Koliko dugo treba naučiti tehniku čepljenja?

Čuvanje izgleda jednostavno: Spuštaš se i dižeš. To je zapravo pokret u kojem skakački zglob, koljeno i kuk moraju raditi u usklađenosti dok kralježnica drži neutralno pod opterećenjem. Stoga, pitanje "koliko dugo treba da se nauči" nema jedinstven odgovor. Sve zavisi od toga što točno smatrate naučenim.

Što uopće znači "učeno škripanje"?

Prije nego počneš brojati tjedne, definiraj cilj. Za nekoga tko trenira rekreativno, naučeno izgleda ovako:

• Tri serije po pet ponavljanja sa praznim olimpijskim štapom, bez zaustavljanja i bez razmišljanja o koraku.
• Zaklon se spušta ispod nivoa koljena, a donji dio leđa ostaje neutralan cijelo vrijeme.
• Pet ostaje na podu od prvog do posljednjeg ponavljanja.
• Kljuna idu u pravcu stopala i ne padaju ni na posljednji ponavljanje.
• Sve pet ponavljanja izgleda isto na snimci: Isti put, isti tempo, oko 2 sekunde spuštanja.

Ako bilo koje od ovih pet uslova ne stoji, tehnika nije završena bez obzira koliko kilograma je na štapcu.

Realno raspored u fazama

Prvi korak. U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, ispitni postupak se može provesti u skladu s člankom 4. stavkom 3.

Cilj je da tijelo zapamti put bez opterećenja koje ometa kretanje. Konkretno: Tri treninga tjedno, 10 minuta po treningu, čaša za škropljenje od 8 kg, 4 serije po 8 ponavljanja, tempo 3 sekunde dolje i 1 sekunda pauze na dnu. To je oko 100 kvalitetnih ponavljanja tjedno. Većini ljudi treba 300 do 500 takvih ponavljanja da bi obrazac prestao biti "misljenje" i postao navika, što se dogodi za tri do pet tjedana.

Druga faza. U slučaju da je primjena ovog postupka ograničena na samo jednu osobu, primjenjuje se sljedeće:

Počnite s praznim štapom od 20 kg, tri serije po pet ponavljanja, 2-3 puta tjedno. Dodaj pet kg po treningu dok tehnika ostane ista. Ne pet kg, ne. Ovo je lako". Tri vježbe tjedno je 7 kg mjesečno, što znači da za šest tjedana možete dostići 50 do 60 kg s pokretima koji i dalje izgledaju isto.

Treća faza. U slučaju da je primjena primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjena primjene primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena prim

Ovdje se razlikuje tko zna kako se šepira od onoga tko zna kako se šepira sa praznim štapom. Kada težina pređe oko 70 ili 80 posto vašeg maksimuma, greške koje ste prije teško skrivali počinju izlaziti na površinu. Za stabilnu tehniku koja može izdržati teške serije potrebno je ukupno 6-12 mjeseci i negdje između 1.500 i 3.000 ponavljanja.

Pravo pravilo: Tehnika je tvoja kada izgledaš isto i kad si umoran, a ne samo na prvom zagrijavanju.

Što ubrzava i što usporava učenje?

• Pokretljivost skijačkog zgloba. Test: Klekni na zid, stopala ravno, pokušaj dodirnuti zid koljenom. Ako je stopala bliža od 10 cm i koljeno ne doseže, radi 5-10 minuta istezanja dnevno; pomak se obično vidi za 4-8 tjedana.
• Četnost. Tri puta tjedno 15 minuta uči brže nego jednom tjedno 45 minuta. Motorno učenje voli ponavljanje, a ne količinu treninga.
• Proporcije. Duge butine u odnosu na truplo znače veću naklonu naprijed. To nije greška i ne treba se ispravljati".
• Snimak. Video sa strane i ispred svaki treći trening skraćuje učenje za tjedana, jer osjećaj u pokretu često laže.
• Umoran sam. Zadnja dva ponavljanja u seriji do otkazivanja uče tijelo lošoj tehnici. U fazi učenja, ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervu.

Tri najduže trajuće greške.

Kljuna se ubacuju unutra.

Obično 2 do 6 tjedana. Smanjuje težinu za 20-30 posto i 2 serije po 15 koraka s strane s trakama prije zaglavljenja.

Okruženje donje pelena

4×12 tjedana. Prvo provjerite da li se pojavljuje samo ispod određene dubine. Ako je tako, skrenite 5 cm na površinu za dva do tri tjedna i polako spustite.

Prebacivanje težine na prste

-Tri tjedna. Najbrže se rješava uz 2 sekunde pauze na dnu sa laganim teretom, 4 serije po 5 ponavljanja.

Kako znaš da si stvarno naučio?

1. Snimite tri serije po pet ponavljanja težine koju želite i sve serije izgledaju isto.
2. Možeš stati na dnu tri sekunde bez pomicanja peta i bez "izgubivanja" leđa.
3. Ne moraš misliti na redoslijed. Misli na jednu stvar, na primjer, na dah.
4. Nakon dva tjedna pauze, vratiš se i to je isti potez.

Kad je liječnik

Vježbanje kroz bol ne ubrzava učenje. Ako imate:

• bol u koljenu, kukcu ili leđima traje duže od 2 tjedna i ne opada s odmorom
• osjetite trnjenje, mrzovoljnoća ili slabost koja se širi niz nogu
• Otok zgloba ili škripanje s bolom i blokada pokreta
• Bol vas budi noću ili je prisutna i kada ne trenirate.
• imate prethodnu operaciju, herniju diska ili imate vrtoglavicu i nesvjesnost prilikom napuna.

Kratko.

• Osnovni oblik sa tjelesnim i laganim teretom: Za 1 ̊3 tjedana sa 3 treninga tjedno po 10 ̊15 minuta.
• Čvrsto čvrsto s praznim štapom i 3x5: 4-8 tjedana, uz dozu od najviše 2,5 kg po treningu.
• Tehnika koja može izdržati teške serije: 6-12 mjeseci i 1.500 do 3.000 ponavljanja.
• Ograničena pokretljivost skijačkog zgloba je najčešća frena; 5 × 10 minuta dnevno daje pomak za 4 × 8 tjedana.
• Snimite se svakih tri treninga i ostavite 2 do 3 ponavljanja u rezervu dok učite.