Dobro jutro. Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Dobro jutro izgleda jednostavno: Štap na leđima, savijanje kukova, povratak gore. Problem je što je to jedan od rijetkih vježbi u kojima pogrešna kilograma ne odustaje i odmah ide na donji dio leđa. Ispod je konkretno koliko serija, koliko ponavljanja i kako se dodaje težina tjedno, bez nagađanja.

Što dobro jutro zapravo radi

Radi na stražnjoj logari i gluteosu kao pokretačima, a erektorima kralježnice kao stabilizatorima koji drže kralježnicu u neutralnom položaju pod opterećenjem. Za razliku od rumunskog mrtvog dizanja, gdje je težina u rukama i blizu tijela, ovdje je štap na leđima. Slaba je duža, pa je tornja na donjem dijelu leđa veća uz istu težinu.

Praktična posljedica: 60 kg u dobrom jutru je znatno teže za leđa nego 60 kg u RDL. Zato ljudi koji Prenositi Obično nauče lekciju nakon dva do tri dana tvrdog leđa. Očekuje se da ćete raditi s oko 30 do 50% težine koju koristite u RDL-u.

Izvršenje: Što mora biti točno

1. Štap na vrhu trapeza ili malo niže, stopala široka oko kukova ili do 10 cm.
2. Sljedeći članak: Oni ostaju tako cijelo vrijeme.-Ne, ne, ne. Ovo nije šutnja.
3. Kuca ide unazad, ne truplo dolje. Cilj je da se izdržiš u zadnjem dijelu, a ne u donjem dijelu trupa.
4. Spuštaj se dok leđa ostaju ravna. Za većinu je truplo 30 do 60 stupnjeva od poda, a ne do paralela.
5. Gornje guzice naprijed i gornje dupe. Bez vraćanja na vrh.

Dišeći: Dišete gore, zadržavate pritisak kroz spuštanje i prvu polovinu dizanja, izdah na kraju. -Kompatibilno. 2°3 sekundi dolje, bez odmora na dnu, 1°2 sekundi gore. Ako ne možeš držati tempo, težina je prevelika.

Koliko serija i ponavljanja

Prvih 46 tjedana.

2×3 serije po 10×12 ponavljanja. -Kilaža: Prazan olimpijski štap od 20 kg, ili lakši štap od 10-15 kg ako 20 kg dovede do okruženja leđa. Pauza 60 x 90 sekundi. Cilj u ovoj fazi nije opterećenje nego da svaka serija izgleda identično od prvog do posljednjeg ponavljanja.

Srednji nivo.

3x4 serije po 8x10 ponavljanja, s težinom u rasponu od 25 do 40% od maksimalne udubljenosti. Za nekoga tko je na 100 kg to je 25 x 40 kg. Pauza 90 x 120 sekundi. Ostavi 23 ponavljanja u rezervu (RPE 78) nema serije do otkazivanja.

Napredni.

3-5 serije po 5-8 ponavljanja, do oko 50% udaranja, rijetko iznad. Pauza 120 x 150 sekundi. Još uvijek bez maksimalne napore: 1RM u dobrom jutru nema smisla testirati, rizik je nepromjeran za dobrobit.

U tjednom ukupnom: Sljedeći članci:, podijeljena na 2 treninga najmanje 48 sati odjednom. Više od toga rijetko donosi dodatnu korist, a lako jede oporavak koji vam je potreban za gušenje i podizanje mrtvog.

Gdje ga staviti u trening

Najbolje je da je to drugi ili treći vježbak za noge ili leđa nakon ležanja ili mrtvog dizanja. Ako ga radite prvi, ostavite 5-8 minuta prije glavnog vježbanja i ne idite teško. Ne stavljajte ga dan prije teškog mrtvog dizanja. Erekcije se oporavljaju sporije nego što se čini, često 48-72 sata.

Kako napredovati

Dvostruka progresija je najsigurniji model za ovu vježbu: Prvo rasteš u ponavljanjima, a onda u kilograma.

1. Počnite sa tri serije po osam ponavljanja i težine koju možete podići 12 puta.
2. Svaki tjedan dodajte po jedan ponavljanje u svakoj seriji, do 3x12.
3. Kad završite sa 3x12 sa čistim oblikom, dodajte 2,5-5 kg i vratite se na 3x8.

Primjer nakon 8 tjedana, početna težina 40 kg: Sljedeći članak: "Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak To je 10 kg za dva mjeseca, oko 25% napretka, i to je prilično brzo.

Ako se dva tjedna zaredom držite istog broja ponavljanja, izgubite 10% kilograma i ponovite ciklus. Ako ti je leđa -Spao je. A zadnja kabina ne osjeća ništa. Kilogram je prevelik bez obzira na to koliko puta ga povučeš.

Korisne varijante

• Sjedim dobro jutro isključuje zadnju ložu i cilj erektor; koristi 20-30% manje težine, 3x810.10.
• Sa gumom. 2 serije po 15 20 20 ponavljanja kao zagrijavanje prije zagrijavanja.
• -Bezbednosni bar. -Sjajniji za ramena i lakše je držati leđa ravnim.
• Sa širim pogledom više gluteosa i adductora, obično dozvoljava 510 kg više.

Najčešće pogreške

• Previše je težak, pa se donji dio leđa zaokruži u posljednjih nekoliko ponavljanja.
• Sklonite koljena dok silazite, što će dovesti do lošeg kljupanja.
• Štap je previše visok, na vratu umjesto na mišićima.
• Povlačenje iz niže pozicije umjesto kontrolisanog starta.
• Radi se na svakom treningu i ubija oporavak za mrtvo dizanje.

Kad je liječnik

Bol u mišićima nakon novog stimulacije 1 3 dana je normalno. Ovo nije:

• Bol koja se širi niz nogu, trnkanje ili slabost stopala.
• Bol u leđima koja traje duže od 7 do 10 dana ili se pogoršava noću i u mirovanju.
• Oštar bol tijekom serije koji te tjera da prekineš kretanje.
• Ako izgubite kontrolu nad mokraćnom puškom ili stolicom, hitno, isti dan.

Ako ste prošli kroz herniju diska, spondilolizu ili operaciju kralježnice, pitajte liječnika ili fizioterapeuta prije nego što uopće uključite "dobro jutro" u plan.

Kratko.

• Početnik: Svaka od ovih vrsta može se koristiti za proizvodnju električnih vozila. "Uz pomoć sustava za upravljanje brzinom" Tri puta pet puta pet.
• 4-8 radnih serija tjedno, 2 treninga, najmanje 48 sati odjednom.
• Koristi 25 do 50% težine svog grla i nikada ne testiraj 1RM na ovom vježbu.
• Naprijed dvostrukom progresijom: Prvo do 3x12, onda +2,55 kg i natrag na 3x8.
• Bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala, znači da treba odmor i pregled kod liječnika.