Kada se vratiti u teretanu nakon gripe

Gripa te ne izluđuje samo za pet dana koliko traje groznica... ali i za tjedan do tri u kojima si slabiji nego što misliš da jesi. Većina ljudi ne griješi jer se vratila u teretanu, već zato što se vratila na istu težinu i veličinu kao prije bolesti. Ovdje je konkretni raspored kako se vratiti bez povraćanja i gubitka cijelog mjeseca.

Što gripa zapravo radi tijelu

Nije samo umor. Nakon praznog gripa (temperatura iznad 38 °C, bolovi u mišićima i zglobovima, iscrpljenost) događaju se nekoliko mjerljivih stvari:

• Snaga pada oko 515% nakon 7-10 dana potpune neaktivnosti, ovisno o tome koliko ste trenirali prije.
• Stalnost pada brže od snage oko 57%7% aerobni kapacitet za dva tjedna ležanja.
• Tijekom mirovanja, puls ti je često povišen. 1015 otkucaja. U minutu i ostaje tako i nekoliko dana nakon što se osjećate dobro.
• Izgubio si. -Dva kilograma. uglavnom vode i glikogena, a ne masti, plus dio mišićne mase ako jedete 500-1,000 kalorija manje dnevno.

Zato prvi trening nakon gripe ne smije biti test koliko si izgubio. To se ne zna za dva do tri tjedna.

Pravo iznad vrata i gdje prestaje važiti.

Staro pravilo kaže: Ako su vam simptomi: iznad vrata. -Zapetljen nos, lagana grlobola, kihanje. Ako su Ispod vrata. Kašalj iz grudi, temperatura, bolovi u mišićima, mučnina, stiskanje grudi. Pauza je jedina opcija.

Gripa je gotovo uvijek bolest ispod vrata. Ako ne znate je li prehlada ili gripa, tretirajte je kao gripu i uzmite još dva dana.

Kad je najranije sigurno početi

Ne gledaj kalendar, gledaj ove pet stvari. Sve mora biti točno prije prve vježbe:

1. 24h 48 sati bez temperature.I to bez uzimanja lijekova za temperaturu.
2. Potećnost se vratila u normalu i pojeo si barem dva dana normalne hrane.
3. Jutarnji puls u mirovanju je unutar Pet otkucaja. Od tvoje uobičajene vrijednosti.
4. -Povlačiš se. Dva kata stubišta. -Naravno. Bez duhanja i kašlja.
5. Normalno spavaš i ne budiš se znojan.

Pravo pravilo za vrijeme: Za svaki dan groznice računaj jedan dan laganog rada. Prije nego što se vratiš u pravu obuku. Četiri dana temperature znači četiri dana šetnje od 20 do 30 minuta prije prvog odlaska u teretanu.

Prvi tjedan: 50 posto svega.

Tri treninga, ne pet. Svaki po 30 ili 40 minuta.Ne 75. Konkretno:

• Težina: 50 do 60% radnog terena od prije bolesti. Ako ste se smršali 100 kg za 5 ponavljanja, sada radite 50 x 60 kg.
• Obim: 2 serije po 8/10 ponavljanja umjesto uobičajenih 4 serije po 5.
• Napor: U slučaju da je testiranje u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika, testiranje se provodi na temelju postupka utvrđenog u članku 6. stavku 2. točkom (a) ovog Pravilnika. Nema serije do otkazivanja.
• - Kardio. 20 do 25 minuta hoda ili vožnje bicikla na brzini u kojoj možete govoriti u potpunim rečenicama (oko 60 do 70% maksimalnog otkucaja srca).
• Ništa od: maksimalne, dropsetove, sprinte, HIIT intervalove, saune nakon treninga.

Ako se nakon prvog treninga osjećaš dobro sljedećeg jutra, plan radi. Ako te je to srušilo cijeli dan, skini još 20%.

Drugi i treći tjedan.

Ramp umjesto skoka:

• Drugi tjedan: 70-75% radne težine, tri serije, tri i četiri treninga. Kardio do 30 minuta.
• Treći tjedan: 85 do 90% radne snage, pun broj serija, ali i dalje bez posla do otkaza. Prvi intervali npr. 4 x 2 minute umjesto uobičajenih 8 x 2.
• Četvrti tjedan: -Normalan program.

Ne povećavajte ukupnu tjednu količinu za više od 10% U odnosu na prošlu sedmicu. Prvi pokušaj maksimuma ili natjecateljski test ostavi za kasnije. Tri i četiri tjedna. bez simptoma.

Hrana, voda i san.

Ovo je dio koji ljudi preskaču, i to najviše utječe na to koliko brzo se vratite.

• Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne težine. Za čovjeka od 80 kg to je 130 x 175 g dnevno.
• Kalorije: Ne ide u deficit prve dvije sedmice. Jedite na održavanje ili +200 kilograma, čak i ako ste zadovoljni kilogramima koje ste izgubili dok ste bili bolesni.
• Voda: 30-35 ml po kilogramu tjelesne težine dnevno, plus 500-750 ml po satu treninga. Nakon nekoliko dana temperature, nedostatak tekućine je stvaran.
• San: Cilj je 8-9 sati u prvoj sedmici, ne 6. Trening bez sna nakon gripe je najbrži put natrag u krevet.

Znači, krenuo si prebrzo.

• Rani puls u mirovanju je 8/10 viši dva jutra zaredom.
• Kašalj se vratio ili se pogoršava nakon treninga.
• Umoranost traje duže od 24 sata nakon laganog treninga.
• Temperatura se vratila, barem 37,5 stupnjeva.
• Težine koje su ti bile lagane sada idu na RPE 9.

Odgovor je uvijek isti: Skloni još 20-30% tereta i uzmi 2-3 dana potpunog odmora. To će te koštati tri dana. Ignoriranje te košta tri tjedna.

Kad je liječnik

Ovaj tekst nije zamjena za pregled. Obavijestite liječnika prije nego što počnete vježbati ako primjetite bilo što od ovoga:

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima, pulsiranje ili skakanje srca u mirovanju ili uz malo napora gripa može ostaviti zapaljenje srčanog mišića i to se ne trenira kroz.
• Zapušta ga hodanje po ravnici, oblačenje ili mirovanje.
• Nesvjest, mračnost pred očima ili vrtoglavica tijekom napora.
• Temperatura iznad 38°C duže od pet dana ili temperatura koja se vraća nakon što je već pala.
• Kašalj duži od tri tjedna, kašljanje krvi ili kašljanje na gnojivo.
• Tamna mokraća s jakim mišićnim bolovima nakon prvog treninga.

Ako imate astmu, srčane bolesti, dijabetes ili ste trudni, pitajte liječnika za zeleno svjetlo prije povratka, bez obzira koliko se dobro osjećate.

Kratko.

• Ne počinje do 24 do 48 sati bez temperature i bez lijekova za temperaturu.
• Prvi tjedan: Tri treninga po 30 do 40 minuta, 50 do 60% težine, 2 serije po 8 do 10, RPE najviše 6.
• Drugi tjedan 70-75%, treći 85-90%, četvrti normalno; volumen ne raste više od 10% tjedno.
• Jedite na održavanje, 1,6 g proteina po kilogramu, spavajte 8-9 sati.
• Bol u grudima, puls, zadušenje u mirovanju ili nesvjest znači liječnik, ne fitness.