Kako napraviti vježbanje navikom

Većina ljudi prestane vježbati ne zato što im je plan loš, već zato što nikada nisu došli do točke kada vježbanje prestaje biti odluka. Prvih nekoliko tjedana svaki odlazak u ordinaciju troši volju, a volja je ograničena i nepouzdana. Cilj je skratiti taj period i preživjeti ga s što manjim izgovorom samome sebi.

Očekuje te dva do tri mjeseca, ne dvije sedmice.

Studije koje mjere formiranje navika daju raspon od otprilike 18 do 250 dana, s medijanom od oko 66 dana. To znači: Prvi. 8 do 12 tjedana Ne mjeri napredak po tome kako izgledaš ili koliko podizes, već po jednoj cijeni - koliko si trenirao od planiranog. Ako si u prvom mjesecu planirao 12 treninga i napravio 10, to je uspješan mjesec, bez obzira na to što se ne vidi ništa u ogledalu.

Postavi ulaz nisko.

Najčešća greška je plan od pet treninga tjedno po 90 minuta. Plan kao ovaj može trajati dvije sedmice. Počnite s Tri vježbe tjedno, 40 do 45 minuta.- Što? Pet do šest vježbi, tri serije od šest do 12 ponavljanja, 90 sekundi pauze između serija. Povećajte teret na 2,5 kg na gornjem dijelu tijela i 5 kg na ležanju i mrtvom dizanju, samo kada završite sve serije s gornjom granicom ponavljanja.

Ujedno definišite minimalna verzija Treniranje za loše dane: 20 minuta, tri vježbe, po dva seta. To nije pola treninga. To je osiguranje da se lanac ne pukne. Povećajte opseg samo ako ne propustite više od dva treninga mjesečno tri mjeseca zaredom.

Zaokružite vrijeme, mjesto i okidač.

Napiši rečenicu u ovoj formi: ponedjeljak, srijeda i petak u 6 sati idem u ordinaciju koja je 10 minuta od posla. Što je manje odluka između tvog trenutnog položaja i prve serije, veća je šansa da stižeš.

• Isti daniNe "tri puta tjedno kad dođem".
• Isto vrijeme., sa tolerancijom od najviše sat vremena.
• Jedna sala.Ne birajući između tri.
• -Takuša spremljena noć prije: cipele, ručnik, bocu. Te četiri minute navečer unovče odluku ujutro.
• Ako trenirate kod kuće, u istom kutu sobe, oprema je vidljiva, nikad u ormaru.

Pravilo dva dana.

Jedan propušten trening nije problem. Dvije uzastopno, jer tada odsutnost prestaje biti iznimka i postaje novi obrazac. Pravo je: Nikad ne propusti dva planirana treninga zaredom. Ako ponedjeljak ne bude, utorak je obavezan, barem u minimalnoj verziji od 20 minuta.

Redovnost od 80% tijekom godine 125 oko 125 treninga daje mnogo više od 100% u šest tjedana i ništa.

Snimak od 30 sekundi.

Napisat ću samo dvije stvari: koje vježbe, koliko kilograma puta koliko ponavljanja. Svežnja ili bilo koja aplikacija, bilo što. Dvije koristi: Znaš s čim ideš na sljedeći trening (ne gubiš 5 minuta razmišljanja), i nakon 6 tjedana imaš dokaz napretka koji ogledalo još ne pokazuje. Jednom mjesečno, prebroji vježbe i zapisi broj.

Tri prepreke koje najčešće ometaju plan

Umoranost.

San je najveći pojedinačni faktor. Cilj je 7 do 9 sati. I isto vrijeme za buđenje i vikend, sa odstupanjem do sat vremena. Ako spavaš pet sati, problem nije disciplina nego spavanje.

Nemam vremena.

To gotovo uvijek znači "Nemam 90 minuta". U 40 minuta treninga sa tri glavna i dva pomoćna vježbanja ne nedostaje ništa bitno. Smanjite pauze na 60 do 75 sekundi na pomoćnim vježbama i uštedit ćete 8 do 10 minuta.

Otpornost na mišiće

Nakon prvih treninga bol traje 24 do 72 sata i normalno je. Ne otkazujte trening zbog nje. Smanjite teret za 20-30% i uradite to. Također, održava unos proteina oko U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. I popijte 30 do 35 ml vode po kilogramu.

Kad je liječnik

Trening je siguran za većinu ljudi, ali obavijestite liječnika prije nego što nastavite ako imate:

• Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na osobe koje imaju bol u grudima, ne smije se upotrebljavati.
• Ako je osoba u stanju da se odbrani, ona se može vratiti u bolnicu.
• Ako je to moguće, liječnik može koristiti lijekove za liječenje bolesti u obliku:
• imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama;
• trudnoća, nedavna operacija ili neobjašnjivi gubitak težine.

Ako vježbanje pogoršava neku postojeću bol iz tjedna u tjedan, to nije nešto što se "trenaži".

Kratko.

• Očekujte 8 do 12 tjedana dok trening ne postane automatski; do tada samo mjerite broj treninga.
• Počnite s tri vježbe tjedno od 40 do 45 minuta, pet do šest vježbi, tri serije od šest do 12 ponavljanja.
• Dogovori se za isti dan, isto vrijeme i istu salu.
• Nikad ne propustite dva treninga zaredom... u najkraćem slučaju napravite 20 minuta verziju.
• Sva dva do tri sata sna i oko 1,6 grama proteina po kilogramu dnevno održavaju redovitu stopu.