Francuski potis: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Francuski potis je jedan od rijetkih vježbi koje opterećuju triceps dok je istegnuta nadlaktica ide iznad glave ili blizu nje, a duga glava tricepa radi na punoj dužini. Zato je dobar, ali i zato je najbrži pucač kada je previše težak. U nastavku je korak po korak postavka, greške koje se vide u svakom terenu i ocjena kome vježbanje stvarno odgovara.

Što vježbanje zapravo radi

Triceps ima tri glave. Bočni i srednji samo pružaju laktu, a duga glava prolazi i preko ramena i ne pruža se potpuno dok nadlaktica ne bude iznad glave ili iza trupe. Guranje s klopa i padovi daju tricepsu posao, ali zadržavaju dugoglavu glavu u skraćenoj poziciji. Francuski potis je popunio tu rupu.

Praktična posljedica: Ako već imate 12-16 serija udaranja u tjednu (ravni klopić, klopićska kosa, udaranje iznad glave), francuski udarac nije "još jedan udarac", već drugačiji stimulus. Zato ide na manju razinu i s više ponavljanja. 8 do 15, a ne 3 do 5.

Postavljanje i izvedba, korak po korak.

1. Leži na ravnom klupi, noge čvrsto na podu, lopate skupljene, donji dio leđa u prirodnom krivu. Ako vam leđa slome, podignite noge na klupu ili koristite klupu za kosu od 15°30°.
2. Uzmi EK štapom u ramenu ili malo više na kosu. Ravno štap radi za vas, ali kod većine ljudi neugodno savije zglobove.
3. Ispruži ruke i nagni ih 20°30° prema glavi. To je polazna pozicija. Ako su ruke uspravne prema podu, triceps u gornjem dijelu pokreta opuštanje i vježbanje gubi pola smisla.
4. Skloni lakte i spusti štap. 2 3 sekunde., prema crni ili iza glave. Prsni dio ruke ostaje na mjestu, samo podlaktica se kreće.
5. Spuštaj dok ne osjetiš punu rastu tricepsa. Većina ljudi to čini kada je šipka na razini trbuha ili 5 cm iza njega. Bez udaraca po glavi i bez odbijanja iz donjeg položaja.
6. Izvuci lakte kontrolirano, oko sekunde, i zaustavi se. prije nego ruke idu u vertikalno mjesto. Kratka pauza od pola sekunde na vrhu, a onda opet na dnu.

Udišeš prije spuštaš, izdahneš na kraju pružaš. Zamisli da ti netko drži nadlaktice i da ih ne smiješ pomicati. To je sve vježba u jednoj slici.

Varijante i kada odabrati

Iz šipke na ravnom klupi

Standardno. Najlakše je pratiti napredak jer možete dodati po 1,25 kg po strani. Dobar izbor ako su lakti zdravi.

Bupke, neutralni hvatanje

Stavite ruke jedna na drugu. Najlakša varijanta za lakte i zglobove, a svaka ruka radi sama, tako da se otkriva razlika u snazi. Počnite s grumenima od 20 kg.

Ako je to moguće, ispitati se u skladu s člankom 3. stavku 2.

Najveći raspon duge glave jer je nadlaktica potpuno vertikalna. Tražite pokretljivost ramena; ako se rebra saviju naprijed, smanite težinu.

Kabl do klupke

Napon je konstantan i u gornjem dijelu pokreta. Najbolja opcija za serije od 12 do 15 ponavljanja kada želite raditi bez opterećenja zglobova.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina. Ako posljednja dva ponavljanja izgledaju kao gurnuti se s klopa, težina je prevelika. Skloni 20 posto i vrati tempo.
• Lakte se šire na stranu. Razmak između lakata mora ostati isti od prvog do posljednjeg ponavljanja.
• Prsti su se pomaknuli unazad. Onda je ovo pulover s leđima i grudima, a triceps radi manje.
• Ruke oko startne linije. Klasična greška: na vrhu nema otpora, pa pola serije odmara.
• Prekraći opseg. Spuštanje do pola čela nije razmak. Idi do sjene ili iza.
• Odbijanje iz donje pozicije. Najbrži put do upale tricepsa kod lakta.
• Prečesto i previše teško. Tri teška treninga francuskog tlaka tjedno nitko ne može izdržati više od mjesec dana.

Konkretni brojevi

• Serija: 2×4 serije po treningu.
• Ponavljam: -815 dolara. Ispod 8 rizik raste, iznad 15 obično se gubi tehnika od umora.
• Pauza: 60 x 90 sekundi.
• Četnost: 1×2 puta tjedno; ukupna tjedna količina triceps 6×12 serije, uključujući i ostale vježbe.
• Progresivnost: Kad u svim serijama završite gornju granicu ponavljanja za dva treninga zaredom, dodajte 1,25 x 2,5 kg ukupno.
• -Ograničenje: 1 2 laganog serije 12 15 ponavljanja s 40 50% radne težine.

Koga odgovara, koga ne

Dobro je ako treniraš najmanje tri ili četiri mjeseca, lakti te ne boli u svakodnevnim pokretima, a triceps ti zaostaje za grudima i ramenima. Odlična je i za ljude koji rade skokove i padove, ali nikada ne dobiju dugačku glavu.

Preskočite ako imate aktivnu bol u laktovima, ako ste potpuno početnici u prvih 6-8 tjedana (prvo naučite gurati i skidati), ili ako se oporavljate od ozljede ramena i ne možete držati ruku iznad glave bez nelagode. Zamjena koja daje 80% efekta s manjim rizikom: Guraju se uže ili palice na žicu, tri serije po 12x15.

Kad je liječnik

Ako bol u laktovima traje duže od 10-14 dana i ne opada ni uz pauzu, ako se javlja i pri svakodnevnim aktivnostima poput otvaranja vrata ili nošenja vrećice, ako čujete pucanje s naglim gubitkom snage ili ako se pojavi otok, crvenilo i toplina oko zgloba. Žuljanje i mučnina u prstima nakon serije su također razlog za pregled, jer to obično nije mišić, nego živc.

Bol koja se pojavi tijekom serije i nestaje za nekoliko minuta je jedna stvar. Bol koja te čeka treći dan zaredom je nešto drugo.

Kratko.

• Ruke na 20°30° prema glavi i drži nadlaktice mirnim. To je razlika između tricepsa i kaosa.
• Spustite 2 3 sekunde do ili iza trake, bez odlaska iz donje pozicije.
• 2×4 serije po 8×15 ponavljanja, 60×90 sekundi pauze, 1×2 puta tjedno.
• Dodaj samo 1.25 x 2.5 kg kada završiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama od dva treninga zaredom.
• Bol u laktovima duži od dva tjedna, oteklina ili trnjenje u prstima... kod doktora, ne u teretani.