Főtt tészták brokkolival és csirkével: 53 g fehérje egy adagban

Egy sült csirke és brokkoli tészta négy embernek: A Bizottság úgy véli, hogy a Bizottságnak a Bizottság által a következők alapján kell eljárnia:

Van csirke mell, egy darab brokkoli és fél zsák tészta, és nincs étvágyad egy tányér száraz csirke és rizsre. Ez a sütemény egy adagban körülbelül 53 g fehérjét tartalmaz, és teljesen kihagyja a vaj- és liszt-bechamel szóst. A szósz helyett görög joghurtot használ. Egy tányér, ötven perc, négy adag.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 15 perc. Főzés és sütés: 35 perc. Összesen: 50 perc. Szolgálás: 4. A székhely.

A adag egy negyed 30×20 cm-es tányér, ami körülbelül 380400400 g készételekből áll. Ha megfőzték és hűtötték, három napig tartják a hűtőben, majd egy kanállal egy kanálnyi vízzel újra felmelegítik. Ez az egyik legmegbízhatóbb étel a Ötnapos étkezési előkészítés, mert a joghurt alapú szószok jobban bírják a felmelegedést, mint a legtöbb sajt sütemény.

Szerszámok

300 g szárított tészta (penne vagy fusilli)
500 g bőr nélküli csirke mell
400 g brokkoli, virágcsíkokra vágva
250 g görög joghurt, körülbelül 2% zsírtartalommal
150 ml tej, 1,5% zsírtartalommal
80 g kemény sajt (gouda, edam vagy hasonló), rágva
10 ml olívaolaj (egy evőkanál)
80 g vörös hagymát finoman vágva
2 fokhagymás csípő
10 g kukorica liszt
Sós, fekete bors, édes paprika, egy marék muszkaszticsa.

Módszer

A sütőt 200 °C-ra melegítsük. Forralja fel a tésztát sós vízben két percig kevesebbet, mint a csomagolás mondja. A főzési víz 150 ml-e el kell kerülni a víz kiürítése előtt.
Dobja a brokkoli ugyanabban a vízben az utolsó három percben, vagy párolja négy percig. Szilárd és fényes zöldnek kell maradnia; a túlfőtt virágok porrá válnak a sütőben.
A csirkét 23 cm-es kockákra vágják, és sóval, borszal és paprikával fűtnek. A nagy tálban melegítsük fel az olívaolajat, és főzzük a húst nagy tűzön 566 percig, megfordítva, amíg minden oldalról színeződik.
Csökkentse a tűzt, adjon hozzá a hagymát és a fokhagymát, és főzze még két percig, amíg meg nem lágyul.
Egy tálba öntözzük a joghurtot, a tejet, a kukorica lisztet, a muszkat dió és egy marék sót. Keverjük be két-három evőkanál forró tésztavízbe, hogy a joghurt fokozatosan melegedjen. Ez megakadályozza a felbontást.
Vedd le a serpenyőt a tűzről, aztán keverd be a szószot. Nem kell forrónak lennie. Adja hozzá a kiürített tészta és brokkoli, és keverje össze; ha túl vastagnak tűnik, engedje ki a tésztavízzel.
Tedd a tésztát a sütőbe, egyenesítsd ki és szórd el a rágott sajtot.
A felső rész barnavá válásáig 151818 percig 200 °C-on sütni. Hagyjuk öt percig állni, mielőtt levágjuk, hogy a szósz feloldódjon.

A porcióonkénti táplálkozás

A felsoroltak alapján számított adagonkénti becslés. A tényleges számok a sajt és a joghurt zsírtartalmával és a hús pontos súlyával függnek.

Kalóriák: körülbelül 615 kcal
Fehérje: körülbelül 53 g
Szénhidrátok: körülbelül 68 g
Zsírt: körülbelül 13 g

A keverék jól áll a képzés után: Sok szénhidrát, magas fehérje, és elég alacsony zsír. Ha egy étkezésre 615 kcal túl sok, akkor a tészta 200 g-ra csökken, és közel 515 kcal-hoz érsz, a fehérje szinte érintetlen.

A tőkeáttételi kötelezettségek

Nincs csirke. Használjon 400 g füstölt tofu vagy 350 g kiürített csiklóbabot. A fehérje körülbelül 35-38 g-ra esik egy adagban, szóval ha a fehérje szám a lényeg, pék tofu rizsszel Így jobb arányban.

Több zöldség, kevesebb tészta. Cserélje el 100 g tészta 200 g virágkolbász vagy cukorfalat. Ez körülbelül 90 kcal-t vesz ki minden adagból, míg a tányér térfogatja megmarad.

Nincs brokkoli. A spenót jól működik (200 g friss, nyersen keverve), ahogy a félbe vágott brüsszeli káposzta is. A szósz ugyanaz marad.

- A krémesebb. A szósza helyett 50 g rágott parmezán hozzáadása körülbelül 50 kcal és 4 g fehérje több adag.

- Sárgabb szósz. Használjon 0%-os joghurtot és zsírmentes sajtot, hogy 60 kcal-t csökkentsen egy adagban. A szósz vékonyabb lesz, így adjunk hozzá még 5 gramm kukorica lisztet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a tejtermékek miatt rendszeresen puffad a bőröd, görcsök vannak, vagy a vécére rohangálsz, ne próbálkozz vele beszélj orvosoddal. Ugyanez vonatkozik a gluténtartalmú étkezés után tartósan megjelenő tünetekre is. A enyhe laktózproblémát általában a laktózmentes joghurt és a jól érett kemény sajtok oldják meg, amelyek nagyon kevés laktózot tartalmaznak.

Röviden:

Négy adag, körülbelül 615 kcal és 53 g fehérje mindegyik, 50 perc munka. Három dolog számít: A tésztát nem kell eléggé főzni, a brokkoli szilárdan kell tartani, a joghurtot pedig csak akkor adjuk be, ha a serpenyőt lecsaptuk a tűztől. Fényesebb napokon egy tál csirke- és zöldségleves Egy kisebb adagkal jól párosul.