A napi élelmiszerek sói, káliumjai és elektrolitjai

A borjú görcsöt egy ülés után, és az első gondolat mindig ugyanaz: Biztos kevés a magnézium. Mielőtt megveszi a poros dobozt, a hasznosabb kérdés az, hogy mennyi nátriumot, káliumot és magnéziumot kap a szokásos ételekből, és hol a valódi szakadék.

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek elektromos töltést hordoznak a szervezetben: nátrium, kálium, magnézium, kalcium és klorid. Mind az ételből származik. A legtöbb ember számára, aki hetente 3-5 alkalommal edz, a probléma nem hiány, hanem egy arányprobléma: sok nátrium, kevés kálium.

Mennyi sót eszel már?

A só kb. 40%-ban nátrium. Egy gramm só körülbelül 400 mg nátriumot tartalmaz, egy egyenletes teáskanál körülbelül 5-6 gramm sót tartalmaz. Az általános iránymutatás szerint napi 5 g só vagy kb. 2000 mg nátrium alatt kell maradni. A tényleges átlagos bevitel általában 9 és 12 gramm között van.

A forrás fontosabb, mint a teljes összeg. A sótartály az asztalon csak egy kis része, a legtöbb már az ételben van.

• egy szelet kenyér (40 g): körülbelül 0,5 g só Melyik kenyeret választod? Ez sokkal nagyobb változás, mint az emberek várják.
• 30 g kemény sajt: körülbelül 0,5 g só, több a sósabb fajtákban, a darabban a Sós és zsírtartalom sajtban
• 50 g salámia vagy húsfőzés: 1,5-2 g só
• egy evőkanál szója szósz: körülbelül 2 g só
• egy maréknyi olajbogyó (40 g): 1-1,5 g só

Ezek kerekített átlagok, és a márkával és a készítményrel együtt mozognak. Az irány elég világos: Egy sajtos szendvicsben 3-4 g só van, mielőtt bármit is fűszerez.

Kálíum reális adagonként

A felnőttek esetében a referenciamutató napi 3500 mg kálium. A legtöbb ember 2000-2500-nél tart, mert a kálium a zöldségekben, a hüvelyesekben, a burgonyákban és a tejtermékekben él, pontosan azokban az ételekben, amelyek elsőként eltűnnek egy sietős napon.

• főtt burgonya, 200 g: 800 mg körülbelül
• főtt bab vagy csiklisbogyó, 150 g: 600 mg körülbelül
• főtt spenót, 100 g: 500 mg körülbelül
• brokoli, 150 g: körülbelül 450 mg, plusz a rost, amit a cikkben említettem. zöldségek és teljesség
• egy közepes méretű banán (120 g): körülbelül 450 mg
• egy pohár tej vagy joghurt (250 ml): 350-400 mg
• fél avokádó (80 g): 400 mg- os adagban, amint azt a cikk tartalmazza. avokádó és kalóriái
• 30 g szárított aprikók: körülbelül 350 mg

A banánok rendesek, de nem a bajnokok. Egy tányér burgonya egy adag babkal közel háromszor annyit ad, mint egy banán.

Magnézium és kalcium röviden

A felnőtteknek naponta kb. 300-400 mg magnéziumra van szükségük. Harminc gramm tökmag körülbelül 150 mg-ot ad, ugyanolyan súlyú mandulák körülbelül 80 mg-ot, 60 gramm zab körülbelül 80 mg-ot, 150 gramm főtt bab körülbelül 90 mg-ot, és 20 gramm sötét csokoládé körülbelül 45 mg-ot. Két-három ilyen és a nap lefedve van.

A kalcium közel 1000 mg-os. Egy 250 ml-es pohár tej kb. 300 mg-ot, 200 g joghurt kb. 250 mg-ot és 30 g kemény sajt kb. 200-250 mg-ot ad. Ha nem iszik tehentejét, ellenőrizze, hogy növényi italát fortifikált-e a különbség nagy, és a cikkben szerepel. tej és növényi italok- Nem.

Amit valójában elveszítesz az edzésen.

A verejtékenyülés körülbelül 0,5 - 1,5 liter óránként történik, a hőmérséklettől, intenzitástól és a testalkatosságtól függően. Egy liter verejtékenység 0,5 és 1,5 g nátriumot tartalmaz, ami 1,5 és 4 g só. A káliumveszteség sokkal kisebb, körülbelül 0,2 g/l.

