-Brosak prije jutarnjeg treninga. Što jesti i kada

Ako trenirate u 6 ili 7 ujutro, imate problem koji ljudi koji treniraju navečer nemaju: Između buđenja i prve serije je vrlo malo vremena. Pitanje nije da li ćemo doručkovati, već koliko će se uklopiti u taj prozor. Ispod su konkretni obroki i brojevi, bez teorije koju nećete koristiti.

Vrijeme do treninga odlučuje o svemu drugom.

Jedino opće pravilo koje drži vodu: Što manje vremena imaš, manje hrane, masti i vlakana. Želudac ne isprazni 600 kalorija u 20 minuta, a hrana koja se vraća u grlo tijekom mrtvog dizanja košta više nego što vam taj doručak može dati.

• 2 do 3 sata prije: Čitav obrok, 400-600 kalorija, 30-40 g proteina, 60-100 g ugljikohidrata.
• 60 do 90 minuta prije: Manje obroke, 250 do 350 kalorija, 20 do 25 grama proteina, 40 do 60 grama ugljikohidrata, do 10 grama masti.
• 15 do 30 minuta prije: Samo brzi ugljikohidrati, 20-30 g, praktično bez masti i vlakana.

Konkretni doručki

Kad imaš 2-3 sata.

• 80 g žitarice kuhane u 300 ml mlijeka, 1 banana od 120 g, 15 g maslaca od kikirikija oko 620 kcal i 25 g proteina.
• 3 jaja i 2 belogolja, 2 komada integralnog kruha (oko 70 g), 100 g paradajza i krastavca oko 480 kcal i 32 g beloglija.
• 250 grama grčkog jogurta, 60 grama zuba, 150 grama voća... oko 500 kcal i 30 grama proteina.

Kad imaš 60-90 minuta

• 200 g jogurta i jedna banana. Oko 300 kalorija, 20 g proteina.
• 2 rezanka bijelog kruha sa 20 g meda ili džem i 200 ml mlijeka oko 330 kcal.
• -Dva jaja i 40 grama zuba. Bez ulja u tijelu. Oko 320 kcal.

Kad imate 15 do 30 minuta.

• U slučaju da je banana veća od 130 g (oko 30 g ugljikohidrata), onda je to samo jedna od onih banana.
• 3 datume i 2 suha kiselina (oko 35 g ugljikohidrata).
• 40 grama bijelog kruha sa kašikom meda.
• 300 ml voćnog soka, ako ti čvrsta hrana ne sedi tako rano.

Treniranje na prazan želudac.

Nije greška, ali nije i prečica. Na dnevnom nivou gubitak masti određuje ukupna kalorija, a ne što ste jeli prije treninga. Prazan želudac je vrlo dobar za laganje kardio od 30 do 45 minuta na niskom intenzitetu i kratke vježbe do 45 minuta.

Gdje pada: težak trening snage duži od 60 minuta, 20 i više treninga ili intervala. To je mjesto gdje ćeš biti lošiji u posljednjoj trećini treninga, i to će se vidjeti na ponovljenjima. Ako ne možete jesti, uzmite najmanje 150-200 kalorija u tekućoj formi 20 minuta prije.

Tlak i kardio nisu isto.

• Snaga (npr. Svaka od ovih vrsta može se koristiti za proizvodnju električnih vozila. serije traju 20 do 40 sekundi i ne troše mnogo glikogena. U redu je 30-50 g ugljikohidrata sat prije.
• Kardio duži od 60 minuta: Računajte 30-60 g ugljikohidrata po satu tijekom rada, plus doručak prije.
• U slučaju da je to potrebno za ispitivanje, ispitivanje mora biti obavljeno u skladu s člankom 6. stavkom 1. Najprepoznatljiviji na prazan želudac. Ovdje možeš jesti nešto, čak i ako je to samo banana.

Voda, sol i kafa.

Nakon 7-8 sati sna, gubiš 300-500 ml tekućine samo kroz disanje i znojenje. Pijte 400 do 600 ml vode u prvih 20 minuta nakon buđenja, i još 150 do 250 ml tijekom treninga svakih 15 minuta ako se jako znojite.

U prvom čaši vode je dovoljno soli, oko grama. To pomaže ako se ujutro vrtisneš ili puno znojiš. Kafa radi na 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine (za 80 kg to je oko 240 mg, dvije šalice), 30-45 minuta prije. Na prazan želudac izaziva mučninu. Onda ga smanjite na 1-2 mg/kg ili ga uzmite uz zalogaj.

Nakon treninga.

Ako ste jeli prije treninga, ne postoji 30 minuta hitnog vremena. 25-40 grama proteina u roku od dva sata je sasvim dovoljno. Ako ste trenirali na prazan želudac, jedite u roku od 30 do 60 minuta i uzmite šećer i ugljikohidrate, 60-80 g. Dnevni ukupni unos proteina drži se na 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase; to je važnije od vremena.

Četiri ponavljajuća pogreška

1. -Dobar tanjur. 30 minuta prije treninga. Masnoća i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, tako da dobivaš težinu umjesto energije.
2. Samo kavu i 90 minuta napornog rada. Kofein ne zamjenjuje gorivo.
3. Svakog dana mijenjam doručak. Testirajte istu kombinaciju barem tjedan ili dva prije nego zaključite da vam ne odgovara.
4. Nova hrana za dan kada si na ličnom rekordu.

Najbolji doručak prije treninga je onaj koji ste probali tri puta i znate kako vam stoji.

Kad je liječnik

Ovo nisu stvari koje se rješavaju promjenom doručka:

• Vrtičica, hladni znoj ili mračnoća očiju tijekom treninga, posebno ako se ponavljaju nakon jela.
• Mučnina ili povraćanje nakon svakog jutarnjeg treninga.
• -Korišnica više od dva ili tri puta tjedno.
• Bol u grudima, otkucaje srca ili nedostatak zraka koji nije odgovara opterećenju - isti dan, bez odlaganja.
• Ako imate dijabetes ili uzimate insulin: Ne mijenjate doze.

Kratko.

• Manje vremena do treninga znači manje obroka, manje masti i manje vlakana.
• 2-3 sata: 400 do 600 kalorija. 60-90 minuta: 250 do 350 kilograma. -Za manje od 30 minuta: Samo 20-30 grama brzih ugljikohidrata.
• Prazan želudac je dobar za lagan kardio i kratke vježbe, ne za teške i duge.
• 400-600 ml vode odmah nakon buđenja, 3 mg kofeina po kilogramu 30-45 minuta prije.
• Poslije treninga 25-40 g proteina dnevno, 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase.