Minyak zaitun dan lemak diet: berapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan

Kau menuangkan minyak ke dalam panci dengan mata, lalu bertanya-tanya mengapa angka-angka tidak pernah bertambah. Dua sendok makan di salad ditambah satu di wajan adalah sekitar 350 kcal kira-kira sama dengan piring penuh pasta.

Minyak zaitun bukan penjahat di sini. Ini adalah hal yang paling padat kalori di dapur Anda, dan yang hampir tidak ada yang mengukur. Jadi mari kita mulai dengan angka.

Apa yang diberikan porsi realistis

Per 100 ml, minyak zaitun adalah sekitar 890 kcal dan 100 g lemakAku tidak tahu. Tidak ada protein, tidak ada serat, tidak ada karbohidrat. Ini adalah lemak murni ditambah beberapa vitamin E dan vitamin K.

Tapi tak ada yang makan 100 ml. porsi yang sebenarnya adalah sendok:

• Satu sendok makan (sekitar 13 g): sekitar 115 kcal dan 13 g lemak
• Satu sendok teh (sekitar 4 g): sekitar 35 kcal
• Pakaian untuk dua: biasanya 2 sendok makan, jadi sekitar 230 kcal dibagi di kedua piring

Menurut profil asam lemak, minyak zaitun sekitar 73% tak jenuh tunggal, 11% tak jenuh ganda dan 14% jenuh. Satu sendok makan mencakup sekitar 101515% dari vitamin E sehari. Semua ini berubah dengan varietas, panen dan pengolahan dan dengan berapa banyak minyak yang tinggal di wajan daripada di piring Anda. Perlakukan angka-angka sebagai rata-rata bulat.

Sebagai perbandingan, mentega memiliki sekitar 720 kcal dan sekitar 50 g lemak jenuh per 100 g: lebih sedikit kalori per gram dibandingkan minyak, lemak jenuh jauh lebih banyak. Minyak bunga matahari dan minyak biji rami hampir sama dengan minyak zaitun dalam kalori; perbedaannya adalah dalam profil lemak, bukan energi.

Berapa banyak lemak yang ada di hari Anda

Dua batas sudah cukup untuk penggunaan praktis. Lantai di sekitar 0,811 g lemak per kilogram berat badanAku tidak tahu. Untuk pendorong berat 80 kg itu berarti 658080 g sehari, atau 600720 kcal. Jika Anda menjalaninya untuk waktu yang lama, Anda mulai mengorbankan penyerapan vitamin larut dalam lemak, dan pada diet yang berkepanjangan, status hormonal.

Langit-langitnya lebih longgar. Sebagian besar panduan berakhir di 20335% dari total kalori Jangkauan. Pada 2500 kcal itu kira-kira 559595 g. Di atas itu tidak ada yang buruk terjadi dalam semalam, tapi Anda makan ke dalam anggaran karbohidrat yang sebenarnya bahan bakar sesi Anda.

Di dalamnya, minyak zaitun biasanya menyumbang 244 sendok makan sehari, di atas lemak yang sudah tiba melalui daging, telur, keju dan kacang.

Memasangnya ke dalam hari

Kebiasaan yang paling berguna adalah mengukur dengan sendok bukannya dengan cara mencurahkan bebas dari botol. Jurang antara "sedikit" dan "sedikit lebih" mudah 100 kcal.

Yang kedua adalah menyebarkan lemak ke seluruh makanan daripada menghabiskan semuanya pada satu. Satu sendok makan minyak pada salad makan siang Anda, segenggam almond atau kenari tengah sore dan setengah jam buah alpukat Saat sarapan sudah mendaratkan Anda di dekat 50 g lemak sebelum daging masuk ke dalam gambar.

