Vegán táplálkozás és képzés: Mennyi fehérjét, mit és mikor kell enni?

Egy gyakorlati útmutató a növényi táplálkozásról a felemelő emberek számára: Mennyi fehérjére van szükséged, milyen tápanyagokat kell követni, és hogyan kell étkezést tartani a képzés körül.

A vegán étrend és a komoly edzés nem ellentmond egymásnak, de a diéta több tervezést igényel, mint a vegán étrend. A probléma általában nem a fehérje önmagában van, hanem a teljes kalória, egy maroknyi mikroelemek és az a tény, hogy a növényi étel gyorsabban tölt ki a gyomrodat, mint amennyire a kalória-összeget. Itt vannak a tényleges számok.

Fehérje: mennyi és honnan

Erő és hipertrofia esetén a következőket kell elérni: 1,8-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként- Nem. Ez nagyjából 10-20 százalékkal magasabb a szokásos ajánlásnál, mert a növényi fehérjék kissé kevésbé emésztik jól, és kevesebb leucint hordoznak grammonként. Egy 80 kg-os embernek napi 14517175 g-ra van szüksége, és kalóriahiány esetén a felső szintre jutunk.

4 étkezésre osztja fel 354545 g-os adagban. A következők:

Seitan, 100 g körülbelül 25 g fehérje
Tempeh, 100 g körülbelül 19 g
szilárd tofu, 100 g 151717 g
edamame, 100 g körülbelül 11 g
főtt lencsék, 100 g körülbelül 9 g (száraz lencsék 24 g 100 g-nál)
főtt csirke vagy bab, 100 g 899 g
szója tej, 250 ml 78 g
mogyoró vagy mandula, 100 g 212525 g, de 570600600 kcal is

A szója, a csirkeszem és a mogyoró a legjobb aminosav profillal rendelkezik a növényi források között. Nem kell a hüvelyeseket és a gabonát egyszerre enni mindkettő étkezés a nap folyamán elegendő. Ha nehéz elérni a teljes élelmiszerek számát, a szója- vagy borsófehérjepor 253030 g/csöpp. Ez csak egy újabb étel, nem egy rossz terv megoldása.

Kalóriák: ahol a legtöbb ember megáll.

A rostok és az élelmiszerek mennyisége a valódi gyakorlati probléma. A testméret növeléséhez napi 250-400 kcal-t kell elfogyasztani, ami nehéz, ha minden étkezésünk salátán, zöldségeken és főtt lencsén alapul. Gyakorlati megoldások:

egy evőkanál olaj vagy repceolaj 120 kb. 120 kcal, adjuk hozzá egy tálcára sütött süteményhez vagy tésztahoz
30 g dió, mandula vagy tahini 180 180200200 kcal
A por és a pörkölés főzése a víz helyett szója tejben 250 250 ml hozzáad 10030130 kcal és 78 g fehérje
cserélje el a tányéron lévő zöldségek egy részét burgonyával, rizsszel vagy tésztaval.
40 g szárított gyümölcs étel mellett 120 kb. 120 kcal

A rost mennyiségét naponta 304545 g-ra kell tartani. A 60 g-nál nagyobb mennyiség általában felpuffadást és rosszabb szezonokat jelent, különösen a váltás utáni első 2-3 héten.

Amit tényleg követni kell

B12

Nincs megbízható növényi forrás. Vedd el! 25 mc100 mcg cianokobalamin napi vagy 2000 mcg hetente egyszer. Ez nem választható és nem véleménykérdés.

Vas

A növényi vas 2-3-szor rosszabbul felszívódik. A férfiaknak gyakorlatilag napi 14 mg-ra van szükségük, a reprodukciós korban lévő nőknek legfeljebb 32 mg-ra. A C-vitamin 50-100 mg-os felszívódását többszörösíti. A kávé és a fekete tea legalább egy órával az étkezés előtt legyen.

Omega-3-os

Egy evőkanál őrölt lenmag (kb. 10 g) kb. 2,3 g ALA-t, 30 g dió kb. 2,6 g-t tartalmaz. Az EPA-ra és DHA-ra való átalakulás gyenge, általában kevesebb mint 10 százalék, ezért napi 250500500 mg algamehely ésszerű kiegészítés.

