Odakle 3x10 i 5x5: Kratka povijest brojeva u teretani.

Ako ste ikada dobili plan na papiru, gotovo sigurno je pisalo 3x10. Ako ste ikada tražili program za snagu, negdje ste imali 5x5. Ta dva broja kruže po teretani već 70 godina i rijetko tko zna odakle su uopće došli.

Prije brojeva postojalo je samo "dodaj još malo".

Najstarija priča o vježbanju snage je priča o Milonu iz Crotona, koji je navodno nosio tele svaki dan dok nije odrastao u bika. To je legenda, ne dokument, ali dobro opisuje jednu ideju koju su stari imali: Teret mora rasti. U antičkoj Grčkoj su koristili i tegle, kamenje ili metalne teške s ručnicima, ali nigdje nije navedeno koliko serija su napravili.

Razlog je jednostavan. Do kraja 19. U to vrijeme nije postojala standardna šipka s izmjenljivim pločama, tako da nije bilo što točno za brojanje. Snažni ljudi tog vremena su izlazili pred publiku i podizali ga jednom, za efekt, a ne deset puta zaredom. Neke od tih predstava i danas stoje u knjigama. Najveći teret ikada podignut.-Ne, ne, ne.

3x10 je nastao u bolnici, ne u teretani.

Šema od tri serije po 10 ponavljanja ne dolazi iz bodybuilda. Povezan je s vojnom rehabilitacijom nakon Drugog svjetskog rata i liječnikom Thomasom DeLormeom koji je tražio način da ranjeni vojnici brže povrate snagu na nogama.

Original je izgledao ovako: Prvo se određuje najveća težina koju čovjek može podići točno 10 puta, i onda se rade tri serije od 10 ponavljanja - prva sa pola teške težine, druga sa tri četvrtine, treća sa punom. Prve dvije serije su zapravo ugrađene u plan.

Primljeno je jer je bilo sigurno i mjerljivo. Nije bilo potrebno testirati maksimalno na jednom ponavljanju kako bi se utvrdila težina, što je u bolnici bilo velika prednost. 1RM procjenjuje iz radnih serija.-Ne, ne, ne. Kada je šema izašla iz bolnica u komercijalne teretane, ostala je samo kostur: Tri serije, 10 ponavljanja, ista težina u sve tri.

5x5 dolazi od teškog dizanja.

Pet serija po pet ponavljanja ima drugu obitelj. Šema iz pedesetih je povezana s britanskim natjecateljem Reg Parkom, koji je izgradio i mišiće i snagu na relativno malom broju ponavljanja s velikim težinama. U 70-im je populariziran od strane američkog trenerca snage Billa Starra među sportašima u timskim sportovima, gdje je cilj bio jednostavan plan za 50 ljudi odjednom.

Pet ponavljanja je kompromis. Dovoljno je teško da se ostvari snaga, a dovoljno je kratko da se tehnika ne raspadne zbog umora u posljednjim ponavljanjima. Zato je 5x5 gotovo uvijek napisan za velike vježbe s štapom - skakanje, gurtanje, mrtvo dizanje, veslanje - i zato ima smisla znati Koji varijantu za kupanje odaberete? Prije nego što počneš da se udebljaš.

Zašto 10 i 5, a ne 9 i 6?

Prvi razlog je banal: Imamo deset prstiju i brojimo desetine. Okrugli brojevi su lakši za pamćenje, za pisanje i za praćenje. Ista logika koja je dala imena mišića i vježbe Ona je dala i okrugle serije. Samo prihvati ono što je lako izgovoriti.

Drugi razlog je oprema. Olimpijska štapka je 20 kg, najmanji obični pločić je 1,25 kg, tako da je najmanji simetrični skok 2,5 kg. Sljedeći praktični skok je 5 kg. Kad se sve u sobi mjeri petkama, i program se piše petkama.

Treći razlog je količina posla. 3 x 10 je 30 ponavljanja, 5 x 5 je 25 brojevi su blizu, ali težina nije. Ako se trka 3x10 sa 60 kg, to je 1.800 kg u ukupnom; 5x5 sa 85 kg je 2.125 kg, uz to što je svaki pojedinačni ponavljanje mnogo teže. Zato je jedna šema više "pump" a druga više uči tijelo da bude snažno.

Što danas znamo o tim brojevima?

U kratkom: Nijedan od njih nije magičan. Istraživanja pokazuju da je za rast mišića najvažnije ukupno količina teških serija po mišićnoj grupi tijekom tjedna, koliko blizu ste otkazu i da li težina raste tijekom mjeseci. Slične rezultate u rastu daje širok raspon ponavljanja, od oko 5 do 30, sve dok su serije stvarno naporne.

Za maksimalnu snagu, dokazi su najjači za manje ponavljanja s većim težinama, jer je dizanje teške i vještine, a ne samo mišića. Ovdje 5x5 ima prednost koju 3x10 nema.

Ono što nije riješeno: točan broj serija tjedno iznad kojih više nema koristi, koliko se to razlikuje od osobe do osobe i gdje uopće gornja granica mišićnog rasta-Ne, ne, ne. Ako netko tvrdi da zna tačan broj za sve, pretjeruje.

Kako to iskoristiti u svom planu

Ako ste novi u treningu, 5x5 na dva do tri velika vježbanja i 3x10 na pomoćnim pokriva gotovo sve. Trening tri puta tjedno je dovoljan.

Za napredak koristi male skokove: 2,5 kg na vježbama na gornjem dijelu tijela, 5 kg na guglanju i mrtvom dizanju, i to samo kada ste završili sve serije čist. Kad se spustiš dva tjedna zaredom, spusti težinu za oko 10 posto i ponovo se popni. To nije neuspjeh, to je normalni dio ciklusa.

I najvažnije: Šema je okvir, ne zakon. Četiri na osam nije lošije od tri na deset jer je manje okruglo.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol koji se javlja u pravom mjestu kretanja, bol koji traje više od nekoliko tjedana, zadavljenje ili mučnina u rukama ili nogama, oteklinu zgloba ili bol u grudima, vrtoglavicu i nedostatak zraka pri trudu. Isto vrijedi i ako imate povišen krvni tlak, srčani problem ili se vraćate treningu nakon operacije - onda se prije izbora dijeta mora dogovoriti s liječnikom.

Kratko.

• 3x10 dolazi iz vojne rehabilitacije nakon Drugog svjetskog rata, gdje su tri serije bile stepenice: Pola težine, tri četvrtine, pun.
• 5x5 dolazi iz svijeta teškog dizanja iz pedesetih i sedamdesetih, gdje je pet ponavljanja bio kompromis između težine i čiste tehnike.
• Brojke su okrugle zbog desetinčanih brojeva i opreme: Štap od 20 kg i ploče koje daju skokove od 2,5 i 5 kg.
• Za rast mišića širok spektar ponavljanja daje slično; određuje ukupni broj teških serija, blizinu otkazivanja i progresiju kroz mjesece.
• Za snagu su dokazi najjači za teže težine i manje ponavljanja, tako da 5x5 ima prednost nad 3x10.