Koliko dugo traje mišićna groznica?

Probudiš se dan ili dva nakon treninga i stepenice odjednom postanu ozbiljan projekt. To je odgođena muskuloplastika, u narodu mišićna groznica, i ima prilično predvidljiv raspored. Nije nasumična stvar. Ispod je ovaj raspored po satima, što ga produžava i gdje je granica nakon koje bol više nije obična groznica.

Srednja cijena.

Kod većine ljudi izgleda ovako:

• 06 sati: Gotovo ništa. Moguće je da će se osjećati teško i stisnuto.
• 6 12 sati: Na prvi znak, mišić postaje osjetljiv na pritisak.
• 24h48 sati: Vrh. Ovdje je bol najjača i tu je snaga u tom mišiću pala za 10-30%-Ne, ne, ne.
• 48 72 sata: -Povreme je znatno manje. Obično 30 do 50 posto manje nego na vrhu.
• 3 5 dana: kod većine ljudi potpuno nestaje.
• 5 7 dana: samo nakon neobičnog opterećenja - trčanje niz brdo, prvi trening nakon više mjeseci pauze ili dupli broj.

Moć se vraća malo sporije od osjećaja boli: Obično 24 do 96 sati nakon što bol prestane smetati. I, usput, nema veze s laktatom. Laktat se očisti iz krvi 30 do 60 minuta nakon treninga. To je mikro oštećenje mišićnih vlakana i vezivnog tkiva i upalnu reakciju koja slijedi.

Zašto ponekad traje dva dana, a ponekad pet?

Razlikuju nas četiri stvari:

• -Ecentična faza. Spuštanje opterećenja šteti mišiću više nego dizanje. Spori pad od 4 sekunde daje znatno više boli nego tempo od 1 sekunda na istoj težini.
• Novina pokreta. Vežba koju niste radili tri mjeseca ponaša se kao da je potpuno nova.
• -Skočilo je u zapremini. Krenuti s 10 na 20 serija po mišićnoj grupi tjedno je klasični uzrok petodnevne groznice.
• -Ponosi se pod opterećenjem. Rumunsko dresiranje, duboko korakovanje, bugarski dresiranje i sprint bolju su jer naprežu mišiće u izdignutom položaju.

Osim toga, nakon 40. U godinama kada bolovi dostignu vrhunac često dolaze 12 do 24 sata kasnije i traju duže od dana. Nedostatak sna ispod šest sati i unos proteina ispod jednog grama po kilogramu tjelesne mase također produžavaju priču.

Drugi put boli pola manje.

Efekat ponovnog treninga je najpouzdanija stvar u ovoj temi: Ako ponovite istu seansu u roku od 1 do 4 tjedna, bol će biti 40 do 60% slabije., a zaštita traje oko 6 do 8 tjedana. Praktično: Kada pokrenete novi program, prvih 7 do 10 dana radite s 60 do 70 posto. za potrebe primjene ovog članka, 23 serije umjesto 45. Izgubiš jedan tjedan, dobiješ priliku za normalno treniranje u drugom.

Što zapravo skraćuje oporavak?

1. -Lako se kreće. 20 do 30 minuta hoda ili 10 do 15 minuta vožnje bicikla na tempou koji vam omogućuje normalno pričanje. Najbolji odnos napora i učinka.
2. Ponovi isti pokret bez opterećenja. 2x3 serije po 10x15 ponavljanja s 30x40% radne težine, punom amplitudom. Bol će se smanjiti za nekoliko sati.
3. Protein. 1,6 g po kilogramu dnevno. Za 80 kg to je 130 x 175 g, raspoređeno u 4 obroka po 30 x 40 g.
4. San 7-9 sati. Najviše popravaka se vrši preko noći; dvije noći po pet sati produžavaju temperaturu za dan.
5. -Voda. -Što? Oko 30-35 ml po kilogramu, što je 2,4 do 2,8 litre za 80 kg.
6. Masaža ili valjak, 5-10 minuta po grupi. Smanjuje bol oko 20-30%, ali kratkoročno samo nekoliko sati.

Što ne radi koliko misliš?

• Statičko istegnuće. Razlika u bolovima je oko 1⁄4% i praktički je nemjerljiva.
• Ledeni kupelj odmah nakon vježbanja snage. Osjeća se bolje, ali redovna primjena smanjuje dugoročnu rast mišića. Ako je koristite, ostavite najmanje 46 sati između treninga.
• -Plašljiva tableta za naviku. Oni maskiraju bol, a redovno uzimanje tjednima smanjuje prilagođavanje.
• Potpuni mir. Dva dana na kauču obično pojačavaju ukočenost umjesto da je smanje.

Mogu li trenirati dok me boli?

Koristi ljestvici od 0 do 10:

• - 1 3: Trenirajte normalno, planiranu težinu i broj serija.
• 4 6: Ili trenirati drugu mišićnu grupu, ili smanjiti težinu za 20-30% i baciti posljednji bat.
• 7 i više: Preskočite grupu, ostanite na šetnji i polako pulsirajte 1 2 dana.

Dva pravila bez iznimke: Nikad ne pokušavajte maksimalno jedan do tri ponavljanja na mišić koji vas boli, a ako bol smanji amplitudu pokreta, to više nije groznica nego problem koji treba pogledati.

Kad je liječnik

-Prosim vas da se javite liječniku. U prva dva mjesta isti dan i hitno.

• Čaj ili tamne mokre žlijezde, uz mučninu, slabost i bol moguće rabdomiolizacije.
• Bol od 8/10 ili veća koja ne opada nakon 72 sata, s vidljivim otkom samo jednog udova.
• Oštri, pikasti bol koji se pojavio u trenutku podizanja tereta, plus modrica ili ubod u mišić.
• Nevolja u rukama i nogama koja ne prolaze.
• Temperatura iznad 38°C, crvenilo i topla koža na dodir iznad bolnog mjesta.
• Bol i otok samo u jednom podkoljenu, bez jasnog treninga kao uzrok.

Ako uzimate statine ili ste nedavno promijenili terapiju, spomenite to. Muškarni bolovi su drugačije ozbiljni i liječnik će vjerojatno tražiti test za kreatin kinazu.

Kratko.

• Bol počinje 6-12 sati nakon treninga, vrhunac je 24-48 sati, većina prolazi za 3-5 dana.
• Snaga pada za 10-30%, a vraća se 24-96 sati nakon što bol prestane.
• Najbolje je ići 20 do 30 minuta, jesti 1,2 grama proteina po kilogramu i spavati 7 do 9 sati.
• Novi program počinje sa 60~70% težine i 2~3 serije druga ista seansa boli 40~60% manje.
• Bol od 1 do 3 ne mijenja plan, 4 do 6 znači minus 20 do 30% težine, 7 i više znači odustajanje od te skupine.