Kreatin: Jedini dodatak koji stvarno radi.

Od stotina proizvoda u fitness trgovinama, tri stvari imaju ozbiljnu znanstvenu osnovu: Protein (to je hrana), kofein i Slijedeći članak:-Ne, ne, ne. Kreatin je najistraženiji dodatak u sportu. Na stotinama je istraživanja u više od 30 godina.

Što kreatin radi

Kreatin pomaže tijelu da brže obnavlja ATP, gorivo za kratke i jake napore. Praktično: U seriji radite jedan ili dva ponavljanja više, što u mjesecima znači više ukupnog rada i više mišića i snage. Efekat nije dramatičan preko noći očekujte oko 5~10% više snage Nakon nekoliko tjedana, što je puno za nešto što košta dvije kave mjesečno.

Koliko i kada

• Doza: 3 5 g dnevnoSvaki dan, bez odmora.
• Kada: Nije važno. Ujutro, navečer, prije ili poslije treninga... nema razlike. Važno je da ne preskočite dane jer učinak dolazi od zasićenja mišića, a ne od jedne doze.
• S čim: Voda, sok, proteini, kafa... sve prolazi. Kofein ne ubija kreatin, to je stara priča iz jedne studije iz 1996.

Treba li se puniti?

Ne mora. Punjenje (20 g dnevno, podijeljeno na 4 doze, 5-7 dana) samo brže dovodi mišiće do zasićenja u sedam dana umjesto u tri do četiri tjedna. Krajnji rezultat je isti. Ako ne žuriš, uzmi 5 grama dnevno od prvog dana.

Koji oblik kupiti

Kreatin monohidratNajčešći, najjeftiniji. Sve ostalo (HCl, kre-alkalin, tečni kreatin, nitrat) je skuplje bez dokazane prednosti. Ako na kutiji piše Creapure, to je samo jamstvo čistoće. Ne radi bolje, ali je siguran izbor.

Voda, težina i naddušnost".

Kreatin upija vodu. u mišićne stanice, ne ispod kože. Prvih nekoliko tjedana težina raste za 5 kg. To je voda u mišićima, a ne soli. Mišlje izgleda puno, ne napuhano. Kad prestaneš uzimati, voda odlazi i teška se vraća.

Sigurnost

U zdravih ljudi dugotrajna uzimanje 3,5 g dnevno nije pokazalo nikakvu štetu bubrezima ili jetri u studijama koje traju i pet godina. Dva prava savjeta:

• Pijte normalno 23 litre vode dnevno.
• Ako imate bubrežne bolesti ili uzimate lijekove, pitajte liječnika prije nego što počnete. To vrijedi za svaki dodatak.

U nekim ljudima se blag oteklost ili grčevi rješavaju podijelom doze na dva puta po 2,5 g uz obrok.

Radi li kod svih?

Kod oko 20-30% ljudi, učinak je slab ili neprimjetan. Obično kod onih koji jedu puno crvenog mesa i ribe, pa su mišići već blizu zasićenja. Nema testiranja. Ako nakon 6-8 tjedana ne vidite razliku u brojevima, mirno prestanite.

Što NE kupiti kao početnik

• BCAA -Nepotrebno ako jedete dovoljno proteina.
• Pre-training mješavina "Plaćaš kofein i šampon" za pet puta više. Kava radi isto.
• Spalitelji salona Nema nijednog s ozbiljnim učincima; deficit radi posao.
• Testosteron za jačanje. U zdravih ljudi, testosteron ne raste ni približno dovoljno da znače nešto.

Kratko.

• Tri i pol grama kreatina dnevno, svaki dan.
• Vrijeme uzimanja nije važno; bitna je dosljednost.
• -Nema potrebe za punjenjem.
• +10 kg na težištu je voda u mišiću.
• Za zdrave ljude sigurno; sve ostale dodataka možete preskočiti.