Az utolsó 5 kg-ot elvesztetted: Ami valójában változnia kell

Az utolsó öt kiló nem azért mozog lassan, mert valami rosszat csinálsz. Lassan mozognak, mert megváltozott a számítás: A hiány, ami korábban hetente fél kilót hozott, most 150 grammot hoz, és 150 grammot rejt a napi vízcsúszásokban. De ez a lényeg.

Miért lassul el minden?

Minél könnyebb a gyújtó, annál kevesebb égés, mind nyugalomban, mind mozgásban. Egy 95 kg-os ember észrevehetően többet éget ugyanabban a sétában, mint ugyanaz a személy 78 kg-os. Ráadásul, ha hosszú ideig tartasz a fogyókúrával, kevésbé fogsz nyugtalanodni, kevésbé mozogsz észrevehetetlennek, és éhesebb leszel. Ezek a kis dolgok könnyen 200-400 kcal-t adnak össze naponta ami pontosan az a méret, amivel a deficit kezdődött.

A gyakorlati következménye: A hiány, amit három hónapja állítottál, már nem hiány. Nem új programra van szükséged, hanem új számokra.

Milyen arány valósághű?

Az utolsó 5 kg-nál a cél: A testtömeg 0,25-0,5%-a hetente- Nem. Egy 85 kg-os férfi számára ez 210-425 gramm egy héten; egy 65 kg-os nő számára 160-325 gramm. Tehát 5 kg egy 10-16 hét Egy hónapra nem.

Ha ennél gyorsabbnak megyünk, az szinte mindig azt jelenti, hogy elveszítjük az izmot, gyengébb edzéseket, és nagyobb esélyünk van arra, hogy visszanyerjük. Ha lassúnak tűnik, akkor lassú. Ez az ára annak, ha megtartod, amit már felépítettél.

Kalóriák: A szám beállításával

1. Egyél normálisan hét napig és jegyezd be mindent anélkül, hogy változtatnál a szokásaidban. Ez egy igazi karbantartási összeg.
2. Levonás 300-500 kcal naponta. - Nem kell többet. Egy 5 kg-os hiánynál nagyobb hiány nem rövidíti meg arányosan a folyamatot - csak tönkreteszi az alvást, az erőt és a hangulatot.
3. Tartsa meg ezt a számot 14 napig, és a heti átlag alapján ítélje meg, nem pedig az egyes mérések alapján.
4. Ha az átlag nem haladt legalább 150-200 g-ot, csökkentse még 150-200 kcal-t vagy adjon hozzá 1500-2000 lépést naponta.

Az étel mérése a különbség a haladás és a helyben állás között. Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kcal, egy marék (30 g) körülbelül 200 kcal, egy evőkanál mogyoróvaj 90-100 kcal. Három ilyen. apró dolgok. Egy nap, és megeszi az egész hiányt.

Fehérje és a teljesség

Cél: 1,8-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként A napi értékek a legmagasabb szintje felé haladnak, ha már soványak és több hónapig hiányban vannak. 80 kg-nál, ami napi 145-175 g, 3-4 étkezésre osztjuk fel, mindegyik 35-50 g-os.

A fehérje mellett: 25-35 g rost naponta és legalább 400-500 g zöldséget. A zöldségek nagyon kevés kalóriával adnak térfogatot, így egy tányér 400 kcal-nál is tele látszik.

A folyékony kalóriák a legdrágább szokás ebben a szakaszban. Fél liter leves 200-220 kcal, amit nem veszünk észre, és ez úgy öt percig tart tele.

Képzés: Tartsd a terhet, ne izzadj!

Nem építesz sok izmot, ha hiányzol, de megtartod, amit kaptál, ha a terhelést a báron tartod.

• 3-4 erőszakot hetente45-70 perc mindegyik.
• 10-20 munkasorozat egy izomcsoportonként hetente, 5-12 ismétlés a vegyületeken és 8-15 az elszigetelésen.
• Menj el! 1-2 ismétlés tartalékban A legtöbb forgatáson. A hiány esetén a fellendülés rosszabb.
• 2-3 perc pihenés a vegyületeken, 60-90 másodperc az izolációban.
• Ne dobd le a súlyokat, hogy jobban izzadj. Ha a terhelésed hetente csökken, akkor a hiány túl nagy vagy a alvás túl rövid.