Egy 60 és 90 perces edzéshez egy hűvös szobában ez kevesebb mint egy gramm nátrium. Egy normális étkezés után mindenféle tervezés nélkül helyettesíti. A só hozzáadása akkor kezd értelmet kapni, ha a munka 90 percet eltelt, amikor igazán meleg van, amikor naponta kétszer edzel, vagy amikor a pólód fehérre szárad a sónyomok miatt.

A naphoz illeszkedik.

1. Egy nátriumforrást cserélni: Kevesebb hús a szendvicsben, több tojás, csirke vagy tonhal a forrásvízben.
2. Minden étkezéshez adjunk egy káliumforrást: burgonyát a húshoz, babot a salátába, joghurtot reggelire.
3. Ne vedd ki a sót a saját konyhádból, hogy helyet hagyj a kész ételeknek. A fordított módszer jobban működik főzd magad és ízlés szerint fűzd.

Kinek jó, kinek nem.

Ha magas a vérnyomásod, a só csökkentése és a kálium növelése a kevés olyan étkezési változás közé tartozik, amelyre a bizonyítékok meglehetősen következetesek. Az effektus mérete az emberek között változik, de az irány nem.

Ha vesebeteg vagy, vagy káliummentes diuretikumokat, ACE-gátlókat vagy sartánokat szed, nem automatikusan jobb, ha több káliumot szedsz. Ugyanez vonatkozik a kálium-klorid só helyettesítőire is: Néhányak számára hasznos, mások számára nem ártalmatlan. Ez a hívás egy orvosé, nem egy cikké.

Az ellenkező eset is létezik. Ha sovány vagy, melegben edzel, és főleg feldolgozatlan ételeket eszel, amelyeket magad főzöl, talán inkább fogyaszthatsz nátriumból, mint hogy benne úszhass.

Egyszerű kombinációk

• Sült csirke, főtt burgonya és egy kanál joghurt: körülbelül 1200 mg kálium egy tányérra nagyon kevés sóval.
• Bulgur, csikás borsó, paradicsom és citrom a ebéd doboz, ami a szünetig tart., szilárd káliummal és magnéziummal.
• zab, tej, banán és egy kanál mogyoróvaj: kálium, kalcium és magnézium ugyanabban a tálban.
• Bab, 30 g füstölt hús 150 g helyett: ha a íze megmarad, a sótartalom majdnem két grammkal csökken.

Gyakori téves elképzelések

A görcs alacsony magnéziumot jelent. A bizonyítékok erre gyengék. A görcsök gyakrabban fordulnak elő, ha a terhelés ismeretlen, vagy az izom fáradt, mint ha a vérben a ásványi anyagok szintje alacsony. Ez nem megoldott, szóval őszintén szólva a magnézium nem segít a görcsöknél.

A tenger vagy a rózsaszín só egészségesebb. A nátrium ugyanaz. A nyomkincsek túl kicsi mennyiségben jelennek meg ahhoz, hogy bármit is megváltoztassunk az étrendben.

Egy 45 perces üléshez sportital kell. Nem is. A víz és a megfelelő étkezés után ugyanazt a munkát végezzük 30 g cukor nélkül.

A kálium banánból származik. Igen, de a burgonya, a hüvelyes és a tejtermékek többet adnak egy reális adagért.

Nem adok hozzá sót, így kevés. Ha kenyér, sajt, hús és üveges szósz is benne van, a sókő a legkisebb része a történetnek.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze, ha az étrendváltozások ellenére magas marad a vérnyomása, ha a lábak vagy az arc duzzanatát, a izomgyengeséget, a szívdobogást vagy az elájulást észleli edzés közben. Ugyanez vonatkozik arra is, ha vérnyomáscsökkentő vagy vizeletnyelő szereket szed, és a sóhelyettesítő vagy kálium-kiegészítő gyógyszereket tervezi. Egy helyzetre van szükség sürgősen, nem egy másik üveg vízre: hányinger, fejfájás és zavarosság hosszú futás után, amikor sokat ivott.

Röviden:

• 1 g só körülbelül 400 mg nátriumot tartalmaz; cél a napi 5 g só, míg a legtöbb ember 9-12 g-ot fogyaszt.
• A legtöbb sót kenyérből, sajtból, húsból és kész szószokból kapjuk, nem a sóbázistól.
• A kálium célérték kb. 3500 mg; a burgonyák, a hüvelyesek, a joghurtok és a zöld zöldségek tartalmazzák a legtöbbet egy adagban.
• A 90 perc alatt nem kell elektrolitpor víz és étkezés.
• A vesebetegségek vagy bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek esetén a többletkálium nem ártalmatlan kiegészítés.