Kako povećati mrtvo dizanje

Većina ljudi prestaje sa podizanjem zbog lošeg planiranja, a ne zbog nedostatka snage. Ako mjesecima radite isto, jedan težak set do otkaza svaki tjedan, tijelo nema razloga za prilagođavanje, a leđa nemaju dovoljno vremena za oporavak. Ispod je konkretan način da za 8 do 12 tjedana pomaknete maksimalno 10 do 20 kg.

Počnite s stvarnim brojevima.

Bez točke polaženja, sve ostalo je nagađanje. Ne morate raditi maksimalno na jednom ponavljanju. Dovoljno je samo čista serija od tri do pet ponavljanja.

• Tri ponavljanja su oko 93% maksimuma.
• Pet ponavljanja je otprilike 87 posto.
• 8 ponavljanja je otprilike 80%

Primjer: Pet čistih ponavljanja s 140 kg znači procjenjeni maksimum od oko 160 kg. Sve procente ispod računajte iz tog broja i zaokružite dolje na najbliži disk od 2,5 kg.

Dva treninga tjedno, samo jedan težak.

Jedan dan u tjednu je premalo stimulacije, tri su previše za leđa čovjeka koji radi osam sati dnevno. Optimalno je obično dva dana, s najmanje 72 sata razmak:

• Težak dan. Glavni radni serije na procentima iz plana, pauze od tri minute između serija.
• Tehnički dan: Pet serija po tri ponavljanja od 65 do 70%, pauze od 90 sekundi, svaki ponavljanje počinje od potpunog mirovanja na podu, bez odlaska.

Osam tjedana plan

Nedjelja 1 do 4

Težak dan. Četiri serije po četiri ponavljanja. Počnite s 72,5% i dodajte 2,5% svaki tjedan, što je 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Zadnji krug treba završiti tako da možete napraviti još 2-3 ponavljanja, ne više.

Od pet do osam tjedana.

Težak dan. Tri serije po tri ponavljanja na 80/82.5/85/87.5%. Prelud se produžava na četiri minute. Ako u petom tjednu vaš ritam ponavljanja vidljivo opadne, ponovite istu težinu sljedeći tjedan umjesto da ga povećate.

Sedmica 9: Sljedeći članak:

Prvih pet dana bez dizanja, samo dvije serije po tri ponavljanja na 60%. Onda test: Zagrevanje na 40, 60, 75 i 85%, i jedan pokušaj od 102,5 do 105% starog maksimuma. Ako se sve prođe glatko, dodaj još dva kilograma i pokušaj drugi put.

Pomoćne vježbe koje vrede.

• Rumunsko uskrsnuće: Tri serije po osam ponavljanja s 60 do 65% maksimalne mrtve visine.
• Podizanje s manjeg od 5 cm: Tri serije po pet ponavljanja s 65 do 70%, popravlja slab start s poda.
• -Premljaj u prednje: Četiri serije od 8 do 10 ponavljanja. Leđa moraju podnijeti teret, a ne samo noge.
• Šumiranje: Tri serije po pet ponavljanja. Ako ti štap leti sporo, najčešće nedostaju noge.
• Nošenje tereta u rukama: Četiri puta po 30 metara, za lov i trup.

Dva do tri ovakva vježbanja po treningu su dovoljna. Ako radite pet pomoćnih vježbi, glavno dizanje idućeg tjedna pati.

Tehnika: Gdje se gube kilograme.

1. Štap iznad sredine stopala, oko 2 do 3 cm od podkoljena prije nego što se nagneš.
2. Zatvori štap prije povlačenja: Uklonite čvorove na diskove tako da čujete tiho klizište, i tek onda krenite.
3. Nosiš ramena ravno ispred šipke, kukovi nisu ni previsoki ni niski.
4. Udari u trbuh i stisni stomak prije svakog ponavljanja. Izdahni tek kad spustiš.
5. Završak je ravno tijelo i stisnuta stražnjica, bez naklanjanja unazad.

Ako je vaša visoka leđa okrugla na 90%, problem obično nije snaga leđa već da ste preskočili tjedan na 80%. Vrati se i ponovi taj postotak.

Utakmice i oprema

Kod većine ljudi, greben se otpušta prije leđa. Miješani čvor (jedna ruka gore, druga dolje) koristi se samo za serije iznad 85%, i mijenjate strane iz serije u seriju. Krila pomaže više od bilo čega. Ostavite pojas za pomoćne vježbe i serije od kojih ne testirate hvatanje. Obuće: ravne i tvrde stražnjice ili bosove noge, nikako mekane trkačke cipele.

Oporavak i ishrana

• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, za osobu od 80 kg to je 130 do 175 godina.
• Ugljikohidrati su najmanje 4 g po kilogramu na danima intenzivnog treninga, što je oko 320 g po 80 kg.
• Spavate 7 do 9 sati jer napredak u tom rasponu opterećenja može se vidjeti kada spavate po 5 sati tjedno.
• Meren kalorijski suficit od 200 do 300 kalorija dnevno ako je vaš cilj čista snaga.

Kad je liječnik

Umoran donji dio leđa dan ili dva nakon teškog dizanja je normalno. Ako se pojavi bol koja se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala, bol koji vas budi noću ili traje duže od dva tjedna unatoč pauzi. Gubitak kontrole mokraće ili stolice uz bol u leđima je hitno stanje, isti dan u hitnom. Prije nego što pređete na postotak iznad 85%, obratite se liječniku ako imate neregularni povišen tlak, poznatu težinu ili ste trudni, jer je opće pravilo da se u tim slučajevima teret planira individualno.

Kratko.

• Izmjeri ili procjeni maksimumu i sve serije izračunaj iz njega, bez toga nema plana.
• Dvije puta tjedno: Jedan težak dan i jedan tehnički dan s 65 do 70 posto.
• Osam tjedana: Prvo 4x4 od 72,5 do 80%, a zatim 3x3 od 80 do 87,5%, zatim otprema i testiranje.
• Dva do tri dodataka vježbanja po treningu, ne pet, i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno.
• Bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala su znak za liječnika, ne za još jedan serijal.