Koliko kalorija i proteina ima krafne i kako ih uklopiti u hranu

Točni brojevi kalorija, masti i proteina u donutu, plus konkretni plan kako ga uklopiti u dnevni i tjedni unos bez štete za rezultate.

Donut nije kalorijska bomba koja sve uništava ili bezopasna grickalica - to je jednostavno hrana s puno masti i šećera, ali vrlo malo proteina. Kad znate tačne brojeve, možete ga uklopiti u tjedan dana bez osjećaja krivice i gubitka rezultata. Evo što konkretno dobivaš kada je pojedeš.

Koliko kalorija i proteina ima donut?

Brojke variraju ovisno o veličini, načinu pripreme i punjenja, ali okvir je prilično stabilan:

Slijedeći proizvodi: U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, to znači da se proizvodnja hrane za životinje ne smije upotrebljavati samo za proizvodnju hrane za životinje. 3 4 g proteina-Ne, ne, ne.
Slijedeći proizvodi: 290 do 340 kalorija, 15 do 18 grama masti, 38 do 42 grama ugljikohidrata, 4 5 g proteina-Ne, ne, ne.
Slijedeći proizvodi: 380 do 450 kalorija, 20 do 25 grama masti, 45 do 50 grama ugljikohidrata, 56 g proteina-Ne, ne, ne.
Slijedeći proizvodi: 270-320 kcal, ovisno o tome koliko ulja je masa povukla tijekom pranja.

Najveća greška u procjeni je veličina. Donut iz pekara u tržnom centru često ima 100 × 110 grama, a ne 60 grama. To je razlika od gotovo 200 kalorija po komadu, ili oko 1400 kalorija ako je jedete svaki dan tjedan dana.

Zašto je proteina tako mala?

U 60 g donut ima oko 28 × 32 g brašna, a brašno ima oko 10 g proteina na 100 g. Jaje i mlijeko u tjesteninu dodate još malo, i to je priča. Rezultat: oko 1,3 g proteina na 100 kcal-Ne, ne, ne.

Za usporedbu, 100 g piletine ima 31 g proteina na 165 kcal, što je oko 19 g proteina na 100 kcal. Grčki jogurt s 2% masti daje oko 20 g proteina u 200 g, uz samo 130 kcal. Dakle, okruglice troše kalorijski proračun, ali gotovo ništa ne doprinose dnevnom unosu proteina.

Kako se donut uklapa u dnevni unos?

Uzmimo konkretni primjer: Muškarac od 80 kg koji vježba snage četiri puta tjedno održava oko 2,600 kalorija, a u fazi mršavljenja jede 2,100 kalorija. Cilj proteina je 1,6 g/kg tjelesne mase, pa je 130 175 g dnevno-Ne, ne, ne.

Jedna 250-kalorijska sladoledna donut na tom planu troši oko 12 posto dnevnih kalorija, a donosi 3 grama proteina - nešto više od 2 posto dnevnog cilja. Praktična zaključka je jednostavna: kalorije za krofne morate uzeti negdje drugdje, a proteine još uvijek morate dobiti iz drugih namirnica.

Kako to izgleda u praksi tog dana:

Izbacite oko 20 g dodane masti dvije žlice maslinovog ulja ili 30 g badema je oko 180 x 200 kcal.
Dodajte jedan izvor proteina bez masti: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak se može provesti na temelju podataka o ispitivanju.
Ostatak dana držite ugljikohidrate na planiranom nivou... nema potrebe da ih smanjiš na nulu.

Sedmični pogled je važniji od dnevnog.

Dvije donutne perade tjedno imaju 500-600 kalorija za ukupno 14,700 kalorija (2100 × 7). To je manje od 4% tjednog unosa i neće zaustaviti mršavljenje. Problem je kada su to četiri donutke, uz veliku 200-300 kalorijsku slatku kavu i sendvič od pekara... onda ste na 1.500.000 kalorija viška tjedno, što je oko 0,2 kg masti.

Donut ne kvari dijetu. Kvar je nenamjerno ponavljanje istog izbora pet dana zaredom, bez brojanja.

Pet praktičnih pravila

Kupite jednu, ne kutiju. Šest komada u kući gotovo nikad ne traje šest dana.
Uz donut uzmi proteine. 200 grama grčkog jogurta ili tri cijela jaja (oko 19 grama proteina) zadržavaju sitost mnogo duže nego donut sam.
Jedite ga s obrokom, ne na prazan želudac. Ako vaš šećer naglo padne dva sata kasnije, obično slijedi drugi slatkiš.
Provjeri gramu. Ako nemate tešku, uporedite je sa dlanom. 60 g donut je znatno manji od onog iz pekare.
Ne gudi se cijeli dan zbog jednog donjeta. Obično se preskočen ručak završi sa tri donutne večeri.

Treniranje ne poništava donut.

Za osobu od 80 kg, 250 kcal je otprilike 5055 minuta brzog hoda u brzini od 5,5 km/h, ili otprilike 25 minuta trčanja u brzini od 6:00 na kilometar. 45-minutni trening snage troši 200-300 kalorija, ovisno o intervalima i intenzitetu.

Ti brojevi su korisni kao mjera, ali ne i kao kazna. Ako trenirate da biste platili hranu, brzo ćete doći do odnosa u kojem je trening naplaćivanje, a ne alat. Bolje je unaprijed planirati tjedni unos, a trening ostati na mjestu zbog snage i zdravlja.

Kad je liječnik

Donut je za većinu ljudi obična stvar računanja, ali postoje situacije kada je potrebno stručno mišljenje:

Ako imate dijabetes tipa 1 ili 2, ili prediabetes, 30 do 50 g ugljikohidrata odjednom zahtijeva prilagodbu terapije i mjerenja.
Osjećate se drhtalo, znojenje, vrtoglavica ili sna 12 sati nakon slatkog obroka.
Imate epizode gubitka kontrole nad jedenjem, četiri ili pet komada odjednom, praćene krivnjom ili nadoknadom - to je tema za liječnika ili psihijatra.
Neobjašnjivo ste se udarili ili izgubili pet kilograma u dva do tri mjeseca.
Rezultati pokazuju povišene trigliceride ili LDL holesterol.

Kratko.

Slanjeni ili ne, ali ne i slanjeni: Oko 250 kalorija, 14 grama masti, 30 grama ugljikohidrata, samo 3,04 grama proteina.
110 g kreme može imati 380 x 450 kcal.
U odnosu na druge vrste hrane, životinje imaju vrlo rijetke količine proteina.
Dva donuta tjedno su manje od 4% tjednog unosa i ne narušavaju rezultate.
Kada planirate, uzmite 200 kalorija masti iz nekog drugog izvora i dodajte 20-30 grama proteina iz drugog izvora.