Brokoli, amikor edzel: mit ad valójában és mikor kell enni

A brokkoli évek óta szuperételeként kerül forgalomba, de valójában csak egy nagyon szilárd zöldség, amely könnyen beilleszkedik az edzéshez kapcsolódó étkezésbe. Érdemes enni, mert sok rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz, de szinte kalóriátlan. A probléma az, hogy a legtöbb ember rosszkor eszi meg, és addig főzi, amíg alig marad.

Mit ad a brokkoli valójában?

Ezek a számok a 100 g nyers brokkoli- Nem. Egy közepes fej, ahogy megveszi, körülbelül 150250250 g-t nyom.

• 34 kcal
• 2,8 g fehérje
• 6,6 g szénhidrát, ebből: 2,6 g rost és körülbelül 1,7 g cukor
• 0,4 g zsír
• 89 mg C-vitamin több grammonként, mint egy narancs
• 102 mcg K-vitamin
• 63 mcg folsav, 316 mg kálium, 47 mg kalcium, 21 mg magnézium
• körülbelül 89% víz

Egy tányérra: 200 gramm nyers brokkoli körülbelül 68 kcal, 5,6 g fehérje, 5,2 g rost és közel 180 mg C-vitamin- Nem. A tányér felét betölti, és alig szerepel a napi kalória-összegben. Ezért működik olyan jól egy hiányban. 300 g körülbelül 100 kcal, és a teljesség, amit ebből kapsz, nem arányban áll ezzel a számmal.

Mennyit kell enni?

Nincs varázslatos mennyiség, de ezek a mennyiségek működnek a gyakorlatban:

• 150250250 g étkezésenként, naponta két étkezéskor, tehát összesen 300500500 g
• ha napi 25-35 g rostot szeretnél enni, akkor 400 g brokkoli körülbelül 10 g-ot tartalmaz
• ha nem eszik sok zöldséget, ne ugorjon egyenesen 500 g-ra kezdje 150 g-nál naponta és adjon hozzá 50 g-ot minden 45 napban

A brokkoli nem kötelező. A káposzta, a virágkalap, a burgonyabogyó és a spenót hasonló profillal rendelkezik. De ha szereted, olcsó és minden főzési módszert túlél.

Mikor kell enni a képzéshez képest?

A képzés előtt

Itt tévednek a legtöbbek. A brokkoli raffinózot tartalmaz, egy cukrot, amit a vékony bél nem tud lebontani, ezért a vastagbél baktériumai fermentálják. Az eredmény gázok és puffadás 60120120 perccel az étkezés után. Ha nehéz dőlés vagy halotti emelés van a programban, Ne egy 200 g brokkoli-t egy órával az előzetes étkezés előtt.- Nem. Menj el! 344 óra Egy nagy brokkoli-tömeges étkezés és egy kemény ülés között. Ha reggel 7-kor edzel, a brokkoli a vacsora és ebéd része, nem a reggeli.

A képzés után

Utána teljesen rendben van, de mint egy oldal, nem a fő esemény. Egy 80 kg-os ember edzés utáni étkezése nagyjából így néz ki: 150200200 g csirke vagy hal (304040 g fehérje), 200250250 g főtt rizs vagy burgonya (609090 g szénhidrát) és 150200200 g brokkoli. A brokkoli a térfogat, rostok és mikroelemekért van, nem pedig a helyreállításért.

Hogy főzzük meg, hogy valami túlélje.

• 10 percig forralva elpusztítja a C-vitamin 40-60%-át. és jó része a folsav ez a legrosszabb lehetőség
• 45 perc., vagy 566 percig sütni egy evőkanál olajjal (10 g, kb. 90 kcal) a virágok világos zöld és szilárd maradnak
• 2 cm3 cm-re vágjuk a virágokat, hogy egyenletesen főzzenek.
• a szár ételre alkalmas: A külső réteg 23 mm-es hígításával a falat kerekre vágják, és ugyanaz a tápanyagértékű.
• A fagyasztott brokkoli táplálkozási szempontból nagyon közel áll a frisshez és 466 percre van szüksége nem kompromisszum.
• ha van időd, vágd darabokra és hagyd 304040 percet állni főzés előtt; így több szulforafán él tovább.

A C-vitamin és a folsav vízben oldódik. Ha forralod, használd a vizet leveshez vagy szószhoz ahelyett, hogy a mosogatóba öntöd.

A brokkoli nem fehérjeforrás.

Ezt világosan kell mondani, mert a számítás folyamatosan helytelenül idézik. Ha 100 grammban 2,8 gramm fehérjét kapunk, 30 gramm fehérjét kapunk a brokkoliból, ami azt jelenti, hogy enni kell. több mint egy kilogramm - Nem. - Nem. Ráadásul az aminosav-profilja nem teljes.

Ha testtömeg kilogrammonként 1,62.22,2 g fehérjét fogyaszt, 80 kg-nál ez 12817176 g fehérjét jelent naponta. A brokkoli valósághűen 812 g-ot fog fedezni belőle. A többieknek hústól, halból, tojástól, tejtermékektől vagy hüvelyesektől kell származniuk.

A brokkoli valóban segít a növényi forrásokból származó vas felszívódásában. A C-vitamin jelentősen javítja a nem hémvas felszívódását, ezért 200 gramm brokkoli egy tányér bab vagy lencsével együtt jó párosítás.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha warfarint vagy más véralvadásgátlókat szedi, a K- vitamin közvetlenül befolyásolja a kezelést. Nem kell kivágni a brokkoli, de a bevitel meg kell maradnia következetes- Nem. A napi adagolás megduplázása előtt beszéljen orvosával.
• Ha pajzsmirigy- betegségben szenved A glükosinolátok befolyásolhatják az jod felvételét, de csak nagyon nagy mennyiségű nyers keresztesfű zöldségben (naponta kb. egy kilogramm) alacsony jod-bevitel mellett. A főzés még jobban csökkenti. Ha hypothyroidismusa van, említsék meg ezt a következő vizsgálatnál.
• Ha vesebetegségben szenved 31 316 mg kálium 100 g-ra nem triviális, ha a kálium korlátozott.
• Ha a puffadás, görcsök vagy hasmenés 2-3 hétig tart és nem nyugszik meg, ha levágod a zöldségeket, ez már nem egy diéta kérdés.
• Azonnal!A következők: a székletben lévő vér, súlyos hasi fájdalom, amely nem enyhül, vagy 3 hónap alatt 5 kg- os véletlen fogyás.

A rövid változat

• 100 g nyers brokkoli: 34 kcal, 2,8 g fehérje, 2,6 g rost, 89 mg C-vitamin, 102 mcg K-vitamin.
• A reális mennyiség 150250250 g étkezésenként, 300500500 g naponta; fokozatosan 50 g-os lépésekkel növelni.
• Ne egy órával egy kemény edzés előtt hagyja el 3-4 órával; edzés után nincs probléma.
• A 10 perc helyett 45 percig főzzétek a gőzben, a különbség 4060%60% C-vitamin.
• Nem fehérjeforrás 30 30 g fehérje egy kilogramm brokkoli helyett.