Banane prije treninga: koliko šećera i kada jesti

Koliko šećera, vlakana i kalorija sadrži jedna banana, kada je jesti prije treninga i s čim ju spojiti kako bi obrok bio kompletan.

Banane su najčešći odgovor na pitanje što jesti pola sata prije treninga. Ne traži pripremu, stane u džep i rijetko ima problema s stomakom. Ostaje pitanje koliko šećera zapravo ima, je li previše i u kojem trenutku dana to ima najviše smisla.

Kratak odgovor: Prosječna banana sadrži oko 14 grama šećera, plus vlakna, vode i dobrog kalija. Za nekoga tko trenira to je jeftin i praktičan gorivo, a ne problem koji treba riješiti.

Brojke po banani

Prosječna banana bez kore teži oko 120 g. Okruženo, to je:

Oko 105 kcal.
oko 27 g ugljikohidrata, od čega oko 14 g šećera
za proizvodnju vlakana od:
oko 1,3 g proteina
oko 400 mg kalija

Računajući na 100 g mesa od banane, to je oko 89 kcal, 23 g ugljikohidrata, 12 g šećera, 2,6 g vlakana i 1,1 g proteina. Brojke variraju u veličini, zrelosti i sorti, pa ih uzmite kao prosjek, a ne kao mjerenje na dvije decimale.

Razlika između malog i velikog komada je veća nego što ljudi misle. Mala banana (oko 90 g mesa) daje oko 80 kcal, a velika (oko 150 g) i preko 130 kcal. To je razlika od pola manje obroka ako jedete dva ili tri dnevno, pa je vrijedno barem jednom razmotriti ono što obično kupujete Procjena obroka na oko To je jedna od najčešćih rupa u dnevnom računu kalorija.

Zrelost mijenja oblik ugljikohidrata, a manje i ukupnu količinu. U zelenoj banani je većina škrob, a taj dio škrob je otporan na varenje, pa se sporije razgrađuje. Kada banana zrne, škrob se pretvara u obične šećere: Banane su slađe, mekše i brže se skuhaju. Kalorije se premještaju vrlo malo.

Kako se uklopiti u dan

Većini ljudi jedna cijela banana 30 do 60 minuta prije treninga prolazi bez ikakvih problema. Tri grama vlakana je malo, masti je gotovo nema, pa stomak nema puno posla dok se kreće serija.

Ako imate 10-15 minuta do prve serije, uzmite pola sada, a ostatak nakon zagrijavanja ili na pauzi. Za trening duži od 75 minuta, banana u sredini rada ima više smisla nego dupla porcija prije početka.

Nakon treninga, banana sama ne radi puno. 1,3 grama proteina ne pokreće oporavak. Povežite ga s izvorom proteina; Određene za upotrebu u proizvodnji hrane uz bananu daju im 20 grama proteina za dva minuta rada.

Banane su najbolje za dodatak, a ne za doručak. Uložena u u obliku zrna. povećava ukus bez dodatnog šećera i dodaje kalijum u obroke koji obično imaju malo.

Koga odgovara, koga ne

Dobro vam ide ako trenirate rano i ne možete na prazan želudac, ako vam težak predtrenirski obrok stane kao kamen, ili ako vam apetit zatvori pred naporom pa je bilo što bolje od ničega.

Ne odgovara ti bolje ako ti vrlo zrele banane čine nadutost. Kod osjetljivih crijeva to je česta pojava i obično je blaža s bananom koje su još malo zelene boje, u manjim porcijama.

Ako imate dijabetes i brojite ugljikohidrate, 27 grama po komadu nije zanemarljivo i ulazi u račun kao i svaki drugi izvor - banane nisu ni iznimke ni zabranjene. Ako vam je liječnik ograničio kalium zbog bubrega, razgovarajte s njim o banama, a ne preko teksta na internetu. Svi ostali imaju koristi od kalija iz obične hrane, a banana je samo jedan od izvora među njima. -Mnogo onih koje već imate u kuhinji.-Ne, ne, ne.

Jednostavne kombinacije.

Sljedeći proizvodi: Ugljikohidrati plus proteini, gotovo u minuti, dobro nakon treninga.
Banana u zubu: zamjenjuje med ili šećer i produžava sitost zbog vlakana iz zuba.
Banane i žlica kikiriki maslaca: Masnoće usporava pražnjenje želuca, pa ovo drži kao obrok, a ne kao zalogaj 20 minuta prije gušenja.
-Smrznuto banana u šejku: To je čvrsto bez sladoleda. Oširi ga i razreži prije nego se smrzne, ili ćeš se mučiti.
Banane i šaka slanih štapova ili slanih grickalica na dugom ljetnom treningu: brzi ugljikohidrati plus sol, kada se znoji više nego obično.

Česte zablude

Banane su debele od šećera.

105 kalorija nije ništa deblje od bilo koje druge hrane te veličine. Debljanje čini dnevni prihod, a banana je jedna od jeftinijih stvari u tom računu.

Kalium iz banana sprečava grčeve.

Ovo još nije riješeno. Najjači je dokaz da su grčevi u treningu uglavnom povezani s mišićnom umorom i intenzitetom, a ne s jednim mineralom. Jedna banana daje oko 400 mg kalija, što je mali dio dnevnog unosa.

Zelena banana je zdravija.

Razlike su stvarne, ali male. Zelena banana ima malo više otpornog škroba i sporije podiže šećer, ali ako je vaš cilj pre-trening energija, zrela je još praktičnija.

Banane ne smijete jesti noću.

Vrijeme obroka ne mijenja što tijelo radi s 27 g ugljikohidrata. Ako vam banana pomaže da ne završite u kolačima, to je dobra odluka, a ne loša.

Kad je liječnik

Ako imate nadutost, bol ili proljev koji prati voće redovito, a ne povremeno, ako imate dijagnozu bubrežne bolesti ili ako uzimate lijekove koji zadržavaju kalijum, ili ako vam krvni šećer ne može predvidjeti, unatoč tome što pratite unos. To su pitanja za nalaze i pregled, a ne za prilagođavanje pojedinačne hrane.

Kratko.

Srednja banana: Oko 105 kalorija, 27 g ugljikohidrata, 14 g šećera, 3 g vlakana, 400 mg kalija. Jedite ga 30 do 60 minuta prije treninga ako vam je potrebno lako gorivo, ili ga spojite s proteinima kad je kao obrok. Ne brinite se za šećer u njoj; briga se za količinu hrane koju jedete tijekom dana.