Tej és növényi italok: mennyi fehérjét és kalciumot kapsz

A hűtőszekrénynél állsz, és tehentej és öt növényi ital között választasz, amelyek mindegyike ugyanolyan egészségesnek tűnik a dobozon. A hasznos kérdés szűk: melyik tartalmaz fehérjét és kalciumot, melyik többnyire víz ízesítővel és egy kis cukorral?

A rövidebb változat az, hogy a növényi italok közötti különbség nagyobb, mint a tej és a szója közötti különbség. A szója és a mandula italok egymás mellett ülnek a polcon, és a táplálkozási szempontból szinte semmi közös nincs bennük.

Mit ad egy 250 ml pohár?

Ezek kerekített átlagok. A márkával, a zsírtartalommal és az italok fortifikációjával változnak, így a címke mindig győz a vitában.

• Fél sovány tehéntej: körülbelül 8 g fehérje, körülbelül 300 mg kalcium, körülbelül 120 kcal.
• Teljes tej: Ugyanaz a fehérje és kalcium, körülbelül 150 kcal.
• Szivaros szójás ital: körülbelül 7 g fehérje, körülbelül 300 mg kalcium, 90110110 kcal.
• zabital: körülbelül 2 g fehérje, 10030130 kcal, 1520 g szénhidrát.
• Meg nem édesített mandulaital: körülbelül 1 g fehérje, 304040 kcal.
• Rizs italt: 1 g fehérje alatt, körülbelül 120 kcal.
• Kokoszivattyú italt: 1 g fehérje alatt 406060 kcal.

100 ml-re kb. 3,3 g fehérje jut a tej és a szója esetében, kb. 0,8 g zab és kb. 0,4 g mandula esetében. A mandulaital vásárlása többnyire víz vásárlása a mandulatartalom általában néhány százalék.

A kalcium a növénytől nem, hanem a növénytől származik.

A tej természetes módon 100 ml-enként körülbelül 120 mg kalciumot tartalmaz. A növényi italokban szinte nincs saját; a nem erősített szója körülbelül 25 mg-ot tartalmaz. A fortifikált változatok még 120 mg-ra is megemelkednek, ami egyenlő a tejvel. A kutatások általában azt mutatják, hogy a hozzáadott kalcium körülbelül olyan jól felszívódik, mint a tejben található kalcium.

Egy gyakorlati részlet, amit a legtöbb ember kihagy: A hozzáadott kalcium a doboz alján elhelyezkedik. Ha nem rázod meg, egy jó része marad.

A tejben szintén van jód, B12-vitamin és riboflavin. A növényi italok csak akkor tartalmaznak, ha valaki beletette őket, és a házi készítésű változatokban nincs semmi.

A naphoz illeszkedik.

Egy felnőttnek naponta kb. 1000 mg kalciumra van szüksége. Két pohár tej vagy erősített ital körülbelül 600 mg-ot tartalmaz, a többi könnyen jöhet a joghurtból, sajtból, szezámból, hüvelyesből és zöldségből Brokoli és sötétleveles zöldségek Többet húzunk, mint az emberek várják.

A fehérje esetében az edzés általában a testtömeg kilogrammonként 1,62,2 g-ot jelenti. Egy pohár tej 8 grammot hoz belőle, és a legolcsóbb hely, ahol beleteszed, az a főzés, amit már csinálsz: a káposztás A tejből készült, víz helyett, egyetlen további lépés nélkül felveszi a 8 grammot.

Ha inkább zab vagy mandula italt szeretnél, a fehérjét valahonnan máshol kell szerezni: tojást, joghurtot, skyret, egy tál port. Három gyors lehetőség van a darabban egy 5 perces reggelizés 30 gramm fehérjével.- Nem.

Kinek jó, kinek nem.

A tejnek van értelme, ha tolerálod, és nagy mennyiségű fehérjét és kalciumot akarsz, anélkül, hogy gondolkodnál rajta. Nyolc gramm fehérje 120 kcal-ra jó arány, és a tejfehérje 80 kb. 80% kazein, 20% tejsav a legjobb minőségű.

A szója az egyetlen növényi ital, amely komoly versenytárs mind a fehérje mennyiségében, mind az aminosav-profilban. Ha vegán vagy, vagy egyszerűen nem szereted a tejet, a fortifikált szója egy olyan cseréje, amely nem igényel kompenzációt máshol.

A zab ital jól habzik és jól viselkedik a kávéban, de inkább folyékony szénhidráthoz hasonlít, mint fehérjeforráshoz. A mandula italt a legkönnyebb, és tökéletesen jó, ha csak ízesített folyadékot akarsz.

A laktóz intolerancia esetén nem automatikusan növényi ital a válasz a laktózmentes tej ugyanazt a fehérjét és kalciumot tartja meg. A tehéntej allergiája más: A megelőzésnek teljesnek kell lennie, és ez egy orvos dolga. A rizsital, mivel természetesleg jelen lévő arzén, általában nem ajánlott a kisgyermek fő italává.

Egyszerű kombinációk

• 250 ml tej- vagy szójaital + 50 g zab + egy kanál mogyoróvaj: körülbelül 20 g fehérje.
• Szójás ital + banán + 20 g fehérjepor, keverve: 27 g fehérjét kell magával vinni.
• Borsos italt a kávéban, 150 gramm görög joghurtot a mellékesben: A hab, amit szeretsz, plusz a fehérje, amit az ital nem adhat.
• Ha teljesen kihagyja a tejtermékeket, a fehérjét a Tofu és tempeh és pulzusszövetek- Nem.

Általános mítoszok

A növényi kevesebb kalóriát jelent. A rizs italt és az édesített zab italt a tej kalóriája alapján lehet összehasonlítani, és szinte nem ad fehérjét.

A mandula ital olyan, mint egy marék mandula. Nem az. A legtöbb fehérje és zsír nem került a dobozba.

A szója csökkenti a tesztoszteront. A férfiaknál, akik átlagos mennyiségű italt fogyasztanak, a bizonyítékok általában nem mutatják ezt a hatást. A fitoösztrogének nem ugyanazok, mint a hormonok.

A tej nyálkahártya és gyulladás okozza. Az allergiás embereknél ez nem támogatott.

A hozzáadott kalcium nem szívódik fel. De igen, ha megrázod a fenekét.

Mikor forduljon orvoshoz?

A rendszeres puffadás, görcsök vagy hasmenés a tej után inkább egy megfelelő beszélgetésnek érdemes, mint az öndiagnosztizálás és a végleges tilalom. A tejtermék fogyasztása után a hólyag, a duzzadt ajkak vagy a légzési nehézségek sürgős helyzet. Beszéljen valakivel, ha hosszú ideig nem fogyasztott tejtermékeket erősített helyettesítő nélkül, és ha törése volt, vagy családjában van osteoporosis.

Röviden:

• Tej: Egy pohár körülbelül 8 g fehérjét és 300 mg kalciumot tartalmaz, vagyis körülbelül 120 kcal.
• Szivaros szójás ital: Majdnem ugyanolyan, de kevésbé kalóriás.
• Élelmiszerek és készítmények: 02 g fehérje üvegenként, csak kalcium hozzáadása esetén.
• A széntartalmú italok öntözése előtt rázza őket.
• Ha kihagyod a tejet, inkább tervezd meg a fehérjét és a kalciumot, mint hogy azt feltételezd.