Jabuka: kalorije, vlakna i kada je najbolje jesti.

Jabuke možeš pojesti za tri minute i rijetko ih uzimaš u obzir. A ako pratite kalorije ili se borite da biste dobili dovoljno vlakana, važno je znati što točno dobijate od jednog komada i gdje vam je to najkorisnije tijekom dana.

Brojke po realnom obroku

Ovo su okrugle prosječne vrijednosti sirove jabukove ljuske. Sorta, veličina i zrelost pomjeraju brojeve za desetine posto na svaku stranu, a priprema i više od toga.

• Sljedeći članak: oko 52 kalorije, 14 g ugljikohidrata (od toga oko 10 g šećera), 2,4 g vlakana, 0,3 g proteina, gotovo ni malo masti.
• Srednja jabuka, oko 180 g: Oko 95 kilograma i 4 grama vlakana.
• Veliki jabuke, oko 250 g: Oko 130 kilograma i 6 grama vlakana.

Dvije stvari odmah se primjećuju. Protein je praktički nestao, pa jabuka nije obrok nego dodatak obroku. I oko 85% mase je voda, što vam daje malo kalorija.

Vlakna su glavni razlog zašto je jedete. Odrasli pojedinac treba negdje između 25 i 30 grama vlakana dnevno, a većina ljudi jedva prelazi polovinu toga. Jedna jabuka pokriva oko 15 posto dnevnog nužde, a veliki dio ove vlakne nalazi se u ljusci.

Priprema mijenja sliku više nego vrstu:

• Odrezan: Ako izgubite oko trećine vlakana, kalorije ostaju gotovo iste.
• Sušena: Oko 240 kcal na 100 g jer je voda nestala. Šaka sušenog kolača vrijedi kao dvije svježe jabuke.
• Slijed: Oko 45 kcal na 100 ml i gotovo bez vlakana. Čaša od 250 ml ima oko 115 kcal koje ne osjećaš u trbuhu. Školski primjer. tečni kalorije-Ne, ne, ne.
• Sljedeći proizvodi: -Sve je sveže. S šećerom, medom ili surovom, raste točno onoliko koliko ste mu dodali.
• Slijedeći proizvodi: zadržavaju većinu sadržaja koji je ova jabuka nosila, kao i sve ostalo. Hladno voće i povrće-Ne, ne, ne.

Kako se uklopiti u dan

Nema posebnog dobrog ili lošeg sata za jabuk. Pitanje je samo gdje će ti najviše pomoći.

Kao grickalica između obroka. Oko 95 kilograma za komad koji se dugo jede i traži žvakanje. Ako ti je problem preskočiti ručak i prejedati se navečer, ovo je jeftin način da se oporaviš.

Prije treninga. Za lak trening dovoljno je 30 do 60 minuta ranije. Ako ste osjetljivi, ostavite 60 do 90 minuta jer vlakna usporavaju pražnjenje želuca. Kada ti treba brza goriva neposredno prije posla, Banane su praktičniji izbor. Malo više ugljikohidrata, puno manje vlakana.

Nakon treninga. Ne radi puno sama. Oko 20 g ugljikohidrata i nula proteina. Uz Određene za upotrebu u proizvodnji hrane To postaje pravi obrok za oporavak.

Uvečer. Ako si na grizi pred TV-om, jabuka je najjeftinija zamjena za ono što bi inače uzeo. Tvrdnja da voće postaje deblje nema osnove. Važno je koliko kalorija dnevno.

Jedna praktična napomena: Razlika između male i velike jabuke je gotovo 60 kcal, a okoliko je teško razlikovati. Vrijedno je znati da Porcije smo često pogrešno procjenjivali.Pogotovo kad ih ne mijenjamo.

Koga odgovara, koga ne

Dobro je ako ste u deficitu kalorija i nedostaje vam zapremine u hrani, ako vam je stolica tvrda i rijetka, ili ako trebate nešto što ne zahtijeva pripremu i može se pakirati u vreću bez posljedica.

-Ne baš. U nekoliko situacija je lošiji. Ljudi osjetljivi na FODMAP ugljikohidrate iz jabuka često dobivaju nadutost i grčeve jer sadrže i fruktozu i sorbitol. U sredinu dugog, napornog treninga vlakna više ometaju nego šećer pomaže. A ako se s muskom dobiješ na težini, jabuka ti puni stomak baš kada ti treba prostor za kalorije.

Posebno je slučaj s alergijama na pollen bradavice, kod kojih sirove jabuke mogu izazvati svrbež usana i grla. Kuhan ili pečen obično se može nositi bez problema.

Jednostavne kombinacije.

• Sljedeći proizvodi: Oko 250 kalorija ukupno, sa mastima koje produžavaju sitost.
• Sljedeći proizvodi: Oko 220 kcal i oko 20 g proteina.
• Jabuke i 15 grama kikirikija: Oko 185 kilograma, dobar ručak prije popodnevnog treninga.
• Jabuka u žbunjenim zrnom, sa cimetom: zamjenjuje žlicu meda bez dodatnog šećera.
• Jabuke i 30 grama polutnog sira: Oko 210 kcal, brza kombinacija vlakana i proteina kada nemate vremena kuhati.

Česte zablude

Jabuka na prazan želudac čisti organizam. Ne postoji hrana koja detoksikuje. Jetra i bubrezi rade isti posao bez obzira što ste doručkovali.

Ima negativne kalorije, tijelo troši više nego što dobija. Nije tačno ni za jednu hranu. Proba troši mali dio unosa, ali nikad više od cijelog unosa.

Zelene jabuke su manje slatke pa su bolje za mršavljenje. Razlika u šećeru je oko 1 do 2 grama na 100 g. Na dnevnom nivou to je zanemarljivo, pa jedite ono što vam se sviđa.

Koru treba skinuti zbog prskanja. Duboko pranje pod vodom riješava većinu problema, a gušenje oduzima trećinu vlakana. Ako ti je važno, bolje operi, ne guli.

Sok od jabuke je isti kao i jabuka. Bez vlakana i žvakača, zasićenje je znatno slabije, a kalorije idu više.

Kad je liječnik

Ako nakon jela voća imate upalne grčeve, proljev ili nadutost koja traje satima, ako imate oteklinu usana, jezika ili teškoće u disanju ili ako ste slučajno izgubili težinu, obratite se liječniku. Ako imate dijabetes ili ste dijagnosticirani s sindromom razdražljivog crijeva, dogovorite se o količini i vrsti voća s liječnikom ili nutricionistom umjesto da eksperimentirate sami.

Kratko.

• Srednja jabuka: Oko 95 kcal, 4 grama vlakana, manje proteina.
• Kora nosi trećinu vlakana. Ne raspada se bez razloga.
• Sok i sušene jabuke sadrže više kalorija po zalogaju nego svježe.
• Nema čarobnog sata; koristi ga tamo gdje ti ugasi glad ili popuni obrok.
• Uz jogurt, orašasti plodovi ili sir postaje ozbiljan ručak, samo dodatak.