Saat Anda memotong, minyak adalah hal pertama yang harus dipotong. Menurunkan dari tiga sendok makan menjadi satu setengah menghemat sekitar 170 kcal sehari dan piring terlihat identik. Ketika Anda mendapatkan dan berjuang untuk makan cukup, itu bekerja sebaliknya: sendok makan di atas hidangan siap adalah cara tercepat untuk menambah kalori tanpa menambah kenyang.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus berhati-hati

Ini cocok untuk hampir semua orang. Jika Anda makan banyak sayuran juga mendapatkan tempatnya secara mekanis lemak meningkatkan seberapa baik Anda menyerap karotenoid dari salad, jadi mangkuk kering telanjang bukan pilihan yang lebih baik seperti yang terlihat.

Waktu adalah tangkapan utama. Lemak memperlambat pengosongan lambung, jadi makanan yang lezat 45 menit sebelum duduk berat jarang terasa enak. Sesuatu yang dibangun di sekitar beras atau oat dengan lemak sederhana bekerja lebih baik yang dekat dengan pelatihan.

Orang yang memiliki masalah kantung empedu atau refluks seringkali tidak bisa mentolerir dosis tunggal lemak yang besar. Solusinya biasanya porsi yang lebih kecil yang tersebar sepanjang hari daripada memotong lemak.

Kombinasi sederhana

• Sebuah pembalut yang tidak akan membosankan: satu sendok makan minyak, lemon, garam, lada di atas sesuatu dengan protein yang sebenarnya di dalamnya, seperti ini Bulgur dan salad ayamAku tidak tahu.
• Sayuran panggang: satu sendok makan untuk seluruh nampan, 200 °C, 25 menit. Lebih banyak minyak tidak membelikan Anda kerak yang lebih baik.
• Minyak di ujung: satu sendok teh dicampur dengan sup atau kacang yang sudah jadi memberikan aroma yang jauh lebih baik daripada jumlah yang sama yang ditambahkan pada awal memasak.

Mitos umum

"Jangan pernah memanaskan minyak zaitun". Minyak extra virgin menangani memasak rumah tangga normal panggang dan panggang hingga sekitar 1902210 °C. Panggang dalam panas lebih baik dilakukan dengan sesuatu yang lebih murah, tapi itu adalah argumen biaya, bukan keamanan.

"Lebak sehat tidak dihitung". Mereka dihitung. Sembilan kalori per gram berlaku untuk minyak zaitun persis seperti halnya mentega.

"Lebak lebih menggemukkan daripada karbohidrat". Tidak melalui mekanisme khusus. Kalori berlebih adalah penyebabnya, dan lemak adalah hal yang paling mudah diremehkan karena hanya mengambil sedikit ruang di piring.

"Minyak kelapa adalah makanan super". Ini sebagian besar lemak jenuh, dan bukti untuk keuntungan tertentu tipis ini belum diselesaikan. Baik kadang-kadang, tidak ada alasan untuk membuatnya default Anda.

"Mengurangi lemak selalu mengalahkan alternatif". Penelitian umumnya menunjukkan pendekatan rendah lemak dan rendah karbohidrat bekerja sama sekali kalori dan protein yang cocok. Pilih yang bisa kau pegang.

Kapan harus menemui dokter

Sakit yang terus-menerus di bawah tulang rusuk kanan setelah makan makanan berlemak, mual, kulit menguning, atau intoleransi baru yang tiba-tiba terhadap makanan berlemak bukanlah masalah yang disebabkan oleh perubahan diet. Hal yang sama berlaku untuk panel lipid yang buruk meskipun makan yang masuk akal dan latihan yang konsisten keputusan itu milik dokter, bukan dengan artikel.

Singkatnya.

Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 115 kcal dan 13 g lemak, tanpa protein atau serat. Bagi kebanyakan orang 244 sendok makan sehari cocok dengan target 0,81 g lemak per kilogram berat badan. Ukur dengan sendok, sebarkan pada setiap makanan, dan jangan meraih botol minyak terlebih dahulu ketika Anda ingin makan lebih baik meraihnya terlebih dahulu ketika Anda ingin makan lebih sedikit.