A következőkből áll: Mennyi fehérjét kapsz valójában?

Az emberek valójában nem a hüvelyesekről kérdezik, hogy egészségesek-e. Az, hogy egy tál bab helyettesítheti-e a csirke mellét. De nem gramm-gramm nagyobb adagra van szükséged és egy kicsit gondolkodni kell azon, hogy mi megy vele együtt.

Minden, ami itt van, az erre utal: főzve A hüvelyesek, mert így eszik őket. A számok kerekített átlagok, és változnak a fajták, a víztartalom és a főzési módszerek szerint, ezért inkább iránymutatásnak kell tekinteni őket, mint a mérlegekből való olvasásnak.

Mit is ad egy adag?

100 g főzött:

• Főleg: körülbelül 9 g fehérje, 8 g rost, 115 kcal
• Főleg: körülbelül 9 g fehérje, 7 g rost, 160 kcal
• Szőlőmag (fehér, vesék, borlotti) körülbelül 8 g fehérje, 7 g rost, 130 kcal

A tányéron valóra váló adag 150-200 g főtt. Ez a szám. 13-18 g fehérje és 10 - 15 g rost az egy étkezésből származó napi rost mennyiségének közel fele. A konzervált hüvelyesek, ha kiürítik és lemossák, egy kicsit alacsonyabb mennyiségű fehérjét kapnak, 100 g-ra kb. 7-8 g-ot, mivel több vizet hordoznak.

A száraz súlyok miatt zavarnak az emberek. A száraz lencsékben 100 g-ra 24 g fehérje, a száraz babban 21 g-ra és a száraz hernyóban 19 g-ra jut, de ezekből a 100 g-ból 250-270 g főzött fehérje áll rendelkezésre, ami két-három adag. Ha makrókat számolsz, válassz egy oldalt a konverziónak és ragaszkodj hozzá.

Miért nem egyenes cseréje a húsnak?

Két dolog különbözteti meg a növényi fehérjét az állati fehérjétől. Az első az aminosav profil: A legelőkben viszonylag alacsony a metionin, a gabonákban alacsony a lizin, és a kettő egymás részeit fedje. A második az, hogy a szervezet valójában mennyit szív fel és használ fel - átlagosan kisebb arányban növényi forrásokból, mint húsból, tojásból vagy tejtermékből.

A gyakorlatban ez egy módosítást jelent. Ha a hüvelyes a fő fehérje az étkezésben, számítsunk kb. ötödik-negyed grammmal többet, mint amennyit állati eredetűből vennénk, és győződjünk meg róla, hogy a bab mellett van kenyér, rizs vagy bulgur, és a csikkebornával joghurt vagy sajt. Nem kell ugyanabban a tálban csinálni, elég egy nap alatt.

A kalóriánkénti fehérje tekintetében a tejtermékek továbbra is kényelmesen győznek. A skyr, a quark és a sajt összehasonlítása Megmutatja, milyen nagy a szakadék. A hüvelyesek nem adnak meg a hosszú láncú omega-3-t, ami a munkánk. olajos halak- Nem.

A naphoz illeszkednek.

Ha edzel, törekedj kb. 1,6-2,2 g fehérje-tartalomra kilogrammonként. Egy 80 kg-os személy esetében ez 130-175 g naponta három-öt étkezés közben. Egy tányér zsírt tartalmaz 13-18 g-ot egy darab a kirakóból, nem az egész nap.

A legegyszerűbb megközelítés az, ha a pulzust a sztár helyett a szokásos segédnek vesszük. Egy nagy tálban főzzünk heti egyszer, tartsuk hűtőben három-négy napig, és adjunk hozzá 100-150 grammot salátákhoz, levesekhez vagy bármi más húshoz, amit eszünk. Ritkán segítenek reggelire, ami a legtöbb ember számára a nap leggyengébb fehérje-tartalma. Ha a reggeli problémád, akkor a reggeli is a problémád. három reggeli 30 g fehérjével 5 perc múlva megoldjuk. Egy tálcát sütött tészta brokkolival és csirkével Egy doboz fehér babot is örömmel vesz.

Kihez illik, és kihez nem.

Ha kevés húst eszel vagy egyáltalán nem eszel, ha kevesebb kalóriával akarsz telhetetlennek érezni magad, vagy ha lassú az emésztésed. A rostok és a gyümölcslé lassabb lebontása hosszabb ideig távol tartja az éhséget, mint a fehér tészta, amely ugyanolyan kalóriatartalmú.

A érzékeny bélrel még rosszabbul járnak. A hüvelyesek gazdagok a megerjedhető szénhidrátokban, és egyes embereknél felpuffadást és hányást okoznak, különösen, ha az mennyiség az éjszaka folyamán megugrik. A megoldás az, hogy felépítsük: A készítmény egy étkezésenként 50-80 g-os főtt adagból indul, és két-három héten át emelkedik. A konzervált hüvelyesek mosása és a megfelelő főzés mindkettő segít.

A fehérjecsere is kellemetlen, ha egy kis mennyiségű fehérje kell a mérés előtt, ha kevés az étvágy, vagy ha utazás közben eszel. A sűrűség ott jobban megy, a hús, a tojás vagy a tej gyorsabban eléri a számot.

Kombinációk, amelyek működnek.

• 180 g főtt lencsé + 150 g főtt bulgur + 150 g joghurt 28 körülbelül 28 g fehérje
• 150 g sült borsó + 120 g csirke + saláta körülbelül 40 g
• 200 g bab + 2 tojás + egy szelet teljes gabonából készült kenyér körülbelül 30 g
• 150 g csikló + 60 g kemény sajt salátában 28 körülbelül 28 g
• 200 g lencsé + 30 g tahini egy pörköltben 23 körülbelül 23 g

Ugyanez a trükk jól megy egy ebéd dobozban: a) Bulgur saláta csirkével a hús felének helyére csiklófenyéret vesz, és még mindig a proteintartalomhoz közel esik.

Gyakori téves elképzelések

"A pulzus nem teljes fehérje". Minden alapvető aminosavat tartalmaznak, csak kevésbé kedvező arányban. Ez az, ahonnan a párosítás tanács jön, de nem kell megtörténnie egy étkezés alatt, csak különböző napokon.

"A konzerveket rosszabbak, mint a szárítottakat". Táplálkozási szempontból közel állnak egymáshoz. A csap alatt való öblítés eltávolítja a folyadékban lévő só egy részét és a szél okozó cukrok egy részét, és ez jelentős időt takarít meg.

"Meg kell áztatni őket". A szárított bab és a csiklishabas nedvesítésével rövidebb az ételfőzés és könnyebb az emésztés, de a lencséknek nincs szükségük ezekre, és 20-30 perc alatt főznek.

"A bab meghízza". A főtt bab 100 g-on körülbelül 130 kcal-t tartalmaz. Ami velük jön - a szarvas, a kolbász, a füstölt hús - szinte mindig az igazi történet.

Egy dolog, ami nem mítosz, hanem szabály: A vörös babot keményen kell főzni. Nyers vagy nem eléggé főtt, olyan vegyületet tartalmaznak, amely émelygést és hasmenést okoz, ezért soha ne hagyja őket alacsony hőmérsékleten főzni, mielőtt megfelelően forrák.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az első hetekben, amíg alkalmazkodsz, normális a puffadás. A súlyos fájdalom, a széklet vér, a tartós hasmenés vagy székrekedés, vagy a nem szándékos fogyás nem nem csak a bab, és ezt meg kell vizsgálni.

Ha vesebetegségben szenved, a pulzusszalagokban magas a kálium és a foszfor, ezért egyeztessen az orvosával a mennyiségről. Ugyanez vonatkozik arra is, ha rendszeresen gyógyszert szed, és jelentősen növeli a rostfogyasztását. Kérdezze meg a tabletták és az étkezés közötti távolságot.

Röviden:

A főtt lencsék, a csirkeszem és a bab körülbelül 8-9 g fehérjét és 7-8 g rostot adnak 100 g-ra, így egy reális 150-200 g-os adag 13-18 g fehérjét tartalmaz. A felszívódás kissé gyengébb, mint a húsnál, ezért szolgáljon fel egy kicsit többet, és adjon hozzá egy gabonát vagy tejtermékeket. Ha érzékeny a bél, akkor fokozatosan kezdd el, és tartsd a hűtőben a főtt edényt ez teszi a szándékot szokássá.