Tofu dan tempeh: jumlah protein dan bagaimana membuat mereka rasa yang baik

Kebanyakan orang menyerah pada tahu setelah satu kali mencoba: beli blok, kubus itu, melemparkannya ke dalam panci panas, berakhir dengan sesuatu pucat dan berair. Blok jarang menjadi masalah. Apa yang terjadi sebelum itu memukul pan biasanya.

Tempeh mendapat perawatan yang sama, dengan sedikit kemarahan. Keduanya pantas mendapatkan yang lebih baik, karena keduanya adalah dua dari sedikit makanan nabati yang menempatkan sejumlah besar protein di piring daripada di atas kertas.

Apa yang sebenarnya diberikan oleh porsi yang sebenarnya

Ini rata-rata bulat. Mereka berubah dengan merek, dengan seberapa baik tahu itu dikeringkan, dan yang paling penting dengan berapa banyak minyak yang berakhir di wajan.

• Tahu yang kuat, 100 g: sekitar 15 g protein, 130 kcal, 8 g lemak, kurang dari 1 g serat.
• Tofu sutra, 100 g: sekitar 7 g protein dan 60 kcal setengah protein, tapi pilihan yang tepat untuk saus, dip dan smoothie.
• Tempeh, 100 g: sekitar 19 g protein, 190 kcal, 11 g lemak, sekitar 5 g serat dan 2 sampai 3 mg zat besi.

Dalam hal porsi, setengah blok tahu yang keras, sekitar 200 g, menghasilkan sekitar 30 g protein dan 260 kcal. Sepotong tempeh 100 sampai 120 g memiliki 20 sampai 23 g protein. Itu angka yang menggerakkan total harian Anda, tidak menghiasi.

Untuk konteksnya, 100 g dada ayam mengandung sekitar 31 g protein untuk 165 kcal, dan potongan daging sapi yang lebih ramping sama efisien. Jika tujuan Anda adalah protein maksimum per kalori, susu masih menang lihat apa skyr, quark dan keju cottage - Berikan. Jika Anda ingin mengurangi makan daging, tahu dan tempeh adalah alat yang paling ampuh yang Anda miliki.

Protein kedelai mengandung semua asam amino esensial, jadi kalimat lama tentang protein tanaman yang tidak lengkap tidak berlaku di sini. Absorpsi cenderung sedikit lebih rendah daripada untuk telur atau whey, yang Anda larut dengan makan 100 sampai 150 g bukan 60 g. Tahu yang disiapkan dengan garam kalsium juga dapat mengandung 150 sampai 350 mg kalsium per 100 g periksa daftar bahan.

Membuatnya rasa sesuatu

Tofu

Mulailah dengan blok kanan: kuat atau sangat kuat untuk digoreng dan dipanggang, sutra hanya untuk dicampur. Kemudian tekan selama 20 sampai 30 menit di bawah sesuatu yang berat. Ia akan kehilangan 10 sampai 15 persen beratnya, dan hanya kemudian ia bisa cokelat alih-alih menggoreng di airnya sendiri.

Potong menjadi 2 cm kubus, garam, kemudian buang dengan satu sendok makan tepung jagung. Panggang pada suhu 200 sampai 220 °C selama 25 sampai 30 menit dengan satu putaran, atau goreng sampai keraknya bertahan. Saus kedelai, bawang putih dan paprika asap masuk di akhir, setelah kerak itu ada marinade sebagian besar bekerja di permukaan pula, dan gula dalam saus membakar cepat di oven panas.

Satu trik yang kurang digunakan: beku blok, kemudian mencairkannya sebelum memasak. Teksturnya menjadi spons dan menyerap sekitar dua kali lebih banyak bumbu.

Tempeh

Tempeh adalah biji kedelai yang telah difermentasi, yang mana serat dan rasa yang lebih kuat berasal dari. Jika rasanya pahit, kukus selama 10 menit sebelum melakukan hal lain. Marinasi selama 15 sampai 30 menit setelah itu, kemudian masak.

Potong tipis, sekitar 5 mm, karena semua keris datang dari permukaan. Atau hancurkan dengan tangan Anda ke dalam saus tomat di tempat cincang itu berperilaku hampir sama.

Memasangnya ke dalam hari

Pendekatan yang paling sederhana adalah satu kali makan berasaskan kedelai sehari dan makan normal di sekitarnya. Satu porsi tempeh 150 g pada waktu makan siang adalah sekitar 28 g protein, yang membuat pekerjaan yang sangat mudah untuk sisa hari jika Anda bertujuan 1,6 g per kilo berat badan.

Jika Anda berolahraga, sebarkan protein selama tiga atau empat kali makan dengan masing-masing 25 sampai 40 gram. Sarapan adalah di mana kebanyakan orang kehilangan tanah, jadi meminjam dari tiga sarapan protein 30 g ini dan pilih mana yang cocok dengan pagi Anda.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok jika Anda mengurangi daging, jika Anda ingin protein dan serat di piring yang sama, atau jika Anda memasak dengan anggaran. Tempeh jelas di depan tahu dalam serat dan protein per porsi.

Tidak cocok jika Anda memiliki alergi kedelai tidak ada jalan keluar di sana. Jika usus Anda sensitif, tahu dan tempeh yang keras biasanya lebih baik ditoleransi daripada tahu sutra atau kedelai utuh. Dan jika Anda makan dengan anggaran kalori yang ketat, ingatlah bahwa tahu yang dimasak dalam dua sendok makan minyak menghilangkan 400 kcal per porsi tanpa banyak usaha.

Kombinasi mudah

• Tahu panggang dengan nasi, kubis cincang dan saus kedelai, cuka dan bawang putih.
• Tempeh yang diremukkan dalam saus tomat di atas pasta 25 sekitar 25 g protein per piring.
• Salad biji-bijian dingin dengan tofu kubus, dibuat dengan cara yang sama seperti Salad bulgur ini bertahan sampai makan siangAku tidak tahu.
• Tofu sutra dicampur dengan pisang dan kakao sebagai puding pasca latihan.

Mitos umum

Kedelai menurunkan testosteron pada pria. Penelitian umumnya tidak menemukan efek tersebut pada asupan normal satu sampai dua porsi sehari. Kasus yang beredar online melibatkan jumlah yang sangat besar.

Tofu secara otomatis makanan diet. Tidak. Setelah digoreng, dagingnya mengandung banyak lemak; metode memasak mengubah jumlah kalori lebih banyak daripada bahannya.

Bunga putih di tempeh berarti telah meledak. Itu adalah budaya yang melakukan pekerjaannya, dan bintik hitam kecil juga baik-baik saja. Buang jika itu licin, merah muda, atau bau amonia.

Anda harus menggabungkan protein dalam satu kali makan. Kau tidak. Yang penting adalah jumlah asam amino sepanjang hari, bukan piring individu.

Kapan harus menemui dokter

Pembengkakan bibir atau tenggorokan, gatal-gatal atau kesulitan bernapas setelah makan kedelai adalah keadaan darurat, bukan sesuatu yang bisa tidur. Jika Anda minum obat tiroid, tanyakan kepada dokter Anda tentang jaraknya dari makanan yang mengandung banyak kedelai. Kembung atau sakit perut yang berlanjut selama berminggu-minggu juga harus di konsultasikan di ruang konsultasi daripada dalam diet penghapusan diri.

Singkatnya.

• Tahu yang kuat: sekitar 15 g protein dan 130 kcal per 100 g. Tempeh: sekitar 19 g protein, 190 kcal dan 5 g serat.
• Porsi yang sebenarnya adalah 150 sampai 200 g tahu atau 100 sampai 120 g tempeh, jadi 20 sampai 30 g protein.
• Siapkan tahu, masukkan tepung jagung, panggang, dan tambahkan saus di ujungnya.
• Uap tempeh selama 10 menit jika Anda merasa pahit, kemudian marinasi.
• Semua angka ini adalah rata-rata dan bergerak dengan berapa banyak minyak yang Anda masak.