Kettlebell mrtvo dizanje: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Kettlebell deadlift je najjednostavniji ulaz u deadlifting: Zvon je između stopala, a ne ispred njih, tako da je teret bliže težini tijela i donji leđa imaju lakši posao. Zato i ima smisla ako nikad nećete dodirnuti štap i ako je štap vaš glavni cilj. Ovdje je ono što pokret zapravo radi, korak po korak tehnika, koliko kilograma i serije je razumno i kome to vrijedi.

Što je to?

Ovo je zakrčka na kuku, ne grla. Kljenice se povlače unazad, koljena se saviju samo toliko da ručak dođe do poda, a kralježnica ostaje u istoj liniji od prve do zadnje sekunde. Glavni posao su zadnja i glutealna trbuha, dok se pravci kralježnice, gornjeg leđa i podlaktice drže u položaju.

Tri konkretne koristi:

• Učiš obrazac koji koristiš svaki dan. Vreća iz prtljažnika, dijete sa poda, kutija iz ormara... sve je to isti pokret, samo bez tvog nadzora.
• -Tjeraš zadnju lancu bez pritiska na ramena. Zvono visi ispod tijela, nema šipke preko leđa i ekstremnog položaja na ramenu.
• Ti si osnova za teže varijante. Swing, jednonožno deadlift i klasično mrtvo dizanje sa štapom počinju istim preokretom. Ako se ovdje leđa upadaju u luk, onda će se i tamo, samo s 60 kg više.

Tehnika korak po korak.

Uzmi zvono od 12 do 16 kg za učenje, čak i ako si jači od toga. Cilj prvih 2-3 treninga je obrazac, ne umor.

1. Postavite zvono tako da je ručak točno iznad sredine stopala, između njih.
2. Stopala široka oko kukova, prsti malo napolju, oko 10 do 15 stupnjeva.
3. Gurni kukove unazad kao da zatvaraš vrata auta. Koljena se samo saviju i ne idu naprijed preko prstiju.
4. Drži ručicu s obje ruke, palcem oko ručnice, a ne preko nje.
5. Prije povlačenja, podignite vrat, pogledajte dva do tri metra ispred stopala, povucite ramena unazad i dolje dok ne osjetite pritisak na vrhu leđa.
6. Udari u trbuh, stisni trbuh kao da čekaš lagan udarac, i gurni noge u pod. Ne dižeš zvono rukama, već odbijaš pod od sebe.
7. Na vrhu, stisnite gluteus na sekundu, rebra dolje, bez povlačenja.
8. Spuštanje traje 2 do 3 sekunde, isto, kukovi prvi. Zvono smije dodirnuti pod između ponavljanja.

Ako ne znaš da li ti je leđa ravna, snimi jednu seriju s strane. Tri sekunde videa rješavaju raspravu koju ogledalo ispred vas nikada neće riješiti.

Najčešće pogreške

• Šumanje umjesto prelivanja. Krsci su preblizu i zvono udara u koljena. Krsti trebaju biti iznad koljena, ramena iznad kukova.
• Okružena donja leđa u posljednjih 10 cm. Ako ne možete doći do poda ravnim leđima, podignite zvono na dva podnožja visine 10 cm i radite iz tog položaja dok se pokretljivost ne popravi.
• Povlačenje ruku. Ruke su samo kukavice. Ako ti bicepsi počnu da se zatrebaju prije zadnjega stola, ne pravi pokret kukom.
• -Bježanje na vrhu. Hiperekstencija leđa nije završetak pokreta, već dodatni pritisak na slabosti.
• Zadržao je dah kroz cijelu seriju. Diši ponavljajući: udahni dolje, izdahni na vrhu.

Koliko kilograma, serije i ponavljanja

Za učenje: 2 do 3 serije po 8 ponavljanja, pauze od 60 sekundi, dva puta tjedno. Kada 3 x 8 izgleda isto na prvom i zadnjem ponavljanju, prelazite na ozbiljniji posao.

Za snagu i mišićnu masu: Tri do četiri serije po šest do deset ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi, dva puta tjedno. Težina treba biti takva da svaki put imate još 2-3 ponavljanja u rezervi.

Za kondiciju: Četiri do pet serija po 12 do 15 ponavljanja s lakšim zvonom i 45-sekundnom pauzom.

Napredak je neprijatan jer zvona skaču u skokovima od 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), što je između 15 i 30 posto povećanja. Kad uzmeš novi zvono, smanji to od 10 na 6 i vrati ga jednom tjedno. Realno je da je 6 do 8 tjedana po zvonu.

Varijante kada osnovna postaje lakše

• Kućica je mrtva. Jedan zvono uz stopala, jedna ruka, truplo se bori protiv nagibanja. 3 x 8 na strani.
• Nisu se u potpunosti podržali. Stajte na podu visine od 5 do 10 cm za veći raspon pokreta. Samo ako je tehnika čista.
• Jednonožni rumunski deadlift 3 x 6 do 8 po nozi, otkriva razliku između lijeve i desne strane.
• Dva zvona. Jedan pored svakog stopala; kada vam se 32 kg počnu lagati, ovo je najjeftiniji način da nastavite.

Tko će dobiti više, a tko manje?

To je dobro za početnike, za one koji treniraju kod kuće s jednim ili dva zvona, za one koji se vraćaju nakon pauze od više od tri mjeseca i za sve koji sjede osam sati dnevno i osjećaju leđa kada nešto podignu s poda. Manje je korisno ako već dizanete štapom preko 100 kg. Tada je kettlebell koristan za zagrijavanje i dodatni volumen, ali ne kao glavni vježbanje snage.

Kad je liječnik

Trening ne može zamijeniti dijagnozu. Ako imate neke od ovih bolesti, obavijestite liječnika ili fizioterapeuta prije nego što nastavite sa liječenjem ako:

• bol se širi niz noge ispod koljena ili imate trnjenje i slabost u stopalu;
• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može upotrijebiti samo za liječenje bolesti.
• imate dijagnozu hernije diska ili osteoporoze ili ste trudni;
• Bol se javlja noću, s temperaturom ili nakon pada i udarca.

Obična upala mišića 24 do 48 sati nakon treninga nije razlog za brigu. Oštra bol koja te zaustavi u sred ponavljanja jeste.

Kratko.

• Kettlebell deadlift je zakrivljenost na kuku s zvonom između stopala kraći polug i manje opterećenja na donjem leđima nego na štapovima.
• Uči sa 12 do 16 kg, 3 serije po 8 ponavljanja, dva puta tjedno, s pauzom od 60 sekundi.
• Za snagu radi tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja s dva do tri ponavljanja u rezervi.
• Sjajanje od 4 kg je veliko, pa nakon svakog novog zvona vrati repete na 6 i gradi 6 do 8 tjedana.
• Žuljanje u nogama, bol duži od dva tjedna ili bol u noći idu liječniku, ne sljedećoj seriji.