Olaj és étrendzsír: hogy valójában mennyi kell neked.

A szemed után olajat öntesz a tálba, aztán csodálkozol, hogy a számok miért nem egyeznek össze. Két evőkanál egy salátán és egy a serpenyőben kb. 350 kcal körülbelül egy egész tányér tészta.

Az olívaolaj nem a rosszfiú. Ez egyszerűen a legkalóriatartóbb dolog a konyhában, és az, amit szinte senki sem mér. Kezdjük a számokkal.

Mit ad egy valósághű adag?

100 ml olívaolaj körülbelül 890 kcal és 100 g zsír- Nem. Sem fehérje, sem rost, sem szénhidrát. Tiszta zsír, plusz egy kis E-vitamin és K-vitamin.

De senki sem eszik 100 millilit. Az igazi adag egy kanala:

• Egy evőkanál (kb. 13 g): körülbelül 115 kcal és 13 g zsír
• Egy teáskanál (kb. 4 g): körülbelül 35 kcal
• Kettőre való öltözködés: általában 2 evőkanál, tehát körülbelül 230 kcal oszlik meg mindkét tányéron

A zsírsav-profil alapján az olívaolaj körülbelül 73%-kal mono-telítetlen, 11%-kal többtelítetlen és 14%-kal telítetlen. Egy evőkanál tartalmazza a napi E-vitamin 10-15%-át. Mindez változik a fajtával, a betakarítással és a feldolgozással és azzal, hogy mennyi olaj marad a serpenyőben, nem pedig a tányéron. A számokat kerekített átlagként kezeljük.

Összehasonlításra: a vaj 720 kcal-t és körülbelül 50 g telített zsírt tartalmaz 100 g-ra: kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként, mint az olaj, és jelentősen több telített zsírt tartalmaz. A napkincse és a repceolaj kalóriákban szinte azonos az olívaolajjal; a különbség a zsírprofilban rejlik, nem az energiában.

Mennyi zsír tartozik a napodba?

Két határ elég a gyakorlati használathoz. A padló körül van. 0,811 g zsír testtömeg kilogrammonként- Nem. Egy 80 kg-os emelőnél ez 658080 g/nap, vagy 600720 kcal. Ha hosszú ideig tartasz rajta, a zsírban oldódó vitaminok felszívódása romlik, és ha hosszú ideig tartasz diétán, a hormonális állapotod is romlik.

A mennyezet lazabb. A legtöbb iránymutatás a következő területeken érkezik el: 20335%-a a teljes kalóriának - A hatótávolság. 2500 kcal körülbelül 559595 g. Ezen túl semmi rossz nem történik egy éjszaka alatt, de a szénhidrátok költségvetését is megeszi, ami valójában a üléseket táplálja.

Ezen belül az olívaolaj általában napi 244 evőkanál, a hús, tojás, sajt és dióból érkező zsír mellett.

A naphoz illeszkedik.

Az egyik leghasznosabb szokás a kanalassal mérni ahelyett, hogy üvegből önként öntötték volna. A "kis" és a "kisebbet" közötti különbség könnyen 100 kcal.

A második az, hogy a zsírokat az étkezéseken elterjesszük ahelyett, hogy egy étkezésre költjük. Egy evőkanál olajat az ebéd salátára, egy marék mandula vagy dió délután és fél óra. az avokádó A reggeli már közel 50 gramm zsírt hoz mielőtt bármi hús is bejutna a képbe.

Amikor vágsz, az olajat kell először vágni. Ha három evőkanálról másfélre csökkentjük, napi 170 kcal-t takarítunk meg, és a tányér ugyanúgy néz ki. Amikor nyers vagy és nehezen tudsz eleget enni, fordítva működik: Egy kanál a kész étel fölött a leggyorsabb módja a kalória hozzáadásának anélkül, hogy teljességet adna.

Kinek jó, és kinek vigyáznia kell.

Majdnem mindenkinek megfelel. Ha sok zöldséget eszel, ez is szerkezetesen szerepel a helyében. A zsír javítja a karotinoidok felszívódását a salátából, így egy száraz, meztelen tál nem a jobb lehetőség, ahogy látszik.

Az időzítés a fő fogás. A zsír lassíti a gyomorkiürülést, így egy gazdag étel 45 perccel a kemény guggolások előtt ritkán ül jól. Valami, ami körülöttem épült. rizs vagy a zsírszegény zab jobban működik, ha közel állsz a képzéshez.

A epehólyag-problémákban szenvedő emberek gyakran rosszul tolerálják a nagy adag zsírot. A megoldás általában kisebb adagok, amelyek a nap folyamán eloszlanak, ahelyett, hogy kivágnák a zsírt.

Egyszerű kombinációk

• Egy olyan pólót, ami nem fog unatkozni: Egy evőkanál olajat, citromot, sót, borsot valami igazi fehérje-tartalmú dologra, így. Bulgur és csirke saláta- Nem.
• Sütött zöldségek: egy evőkanál az egész tálcára, 200 °C-on, 25 perc. Több olaj nem hoz jobb kéreget.
• olaj a végén: Egy teáskanál kész levesbe vagy babba keverve sokkal több illatot ad, mint az étel elkészítésének kezdetén hozzáadott mennyiség.

Általános mítoszok

"Sosem melegítsd fel az olívaolajat". A szűz olajat normál házi főzéshez használjuk pántosításhoz és pörköléshez 1902210 °C-ig. A nagy hőmérsékleten történő sültés jobb olcsóbb dologgal, de ez költséges, nem biztonsági.

"Az egészséges zsírok nem számítanak". - Számítanak. A grammonként kilenc kalória vonatkozik az olívaolajra, ahogy a vajra is.

"A zsír tömegebb, mint a szénhidrát". Nem egy különleges mechanizmuson keresztül. A túl sok kalória okozza, a zsír pedig egyszerűen a legkönnyebben alábecsülhető, mert nagyon kevés helyet foglal el a tányéron.

"A kókuszolaj egy szuperélelmiszer". Leginkább telített zsír, és a bizonyítékok bármilyen előnyre nagyon kevések. Ez még nem rendeződött. Jó néha, nincs okod, hogy a beállítottságod legyen.

"A zsírcsökkentés mindig győz a másiknál". A kutatások általában azt mutatják, hogy a zsír- és szénhidráttartalmú étrend hasonlóan működik, ha a kalóriát és a fehérjét összeegyeztetjük. Válaszd ki azt, amivel tényleg ki tudsz állni.

Mikor forduljon orvoshoz?

A jobb bordák alatti rendszeres fájdalom a zsíros ételek után, a hányinger, a bőr sárgázolása vagy a hirtelen új intolerancia a zsíros ételekkel szemben nem az étrend módosításával jár. Ugyanez vonatkozik a rossz lipid panelre, annak ellenére, hogy jó étkezést és következetes edzést tartanak. Ezek a döntések egy orvoshoz tartoznak, nem egy cikkhez.

Röviden:

Egy evőkanál olívaolaj körülbelül 115 kcal és 13 g zsírtartalmú, fehérje- vagy rostmentes. A legtöbb ember számára napi 244 evőkanál kényelmesen illeszkedik a testtömeg kilogrammonkénti 0,81 g zsír céltartományba. Mérd meg egy kanalassal, terjessze el az étkezéseken, és ne nyúlj először az olajfülkéhez, ha jobban akarsz enni nyúlj először hozzá, ha kevesebbet akarsz enni.