Hány kalória kell: háromlépcsős számítás
Egy képlet a napi kiadásokra, hogyan lehetne a mérleg alapján módosítani, és miért csökkenti az alkalmazás 300 kalóriát.
Senki sem tudja pontosan megmondani a számát. Jó becslés, majd a mérleg két hét alatt mért teljesítményén alapuló kiigazítás.
Első lépés: alapkiadások
A Mifflin-St Jeor képlet (a legpontosabb a legtöbb ember számára):
- Férfiak: 10 × súly ((kg) + 6,25 × magasság ((cm) − 5 × életkor + 5
- Nők: 10 × súly + 6,25 × magasság − 5 × életkor − 161
Példaként: Egy férfi, 85 kg, 180 cm, 35 éves → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Nem.
2. lépés: a tevékenység szerint szorzó
- Iroda munka, képzés nélkül × 1,2
- A képzés 13× egy héten × 1.375
- Képzés 355 × × 1,55
- Képzés 67× vagy fizikai munka × 1.7
A mi példánk három ülésből áll: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal egy nap karbantartásra.
Harmadik lépés: a célod
- Zsírtartalom: -15- 20% → 2250242400 kcal
- Fenntartás: 2800
- Izomnövekedés: +10 % → 3100 kcal
Miért nem működik az alkalmazás?
- Az órák és a futóegységek 20-30%-kal túlbecsülik a gyújtás mértékét.
- A képlet nem tudja a izomtömegét (több izom, nagyobb égés).
- Az emberek 20-40%-kal alábecsülik az ételt, ha nem mérik.
Tehát a szám csak egy kiindulópont az igazság az, hogy a skála mit tesz 23 hét alatt.
A kiigazítás
Mérd meg magad minden reggel, és figyelj a heti átlagra. Ha az átlag egyenlő, és a cél a zsírcsökkenés, vágja le 150200200 kcal-t. Ha a testtömeg 1 % - a hetente csökken, 150 kcal- t adjon hozzá.
A rövid változat
- Formula → aktivitási tényező → cél.
- A szám egy becslés, a mérleg az igazság.
- A heti átlagot, nem egy napot.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