A kardió egy eszköz, nem büntetés. 2-3 20-30 perces ülés A munkavállalók napi napi munkahelyi teljesítménye a következők szerint: 8000-12000 lépés, általában elég. A lépések megbízhatóbbak, mint a többlet kardio, mert az étvágy nem kompenzálja őket olyan erősen.

Hogyan mérjük meg, ha a mérleg nem igaz

A napi 1-2 kg-os ingadozás ebben a szakaszban normális: Só, szénhidrátok, stressz, menstruációs ciklus, üres bél. Szóval...

• Minden reggel mérje meg a vécét, étkezés vagy ital előtt, majd hasonlítson össze a Az elmúlt 7 nap átlaga az előző 7 évhez.
• A derek mérése hetente egyszer, reggel ugyanazon a helyen.
• Minden második héten fényképezz ugyanabban a fényben és ugyanabban a pózban.
• Nyomon kövesd, mit emelsz. Ha a derék zsugorodik, de a erő megtartja, akkor működik, bármit is mondott a mérleg ma reggel.

Ha a heti átlag 14 napja nem változott, és a levonásod becsületes, akkor változtasd meg a tervet. Öt napos sztorz nem sztorz.

Ahol az emberek általában ragadnak.

• - A hétvégén. Öt nap 400 kcal-os hiány esetén -2000; két nap 1000 kcal-os többlet esetén +2000. A hét nettó nulla.
• - Az alkohol. Egy gramm alkohol 7 kcal. Három sör 450-500 kcal, plusz rosszabb alvás és nagyobb snack a következő napon.
• Rágások, amikről nem tudnak. A gyerek tányérjából maradt, két négyzet csokoládé, miközben kóstolsz, napi 200-300 kcal-t főzöl, anélkül, hogy éreznéd, hogy ettél volna.
• Aludj! 6 óra alatt az étvágy mérhető mértékben emelkedik, az ereje pedig csökken. Célpont 7-9 óra.
• Nem eszik, és túl sokat eszik éjszaka. Három étkezés van tervezve, ami jobb, mint improvizálni este kilenckor.

Vegyél egy diéta szünetet.

Ha a deficit 10-12 hétig tart, adja be a következőt: 7-14 nap fenntartó kalóriák mellett hozzáadjuk a 300-500 kcal-t, főként szénhidrátként. A képzés ugyanaz marad. A súlyod 0,5 - 1,5 kg-ot ugrik a víz és a glikogén miatt; ez nem zsír, és néhány napon belül lecsúszik. A szünet után általában sokkal könnyebb a hiányt tartani.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb széklet a bevitel és a mérés problémája, de forduljon orvoshoz, ha:

• nem szándékosan fogy, vagy 6 hónap alatt testtömegének több mint 5% -át veszítette el anélkül, hogy bármi változást is végrehajtott volna;
• ha állandó fáradtság, hidegérzés, hajhullás, székrekedés vagy duzzanat van a pajzsmirigy vizsgálat egyszerű vizsgálat;
• a menstruáció megállt vagy három vagy több ciklusig szabálytalan volt;
• szédül, légszomjas vagy gyors szívverés van könnyű aktivitás során;
• cukorbeteg, szív- vagy vesebetegségben szenved, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják az étvágyat vagy a testsúlyt;
• A táplálkozás és a mérleg kezdik irányítani a napjukat, elkerüljük a társadalmi helyzeteket az étkezés miatt, vagy túlzásba vesszük és aztán kompenzáljuk ez egy ok arra, hogy beszéljünk egy orvossal vagy étrendészekkel, nem pedig arra, hogy erősebben nyomjunk.

A rövid változat

• Folyamatosan végezzen 300-500 kcal-os deficitet és tervezzen 10-16 hét alatt 5 kg-ot (0,25-0,5% a testtömegből hetente).
• 1,8-2,2 g fehérje kg-nál, 25-35 g rost, és mérje meg az ételt olaj, dió és ital a csendes bűnösök.
• 3-4 erőszakot hetente, 10-20 sétet izomcsoportonként, 1-2 ismétlést tartalékban, plusz 8000-12,000 lépést naponta.
• A hétnapos átlagos súlyon és a derékméreteden alapulva dönts, soha a ma reggeli számon.
• 10-12 hetes étrend után 7-14 napot kell eltölteni a fenntartás során; forduljon orvoshoz a hiányzó menstruáció, a folyamatos fáradtság vagy az étkezési gondolatok miatt.