Berapa Banyak Air yang Sebenarnya Anda Butuhkan Setiap Hari

Tanyakan berapa banyak air yang harus diminum dan jawabannya hampir selalu delapan gelas. Angka itu memiliki bukti yang sangat sedikit di belakangnya dan mengabaikan tiga hal yang benar-benar penting: berat badan Anda, berapa banyak Anda berkeringat, dan apa yang Anda makan. Ini adalah aritmatika untuk mendapatkan nomor Anda sendiri dalam sekitar lima menit.

Dari mana aturan delapan gelas berasal

Delapan gelas 240 ml menghasilkan sekitar 1,9 liter, dan ini berasal dari rekomendasi AS tahun 1945 yang menyatakan bahwa orang dewasa membutuhkan sekitar 2,5 liter cairan per hari. Kalimat berikutnya dalam paragraf yang sama adalah yang semua orang lewatkan: sebagian besar jumlah ini terkandung dalam makanan siap sajiAku tidak tahu. Angka cairan total yang sudah termasuk makanan Anda berubah menjadi aturan tentang air biasa dalam gelas.

Garis dasar Anda: Rumus per kilogram

Jangkauan praktis adalah 30 sampai 35 ml cairan per kilogram berat badan per hari, dan itu adalah cairan total, bukan hanya apa yang Anda tuangkan.

• 60 kg (132 lb): 1,8 sampai 2,1 liter total
• 75 kg (165 lb): 2,25 sampai 2,6 liter
• 90 kg (198 lb): 2,7 sampai 3,15 liter
• 110 kg (242 lb): 3,3 sampai 3,85 liter

Makanan menyediakan sekitar 20 sampai 30 persen dari itu. Mentimun dan semangka mengandung lebih dari 90 persen air, yoghurt sekitar 85 persen, kentang rebus sekitar 77 persen, dada ayam sekitar 65 persen. Jika Anda makan secara normal, itu adalah 500 sampai 800 ml sehari sebelum Anda minum apa pun. Jadi orang 75 kg yang tidak berolahraga benar-benar perlu minum sekitar 1,6 sampai 2 literAku tidak tahu.

Apa yang ditambahkan oleh pelatihan di atas

Tingkat keringat sangat bervariasi, mulai dari 0,5 liter per jam di gym ber-AC hingga lebih dari 2 liter per jam saat berjalan dalam panas 30 derajat Celcius. Sebuah sesi angkat berat 60 sampai 75 menit biasanya membutuhkan 0,6 sampai 1,2 liter.

Mengukur tingkat keringat Anda daripada menebak

1. Timbang diri Anda telanjang dan kering sebelum sesi.
2. Latih selama 60 menit dan catat apa yang Anda minum, katakanlah 500 ml.
3. Lepaskan handuk dan timbang diri lagi.
4. Berat badan yang hilang dalam kilogram ditambah cairan yang dikonsumsi sama dengan kehilangan keringat. Menurun 1 kg setelah minum 0,5 liter berarti tingkat keringat 1,5 liter per jam.

Ganti 1,25 sampai 1,5 liter untuk setiap kilogram yang hilang, tersebar selama 4 sampai 6 jam berikutnya. Selama sesi itu sendiri, tujuannya 400 sampai 800 ml per jam dalam 150 sampai 250 ml sesedikit setiap 15 sampai 20 menit. Kehilangan lebih dari 2 persen berat badan, yaitu 1,5 kg bagi penangkit 75 kg, secara signifikan mengurangi kekuatan dan daya tahan.

Natrium bukanlah musuh saat Anda berkeringat.

Setiap liter keringat mengandung 400 sampai 1200 mg natrium. Untuk apa pun di bawah 75 menit, air biasa baik-baik saja. Setelah 90 menit, atau saat panas, tambahkan 300 sampai 600 mg natrium per liter minuman, yang kira-kira seperempat hingga setengah sendok teh garam meja per liter (1 gram garam mengandung sekitar 390 mg natrium). Jika Anda menyelesaikan sesi panjang dengan kerak putih di kemeja Anda, Anda berada di ujung tinggi dari kehilangan natrium dan Anda benar-benar membutuhkannya.

Memeriksa status Anda tanpa laboratorium

• Warna urin: Jerami pucat adalah target. Kuning gelap berarti Anda tertinggal. Sepanjang hari, kau terlalu berlebihan. Vitamin B-kompleks membuat urin kuning terang dan merusak tes ini.
• Frekuensi: 4 sampai 7 kali ke toilet selama jam tidur.
• Berat badan di pagi hari: berat setelah menggunakan kamar mandi. Penurunan 1 persen atau lebih dibandingkan rata-rata mingguan biasanya adalah air, bukan lemak.
• haus: dapat diandalkan bagi kebanyakan orang di bawah usia 60 tahun. Sinyal ini melemah seiring bertambahnya usia, jadi para peserta pelatihan yang lebih tua harus bekerja sesuai jadwal.

Ya, kau bisa melebih-lebihkannya.

Ginjalmu membersihkan sekitar 0,8 sampai 1,0 liter per jam. Minum 2 sampai 3 liter dalam jendela pendek saat berkeringat berat dan natrium darah dapat turun, yang merupakan hiponatremia: sakit kepala, mual, kebingungan, dan dalam kasus yang parah kejang. Aturan kerja: tidak lebih dari 1 sampai 1,5 liter dalam satu jam kecuali Anda mengganti kerugian yang diukur dengan natrium yang disertakan.

Jika air mengalir di perut dan Anda buang air putih setiap 30 menit, Anda tidak terhidrasi, Anda hanya mengalirkan air melalui diri Anda.

Kopi, teh, dan alkohol

Kopi dihitung dalam asupan harian Anda. Sampai 400 mg kafein sehari, sekitar 3 sampai 4 espresso, tidak menghasilkan kehilangan cairan bersih pada peminum biasa. Alkohol bisa: setiap 10 gram alkohol, jumlah dalam gelas 250 ml 5 persen bir, menambahkan sekitar 100 ml output urin. Tiga bir berarti merencanakan 300 sampai 500 ml air tambahan, idealnya sebelum tidur.

Kapan harus menemui dokter

• haus yang tidak pernah tenang bersama lebih dari 3 liter urin sehari, terutama di malam hari. Periksa glukosa darah dan fungsi ginjal.
• Urin gelap dan kurang dari 3 kali pergi ke toilet sehari selama lebih dari dua hari.
• Kaki, jari, atau wajah bengkak dengan perasaan cairan tidak bergerak.
• Sakit kepala, mual, dan kebingungan setelah bekerja keras di tempat panas. Itu sangat mendesak.
• Jika Anda minum obat diuretik, obat tekanan darah, atau lithium, atau memiliki diagnosis ginjal atau jantung, tentukan target cairan Anda dengan dokter daripada kalkulator.

Versi singkatnya

• Anggaran 30 sampai 35 ml cairan per kilogram berat badan per hari, termasuk makanan.
• Makanan mencakup 20 sampai 30 persen, jadi orang 75 kg sebenarnya minum sekitar 1,6 sampai 2 liter.
• Timbang sebelum dan setelah latihan dan ganti 1,25 sampai 1,5 liter per kilogram yang hilang.
• Setelah 90 menit usaha, tambahkan 300 sampai 600 mg natrium per liter minuman.
• Asupan maksimum 1 sampai 1,5 liter per jam dan tujuannya adalah urin jerami pucat dengan 4 sampai 7 kali sehari.