A többi röviden.

Kalcium: 1000 mg naponta. A növényi tej 100 ml-enként 120 mg-ot tartalmaz, a kalciumtartalmú tofu 100 g-onként 200-350 mg-ot tartalmaz.
Cink: A szokásos 11 mg helyett 16 mg- ot. Az éjjel-nappal történő áztatás és a kovásztott kenyér csökkenti a fitátokat.
Jód: 150 mcg naponta, legkönnyebben jódosított sóval. Óvatosan a tengeri algával egyes fajtákban százszor annyi a dózis grammonként.
D-vitamin: 100020002000 NE naponta októbertől áprilisig.
Kreatin: A vegánok 20-30 százalékkal kevesebb izomtartalmúak. Naponta 35 g monohidrat az egyik kevés olyan kiegészítő, amely egyértelműen hat a testerőre.

Étkezés a képzés körül

Nincs varázslat, de az időzítés segít, ha heti 4-5 alkalommal edzel.

23 órával a képzés előtt: 507070 g szénhidrát és 253030 g fehérje, alacsony zsír- és rosttartalmú, így nem marad a gyomrodban.
Korán gyakorolunk üres gyomorról: 250 ml szója tej és egy banán 30 perccel előtte 35 körülbelül 35 g szénhidrát és 8 g fehérje.
A képzés után 12 órán belül: egy 304040 g fehérje és 608080 g szénhidrátot tartalmazó étkezés.

A teljes szénhidráttartalom 46 g/kg testtömeg legyen, ha hetente legalább négyszer emel.

A képzés nem változik.

A programozás ugyanaz marad: 102020 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, 612 ismétlés a legtöbb műsorban, 23 perc pihenés a vegyes emeléseknél. A haladás még mindig a legfontosabb ha minden sorozat a rep-tartomány tetejét éri el, adjon hozzá 2,5 kg-ot a felső test emelésére és 5 kg-ot a hurkolásra és a haláltemelésre.

Két dolgot követni: A testsúly egy alkalommal hetente, a fürdőszobán lévő reggel, és a 23 fő emelő terhelése. Ha mindkettő egy hónapig egyenes, a probléma a kalóriák, nem a hús hiánya.

Mikor forduljon orvoshoz?

Néhány dolgot nem lehet helyrehozni egy étkezési terv módosításával. Orvost kell keresnie, ha:

Jelentős fáradtság, sápadtság, légszomj és gyors pulzus a könnyű erőfeszítések esetén kérjen teljes vérkép és ferritint
• a kéz és a láb horgászata vagy tűz és tűzés, egyensúly vagy memória problémák ez B12-hiány lehet, és nem vár
3 hónapnál hosszabb ideig hiányzó periódusok vagy ismétlődő stressz törések
egy hónap alatt a testtömeg több mint 5 százalékának szándékos elvesztése

Ha egy éve vegán, évente ellenőrizze a teljes vérképét, a ferritint, a B12, a D-vitamint és a TSH-t. A terhes nőknek, a gyermekeknek, valamint a cukorbetegségben, a vesebetegségben szenvedőeknek vagy a múltban rendellenességekkel küzdőeknek orvossal vagy étrendszakértővel kell konzultálniuk a tervre, nem pedig egy cikk alapján.

A rövid változat

Kilogramonként 1,82.22,2 g fehérje, 354545 g-os 4 étkezésre osztva; a legtöbbet szója, seitan és hüvelyes növények tartalmazzák.
A B12 kötelező kiegészítő: 25 mc100 mcg naponta vagy 2000 mcg hetente.
A kalóriák gyakrabban zavarják az embereket, mint a fehérje. Az olaj, a dió és a szója tej könnyen megoldja.
Nyomon követni a vasat, a kalciumot, a cinket, az jódot, a D-vitamint és az omega-3-t; C-vitamint a hüvelyesekkel, egy órával később kávézni.
Szigorúan kezelni a hányást, a krónikus fáradtságot, a hiányzó menstruációt vagy a hirtelen fogyást.