Brokoli és zöldség: rostok, teljesség és mennyit kell

Ha megpróbálsz kevesebb kalóriát enni anélkül, hogy éhes lennél reggel közepén, a brokkoli és más zöld zöldségek jobban teljesítik ezt a feladatot, mint szinte bármi más az asztalon. Nem azért, mert tisztítanak vagy zsírt égetnek, hanem mert nagyon kevés energiával töltik meg a tányért.

A baj az, hogy a zöldeket általában vagy csodának nevezik, vagy az unalmas dolognak, amit a tányér szélére tolnak. Egyik sem helyes. Itt van, hogy mit adnak valójában, mennyi kell, és hol tévednek az emberek.

Amit egy valósághű rész ad neked

Ezek a nyers zöldségek kerekített átlagjai. A változatosság, az évszak és a főzés függ: A hosszú forrás csökkenti a vitaminokat, és az olajban sütés növeli a kalóriát.

100 g brokkoli körülbelül:

• 34 kcal
• 2,8 g fehérje
• 2,6 g rost
• 7 g szénhidrát, amelynek jó része az izomrost.
• körülbelül 90 mg C-vitamin, ami több mint a narancs ugyanolyan súlyú

De senki sem eszik 100 grammot. Egy fél tisztességes fej, főzve, 200-250 g-ot ér el a tányérra, ami körülbelül 70-85 kcal, 6 g fehérje és 5-6 g rost. Ez egy része, amit láthat, és egy része, amit a gyomrod is feljegyez.

A zöld család többi része 100 g-ra:

• Spinát: 23 kcal, 2,9 gramm fehérje, 2,2 gramm rost. A mennyiségének körülbelül harmadára főz, így 300 gramm nyers egy normál adag.
• - A káposzta. 35-50 kcal, körülbelül 3 g fehérje, 3-4 g rost.
• A borostyán: 43 kcal, 3,4 g fehérje, 3,8 g rost, a legmagasabb rost a csoportban.
• Zöld bab: 31 kcal, 1,8 gramm fehérje, 2,7 gramm rost.
• - A cukorkát. 17 kcal, 1,2 gramm fehérje, 1 gramm rost. A legkönnyebb a bélre, a leggyengébb a rostokra.
• Édesmarha: 81 kcal, 5 gramm fehérje, 5 gramm rost. Ezeket vegye mérsékelt szénhidrátforrásnak, ne salátának.

Mennyi rostot keresel valójában?

A szokásos cél napi 25-30 g rost, vagyis körülbelül 14 g minden 1000 kcal fogyasztás után. A legtöbb ember, aki edzett, 15 grammra jutott, és ott állt meg.

A zöldek önmagukban nem tudják ezt a különbséget eltüntetni. Két nagy adag 8-10 g-ot ad, egy kicsit kevesebb mint egyharmadát a nap. A többi a hüvelyesekből, gabonafélékből és gyümölcsökből származik: Csikkeborz, bab és lencsé 6 - 8 g porcióban, és egy tál zab. Adjon hozzá még 4-5 g-ot.

A naphoz illeszkedik.

A legegyszerűbb szabály, ami működik: Két marék zöldséget a két fő étkezésnél. Ez körülbelül 400 g naponta, összesen 100-140 kcal és közel 10 g rost. Semmi más nem változik az étrendedben.

A fagyasztott brokkoli és a spenót ugyanolyan munkát végez, mint a friss. A szedés után gyorsan fagyasztják, olcsóbbak, és nem rothadnak a hűtőben, amíg meg akarod főzni őket.

Főzzétek, hogy még valami íze legyen: 4-6 percig párolja a brokkoli, amíg nem válik fényes zöldnek és még mindig harapni fog, vagy 200°C-on sütse körülbelül 20 percig egy evőkanál olajban és sóban. 15 perc forró vízben, ezért a lakosság fele azt hiszi, utálja a cuccot.

Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kcal. Ha sült, mérd meg, mert akkor csendesen eltűnik az alacsony kalóriatartalmú előny.

Kinek jó, kinek nem.

Ha hiányban vagy és éhezés ellen harcolsz, akkor jól áll. A térfogat és a rost lassítja a gyomor működését, így ugyanazok a kalóriák tovább viszik.

Ha sok fehérjét eszel, akkor is jó. A nagy mennyiségű hús, sajt és étrend-kiegészítők általában lassú emésztéssel járnak, és kevés rostot tartalmaznak.

Két olyan helyzetben, ahol ez ellened működik. Először is, ha nem tudsz eleget enni: Ha sovány vagy és próbálsz hízni, egy tányér brokkoli az étkezés előtt rossz lépés. Másodszor, egy-két órával edzés előtt, mert a brassicas a belekben fermentál és gázokat termel, ami nem az, amit egy nehéz rúd alatt szeretnél.

Az ingerlékeny bél tüneteivel küzdő emberek gyakran rosszul tolerálják a brokkoli, a virágkaprikás és a csírák. A cukorházi, a zöldbab és a főtt spenót általában könnyebben elviszik.

Az emberek ténylegesen esznek.

• Brokoli, csirke és tészta egy tányérban; az arányokat ebben a táblázatban határozzák meg. sütött tészta brokkolival- Nem.
• A spenót a hátsó fél másodpercben a kevert tojásokba esett. Három marék zsugorodik két kanálra, és alig észreveszed őket.
• Zöld bab vagy brokkoli mellett hús és keményítő; ha a keményítő, a burgonya versus édesburgonya A hasonlítás segít.
• A nyers spenót egy csomagolt ebéd alapja, egy gabona és egy fehérje, ugyanaz az ötlet, mint ez. Bulgur és csirke saláta- Nem.
• Brokoli gőzölve Tofu vagy tempeh szója szószban húsmentes napokon.

Általános mítoszok

A brokkoli jó fehérjeforrás. Nem az. Ez a 2,8 g 100 g-ra tisztességesnek hangzik, amíg rá nem jön, hogy 30 g fehérje több mint egy kilogramm brokkoli. Vegyünk fehérjét a húsból, tejtermékből, tojásból és hüvelyesből, és vegyünk rostot és mennyiséget a zöldségből.

A főzés mindent tönkretesz. A C-vitamin és a folsav nagyon törékeny, és egy hosszú forrás mindkettőből jó részét veszti, de a rostok, ásványi anyagok és a K-vitamin nagyrészt túlélnek. A gőzölés, a sültés és a sültés több időt vesz igénybe, mint egy tál víz.

A fagyasztott kevésbé jó, mint a friss. Nem, és gyakran jobb, mint az öt napig utazott friss termék, és aztán a polcon maradt.

A zöldek negatív kalóriát tartalmaznak. Egyetlen étel sem kerül több energiára az emésztéshez, mint amennyit ad. A súlyára gyakorolt hatás valódi, de a teljességgel történik, nem számászati trükkökkel.

Több rost mindig jobb. Ha egy héten 12 g-ról 35 g-ra ugrálsz, felpuffadást és görcsöket kapsz. Adjon hozzá körülbelül 5 g-ot hetente, és igyon több vizet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A tartós puffadás és fájdalom, a bél szokásainak több mint néhány hétig tartó megváltozása, a székletben lévő vér vagy a nem tervezett fogyás nem receptproblémák. Vizsgáld meg őket.

Ha vérhígító gyógyszert szed, az K-vitamin bevitele is fontos. Nem szükséges, hogy abbahagyja a zöld zöldségeket, de a fogyasztási mennyiség nagy vagy hirtelen változásait orvosával kell megbeszélnie. Ugyanez vonatkozik arra is, ha pajzsmirigy-betegség miatt kezelést kap, és nagy mennyiségű nyers borsot szeretne enni.

Röviden:

• 100 g brokkoli: körülbelül 34 kcal, 2,8 g fehérje, 2,6 g rost.
• A 200-250 g-os adag valósághűen 5-6 g rostot ad 90 kcal alatt.
• A napi rostok 25-30 g-át vegye célba; a zöldségek körülbelül egyharmadát, a hüvelyesek és gabonafélék a többit.
• Két marék étkezés egy nap elég szabály.
• A fagyasztott is jó, és a rövid főzés megvédi az ízt és a vitaminokat.
• Nem fehérjeforrás, és nem éget fel kalóriákat; segít, mivel teljessé teszi.