5 րոպեանոց նախաճաշներ 30 գրամ սպիտակուցով. երեք բաղադրատոմսեր

Երբ առավոտյան 5 րոպե ժամանակ ունեք, սպիտակուցը առաջինն է, որ անհետանում է նախաճաշից: Հացահատիկ եւ սուրճը տալիս են 7-8 գրամ եւ դա մինչեւ ճաշը: Այս երեք նախաճաշները պատրաստվում են մի ափսե, մի սոֆի եւ մի սայթաքիչ, յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտ 30 գրամ սպիտակուց, եւ դրանցից ոչ մեկը նախորդ երեկո պատրաստելու կարիք չունի:

Նախապատրաստման ժամանակն ու բաժակները

Նախապատրաստեք. 5 րոպե բաղադրատոմս մեկ: Խոհարարություն. 0 րոպե կաթնաշոռի եւ շեյք-ի համար, 3 րոպե օմլետի համար: Պարբերություններ. Յուրաքանչյուր բաղադրատոմսի համար մեկ բաժակ, այսինքն՝ երեք առանձին նախաճաշ:

Երկու հոգու համար պատրաստելը նշանակում է յուրաքանչյուրի քանակի կրկնապատկում: Օմլետը բացառություն է: Դուք ցանկանում եք 28 սմ սալիկ կամ երկու խմբաքանակ, հակառակ դեպքում միջինը կպահպանի կծիկ:

Սարքավորումներ

1. Կատարել Հունական յոգուրտի տապակ օվսով եւ ձմեռաբույսերով

• 250 գ հունական յոգուրտ (2% ճարպ)
• 30 գ հովանոց
• 100 գ ձմեռաբույսեր, թարմ կամ սառեցված
• 10 գ մեղր
• մի խտություն սինամոն (ընտրական)

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կիրակի եւ ձվի սպիտակուցի օմլետը պանրի հետ

• 2 ձու (մոտ 120 գ կեղեւով)
• 120 մլ հեղուկ ձվի սպիտակուց կամ 4 ձվի սպիտակուց
• 20 գ կիսաթեթ պանիր, սափրված
• 80 գրամ թարմ թոլմատ
• 5 մլ ձիթապտղի յուղ
• մի խտություն աղ եւ պղպեղ

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Բանանային եւ ադամանդի թթվասեղանի շեյք

• 200 մլ կաթ (1,5 տոկոս ճարպ)
• 25 գ արյան սպիտակուցի փոշի (մոտավորապես 20 գ սպիտակուց)
• 1 բանան, մոտավորապես 100 գ կեղեւավորված
• 10 գ կեղեւի կարտոֆիլ
• 23 սառցաբեկոր

Մեթոդ

Յոգուրտ

1. Յոգուրտը դարձրեք խորը գդալ եւ կաթսայով կաթսա կաթսա կաթսա:
2. Խառնեք օվսը մոտ 20 վայրկյան, մինչեւ բոլոր փոշիները կեղտոտ լինեն:
3. Եթե ձմեռաբույսերը սառեցված են, թողեք դրանք երկու րոպե կամ 30 վայրկյան ջերմացրեք միկրոալիքային վառարանում ամենացածր կարգով:
4. Բերեք ձմեռաբույսերը եւ մեղրը եւ ծալեք դրանք միայն վերեւից, որպեսզի պտուղը մնա ամբողջական:
5. Սնամոնով փոշոտեք եւ անմիջապես կերեք: Թողնելով ավելի քան 10 րոպե, օվսը կլանում է հեղուկը եւ ամբողջը ամուր է դառնում:

Օմլետ

1. Սառցնել 24 սմ սալիկ միջին բարձրության վրա եւ ավելացնել ձիթապտղի յուղը:
2. Կաթնաշոռով տապակել ձվերը եւ սպիտակները 15 վայրկյան, ապա համեմել:
3. Կիսեք թարմ թոլմատները եւ թողեք դրանք 30 վայրկյան տապանակում, որպեսզի մեղմանան:
4. Դուրս դնել ձվերը, ջերմությունը նվազեցնել միջին մակարդակով եւ շերտերը ձգել դեպի կենտրոն սփատուլով, մինչեւ հիմքը տեղավորվի:
5. Սփռեք պանրի վրա, ծալեք օմլետը եւ 30 վայրկյան անց հանեք տորթը ջերմությունից: մնացած ջերմությունը բավականաչափ լավ է հալեցնում պանիրը:

Շշնջում

1. Կաթը դնել փոշուց առաջ, անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք բլենդեր կամ սայթաքիչ, այնպես որ ոչինչ չի թխում ներքեւում:
2. Ավելացրեք սպիտակուցը, բանանը կոտրված եւ ընկղմաբլիթը:
3. Թողեք սառույցը եւ խառնեք 30 վայրկյան:
4. Ոչ մի բլենդեր. Բանանը կեղեւով կեղեւեք, ամեն ինչ դրեք սայքերի մեջ եւ քսան վայրկյան ցնցեք:
5. Խմեք այն մի քանի րոպեում, քանի որ այն բաժանվում է եւ պետք է կրկին ցնցվի:

Սննդամթերք մեկ բաժակի համար

Այս թվերը գնահատական մեկ բաժին, որը հաշվարկվում է վերը նշված գումարներից: Կախված այն յոգուրտից, պանրից եւ փոշուց, որը դուք օգտագործում եք, նորմալ է մոտավորապես տասը տոկոսի տատանում:

Յոգուրտ

• Կալորիաներ. մոտ 360 կալորիա
• Սպիտակուցներ. 30 գ
• Կարմիր հացահատիկներ 44 գ
• ճարպ: 8 գ

Օմլետ

• Կալորիաներ. մոտ 340 կալորիա
• Սպիտակուցներ. 31 գ
• Կարմիր հացահատիկներ 5 գ
• ճարպ: 21 գ

Շշնջում

• Կալորիաներ. մոտ 345 կալորիա
• Սպիտակուցներ. 30 գ
• Կարմիր հացահատիկներ 36 գ
• ճարպ: 9.5 գ

Փոփոխություններ եւ փոխանակումներ

Skyr-ը փոխարինում է հունական յոգուրտը գրամ առ գրամ եւ տալիս է 3-4 գրամ ավելի շատ սպիտակուց՝ ավելի քիչ ճարպով: Սովորական յոգուրտը այստեղ չի աշխատում: 250 գ-ն բերում է մոտավորապես 10 գ սպիտակուց, այնպես որ ձեզ հարկավոր է 20 գ փոշի, որպեսզի հասնեք նույն քանակին:

Մոխրագույնը բույսերի մեջ պարունակում է մանրաթել եւ մի փոքր շաքար, բայց մոխրագույնը կամ սոլոները նույն կերպ են աշխատում: Եթե ուզում եք ճշգրիտ թվերը, մենք դրանք ունենք մածուկներ եւ մրգեր- Բարեւ ձեզ:

Դեղամթերք եւ ձուներ չպահպանող: փոխարինել յոգուրտը սոյան տարբերակով, որը պարունակում է առնվազն 5 գ սպիտակուց 100 գ-ի հաշվով եւ ավելացնել 20 գ բույսերի փոշի, իսկ առավոտյան 10 րոպե ժամանակ է մնացել պատրաստելու համար: բանանային սպիտակուցային վեգանյան պանկեյներ փոխարենը օմլետի:

Ամբողջական հացահատիկի 40 գ սլայզը օմլետի կողքին ավելացնում է մոտավորապես 95 կալորիա, 3,5 գ սպիտակուց եւ 17 գ ածխաջրեր, ինչը արժե, եթե մարզվում եք կեսօրից առաջ: Երբ նույնիսկ հինգ րոպե շատ է, մի 5 օրվա սննդի նախապատրաստում Քեզ ծածկում է եւ պահում: տնային պատրաստված սպիտակուցային սալիկներ Սարքագծում առավոտյան ուտելիք է պահվում մեքենայում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե կաթնամթերքը պարբերաբար ձեզ փխրուն, ճնշված կամ շեղված է թողնում, ապա խնդիրը չի վերաբերում բաղադրատոմսին, այլ լակտոզի: Դա արժե իմանալ ձեր բժշկի հետ, նախքան ամբողջ սննդի խումբը բացառելը: Գորջի կամ լյարդի հիվանդությունների դեպքում սպիտակուցների ընդունումը պետք է պլանավորվի բժշկի հետ, այլ ոչ թե հոդվածից:

Կարճ ասած՝

Երեք նախաճաշ, հինգ րոպե աշխատանք, մոտավորապես 30 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուրի համար: Յոգուրտի տուփը, երբ անհրաժեշտ է վառելիք մարզման համար, օմլետը, երբ պետք է ցածր քաշի քաշ ունենալ, շեյքը, երբ պետք է ուտել շարժվելիս: Բոլոր երեքն էլ 340-360 կալորիա ունեն, ինչը նույնքան հեշտ է դեֆիցիտի համար, որքան պահպանման համար: