Oat: masih sarapan yang paling murah layak sebelum latihan

Sebagian besar pertanyaan tentang oat berkurang menjadi dua hal: berapa banyak protein yang sebenarnya ada di dalamnya, dan apakah mangkuk bubur di pagi hari diam-diam membuat Anda gemuk. Kedua jawaban ini lebih membosankan dari yang diharapkan orang.

Oat murah, mereka duduk di lemari selama berbulan-bulan, mereka tidak perlu dimasak jika Anda tidak bisa diganggu, dan mereka berubah menjadi makanan protein 30 g saat Anda menambahkan hal yang tepat. Itu hampir seluruh deskripsi pekerjaan sarapan pra-latihan.

Apa porsi sebenarnya memberi Anda

Angka di bawah ini adalah rata-rata bulat untuk oat kering. Oat bisa berubah tergantung jenis serbuknya (jumbo, cepat, instan) dan cara memasaknya, karena oat menyerap cairan dua sampai tiga kali beratnya sendiri.

Per 100 g oat kering, kira-kira:

• sekitar 380 kcal
• sekitar 12 g protein
• sekitar 10 g serat, di mana sekitar 4 g adalah beta-glukan
• sekitar 60 g karbohidrat
• sekitar 7 g lemak

Tidak ada yang makan 100 gram. Kebanyakan orang mengukur 50 sampai 80 gram. Pada 60 g itu sekitar 230 kcal, 8 g protein dan 6 g serat, sebelum apa pun susu, yoghurt atau buah yang Anda masukkan ke atas.

Delapan gram protein kurang dari dua telur. Jadi deskripsi jujurnya adalah ini: Oat bukan makanan protein, mereka adalah pembawa. Proteinnya berasal dari apa yang Anda sediakan dengan mereka.

Serat adalah tempat oat mendapatkan tempat mereka. Beta-glukan adalah serat larut yang memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda kenyang lebih lama daripada roti putih dengan nilai kalori yang sama. Untuk menurunkan kolesterol LDL bukti yang paling kuat pada asupan sekitar 3 g beta-glukan per hari, yang kira-kira 75 sampai 80 g gandum kering. Efeknya sederhana, bukan dramatis, dan tidak menggantikan obat.

Memasang mereka ke dalam hari

Jika Anda berolahraga di sore hari atau malam hari, oat hanya satu makanan biasa. Tidak ada waktu untuk sesi yang sembilan jam jauhnya.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, aturan praktis adalah minum dua sampai tiga jam sebelumnya. Serat dan lemak memperlambat pencernaan, dan 70 g gandum dengan selai kacang setengah jam sebelum duduk berat cenderung duduk seperti batu bata.

Setelah satu jam atau kurang, turunkan hingga 30 sampai 40 g serbuk cepat, simpan proteinnya, dan lewatkan kacang. Itu adalah logika yang sama di balik opsi cepat di bagian kami pada sarapan lima menit dengan 30 g proteinAku tidak tahu.

Setelah latihan, oat bekerja dengan baik sebagai sumber karbohidrat yang murah dan mudah. Jika nafsu makan Anda rata langsung setelah sesi, versi cair turun lebih mudah, seperti Kopi protein Itu benar.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Mereka cocok jika Anda ingin kenyang murah, jika asupan serat Anda rendah, jika Anda membutuhkan sarapan yang disiapkan malam sebelumnya, atau jika Anda menurunkan berat badan dan membutuhkan makanan yang bertahan lama.

Mereka kurang cocok jika Anda mencoba menambah berat badan dengan nafsu makan yang sedikit, karena segelas gandum akan membuat Anda kenyang jauh sebelum memberikan kalori yang berguna. Kalori cair lebih praktis di sana.

Mereka juga kurang cocok jika beban serat yang besar sebelum sesi pagi membuat Anda kembung. Mengurangi porsi dan mengonsumsi sisa kalori biasanya bisa menyelesaikan masalah.

Siapa pun dengan penyakit celiac membutuhkan oat berlabel bebas gluten. Oat sendiri tidak mengandung gluten, tetapi biasanya dicampur dengan gandum selama penggilingan dan pengemasan.

Tiga kombinasi yang mencapai target protein

Angka-angka ini bulat dan tergantung pada produk yang Anda gunakan.

1. Oat dan skyr: 60 g oat, 200 g skyr, pisang dan satu sendok makan selai kacang. Sekitar 33 g protein dan sekitar 520 kcal. Perbedaan antara pilihan susu dipecah dalam artikel kami pada skyr, quark dan keju cottageAku tidak tahu.
2. Oat overnight: 50 g oat, 250 ml susu dan sendok whey, dibiarkan di lemari es. Sekitar 34 g protein dan sekitar 420 kcal, tanpa memasak sama sekali.
3. Oat gurih: 40 g oat dimasak dalam air, dua telur dan 30 g keju. Sekitar 25 g protein dan sekitar 500 kcal, berguna jika makanan manis di pagi hari membuat Anda tidak nyaman.

Kesalahpahaman umum

Oat membakar lemak. Mereka tidak. Mereka hanya membantu dalam arti bahwa mereka membuat Anda kenyang, yang membuat defisit kalori lebih mudah untuk bertahan.

Oat instan tidak berharga. Kalori dan protein hampir sama dengan serbuk sari. Serpihan yang lebih halus dicerna lebih cepat dan meningkatkan gula darah lebih tajam, tetapi setelah yoghurt atau telur ada di piring, celah itu kecil bagi orang sehat. Yang perlu dihindari adalah kantong beraroma dengan gula tambahan dan ukuran porsi yang sangat kecil.

Oat memiliki banyak protein. Baik untuk sereal, ya, tapi profil asam amino lebih lemah dari susu atau telur. Pertanyaan yang sama muncul dengan pulsa, yang kita bahas dalam artikel tentang berapa banyak protein yang benar-benar diberikan oleh kacang polong, kacang dan lentilAku tidak tahu.

Oat membengkak semua orang. Kembung biasanya datang dari lonjakan serat tiba-tiba. Jika Anda makan 12 g serat sehari sampai kemarin, mulailah dengan 40 g oat dan tambahkan selama dua minggu.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter untuk mengetahui sakit perut yang terus-menerus, diare atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, karena tidak ada yang merupakan masalah sarapan. Hal yang sama berlaku jika Anda minum obat kolesterol atau menderita diabetes dan berencana untuk mengubah pola makan Anda.

Versi singkatnya

Seratus gram oat kering memberikan sekitar 380 kcal, 12 g protein dan 10 g serat, dan porsi 60 g yang realistis memberikan sekitar 230 kcal dan 8 g protein. Mereka sendiri tidak makanan protein, tapi dengan 200 g skyr atau sendok whey mereka membersihkan 30 g dengan mudah. Makanlah porsi penuh dua sampai tiga jam sebelum latihan dan porsi yang lebih kecil satu jam sebelumnya. Murah, kenyang, dan itu semua ceritanya.