-Mast: kako se uklopiti u dan bez viška kalorija

Pitanje koje se ponavlja čim netko počne pratiti kalorije: - Da li je potrebno da se pasta izbaci? Ne mora. Rijetko je kriva sama pasta. Kriva je količina koja se ulijeva u oko i ono što prolazi preko njega.

Suha pasta je energetski jaka i lako se potcenjuje. Sto grama suhe hrane raste na oko 220 g kuhane, tako da tanjur koji izgleda sasvim normalno često ima 150 grama suhe hrane i više od 500 kalorija prije nego što dodate bilo koji sastojak.

Koliko ima po stvarnoj obroki?

Brojke ispod su zaokruženi prosjek. Razlikuju se po vrsti brašna, obliku i pripremi, pa ih koristi kao referentne, a ne kao tačne mjere.

• 100 g suhe bijele tjestenine: Oko 355 kalorija, 12 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana.
• Sljedeći proizvodi: Oko 340 kalorija, 13 grama proteina, 7-9 grama vlakana.
• 100 g kuhanog bijelca: Oko 150 kalorija i 5 g proteina... ista pasta, samo puno vode.
• Slijedeći proizvodi: Oko 20 g proteina i 10 g vlakana na 100 g suhe hrane, s sličnim kalorijama.

Realna količina za većinu ljudi je 70-100 grama suhe: 250 do 355 kalorija i 9 do 13 grama proteina. To je puno čokolade, a ne mala porcija. Ti desetak grama proteina su bonus, ne izvor pasta je planirana kao ugljikohidrat, isto kao i planirana Bijeli ili integralni riž oko treninga-Ne, ne, ne.

Kako se uklopiti u dan

Prvo pravilo: -Pokušajte suho, ne kuhano. Kuhalica upija različitu količinu vode ovisno o tome koliko je bila u loncu i koliko je stajala, tako da je mjerenje kuhanalice najveći izvor pogreške u računanju.

Drugo: Kalorije se gotovo uvijek ulaze kroz umak. Jedna kašika maslinovog ulja sadrži oko 90 kalorija, a u loncu rijetko ide manje od dvije. Vrhovi, čokolada i šaka narančaste sirovine lako dodaju još 150 do 250. Ako želite da ulje ostane, uzmite ga pažljivo i skratite pasta za 20 g. Koliko kašike ulja dnevno ima smisla? -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Treće: Dodaj proteine. Sto i pol grama piletine, puretine ili tune povećava obrok od 10 do oko 45 grama proteina i potpuno mijenja koliko dugo se drži sit. Ako odaberete meso, razlika između U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane, ne smije se koristiti. Manje je nego što se obično misli.

Četvrto: povrće za volumen. 200 grama brokolice, bube ili paradajza dodaje 50 do 70 kalorija i oko 5 grama vlakana, a tanjur izgleda dvostruko veći za istu cijenu.

Što se tiče tempera, kolačići dobro sjede 2 do 4 sata prije treninga jer su lako probavljivi i puni zaliha glikogena. Nakon treninga, on radi jednako dobro, ali nema nikakvog čarobnog prozora -- dnevni iznos kalorija i proteina odlučuje o mnogo više od sata na tanjuru.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara ljudima koji vježbaju često i teško dobijaju dovoljno kalorija. Pasta daje puno energije u malom zapremini i ne opterećuje želudac. Za one koji vole velike obroke: 80 g suhe hrane, 150 g mesa i 200 g povrća, to je oko 600 kalorija u tanjiru koji zaista izgleda kao obrok.

Ne odgovara ako imaš veliki apetit i mali dnevni budžet. Pasta ima manje kalorija nego, recimo, krumpir, pa ako se borite s gladom, usporedba je da je hrana manje hranljiva od krumpira. U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod je proizveden od: To je korisnije od još jednog tanjira paste. Ne odgovara ni onima s celijakijom, a neki ljudi s osjetljivim crijevima ne podnose pšenicu u većim količinama.

Jednostavne kombinacije.

• Brz ručak: 80 g suhe paste, 150 g piletine, 200 g paradajza-moka, kašika ulja oko 620 kalorija i 50 g proteina.
• Verzija bez mesa: 70 g lječne paste, 150 g pečenog paradajza, 100 g slanine, kašika ulja - oko 550 kalorija i 30 g proteina.
• Za teže dane: Brokolice i piletina. koji se skuha jednom i traje dva do tri obroka.
• Hladno: 70 g kuhane i hladne tjestenine, tuna, paradajz, kukuruz i kašika ulja... ide u kutiju i ne treba se zagrijati.

Česte zablude

"Tasta se navečer stavlja". Ne stavljaj ga. Tijelo ne mijenja pravila u 19 sati. Ako ste u dnevnom nedostatku, tanjur s pasta navečer neće to poništiti.

"Integralna je puno manje kalorična". Razlika je oko 15 kalorija na 100 grama suhe hrane, pa je zanemarimo. Prava prednost je vlakna: 799 g u odnosu na 3 godine. Uzimate ga za sitost i probavu, ne za kalorije.

Ako je ohladiš, kalorije nestanu". Hladnja kuhanog tjestenina povećava postotak otpornog starča, a istraživanja uglavnom pokazuju blaži skok šećera nakon obroka. Efekat na ukupne kalorije je mali i ne mijenja plan ishrane.

"Al dente je samo stvar ukusa". Kratko kuhani kolačići se sporije razgrađuju i lakše podižu šećer u krvi. Razlika nije dramatična, ali je besplatna. Samo skratila kuhanje za dvije minute.

"Bez glutena je zdravije". Ako nemaš celijakiju i dokazane osjetljivosti, nema razloga da pređeš. Mnoge gluten-free varijante imaju manje proteina i vlakana od obične pšenice.

Kad je liječnik

Ako vam nakon obroka s pšenicom redovito pada na nogu, imate proljev, bol u želucu, nepredvidivo gubite težinu ili ste neprekidno umorni, obratite se liječniku prije nego što se odreknete glutena. Testovi za celijakiju traže gluten u ishrani, pa samostalno izbacivanje može ometati rezultate. Isto vrijedi i ako imate dijabetes i primjetite da se šećer nakon tjestenine ponaša drugačije nego što biste očekivali.

Kratko.

Pasta nije problem za težinu. Problem je neizmjerena količina i umak koji nitko ne broji. Napravite 70-100 grama suha, dodate 150 grama proteina i 200 grama povrća, i mjerite ulje žlicom. Opcija je integralna zbog vlakana, a opcija je lječasta i slanina zbog proteina, a opcija je al dente jer ništa ne košta.