Banane u prehrani trenera: hranljive vrijednosti i kada je jesti

Banane su vjerojatno najčešće voće u torbama za vježbanje, a rijetko tko zna što je točno u njima. Nije magična, nije posebna, samo je jeftin, prenosiv i lako probavljiv izvor ugljikohidrata. Evo brojeva i ono što stvarno mijenja rezultat.

Što je u banani?

Prosječna banana bez kore teži oko 118 grama. U toj količini je:

• 105 kalorija.
• 27 g ugljikohidrataOd kojih oko 14 g šećera i 3 g vlakana
• Proizvodnja proizvoda od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovina ili sirovina od sirovine ili sirovine
• oko 420 mg kalija oko 12% dnevne potrebe odrasle osobe
• U slučaju da se primjenjuje druga vrsta vitamina B6, potrebno je uzeti u obzir:
• oko 32 mg magnezija.

Veličina mijenja račune više nego što ljudi misle: Mala banana od 100 g ima oko 90 kalorija i 23 g ugljikohidrata, a velika od 135 g ima oko 120 kalorija i 31 g ugljikohidrata. Ako ste u pitanju makronutrienti, banana ide gotovo u potpunosti u rubriku ugljikohidrata proteina i masti su zanemarljivi.

Prije treninga.

Cilj prije treninga je da imaš gorivo i da ti želudac ne smeta. Banane su dobre jer se isprazniju brže od masnih ručkova.

• 45-60 minuta prije: Jedna cijela banana (27 g ugljikohidrata) je dovoljna za 45 do 75 minuta vježbanja snage, recimo 5 vježbi, 3×4 serije po 6×12 ponavljanja.
• 15-20 minuta prije: Pola banane. Čitava porcija tako blizu treninga izaziva težinu u stomaku kod mnogih ljudi, posebno kod gušenja i mrtvog dizanja.
• Ujutro, na primjer: Dvije banane (oko 55 g ugljikohidrata) 45 minuta prije daju dovoljno da ne padnete u posljednje dvije ili tri serije.

Ako ste jeli normalan obrok 2-3 sata prije treninga, banane vam ne trebaju. Nije loše, ali ne dodaje ništa osim kalorija.

Za vrijeme dužeg treninga

Za sve ispod 60 do 75 minuta, ne trebaš jesti u treningu. Nakon 90 minuta neprekidnog rada (trčanje, biciklizam, dugačke krugove) uobičajena preporuka je 30×60 g ugljikohidrata na sat to je jedna do dvije banane na sat. U treningu snage s 2-3 minuta pauze između serija ovo se rijetko primjenjuje jer stvarni rad traje samo nekoliko minuta u ukupnom.

Nakon treninga.

Priča o Anabolički prozor od 30 minuta. već je odavno postala mit; ako jedete normalno tijekom dana, vaš obrok u sljedeća dva sata je sasvim u redu. Brzina je važna samo ako trenirate dva puta dnevno ili manje od osam sati odjednom. Tada je cilj 1 1.2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prvih nekoliko sati. Za osobu od 80 kg to je 80 x 96 g ugljikohidrata, odnosno tri do četiri banane, što je nemoguće jesti odjednom; praktičnije je jedna banana plus redoviti obrok s rižem, krumpirima ili tjestenicama.

Za oporavak mišića, važnije je da se s ugljikohidratima poveže 25-40 g proteina. Banane imaju 1,3 grama, što ne pokriva ništa. Uparite ga sa jogurtom, jajima, mesom ili zrnom.

Zrelost mijenja kako banana djeluje.

Zeleni banana ima mnogo otpornog na škroba i glikemijski indeks oko 30-40. Kad se žuti i dobije smeđe točke, škrob se pretvara u šećer, indeks se skače na 55 x 60 i probava je brža.

• Prije i poslije treninga: Zrele, žute banane brže gori i manje su puste.
• Kao grickalica između obroka: Malo zelenkasto sporije se razgradi i duže zadržava sitost.

Potas i grčevi: Što je stvarno

Banana ima reputaciju koju ne zaslužuje. Dnevna potreba za kalijem je oko 3500 mg, a banana daje 420 mg. Iznojenjem se uglavnom gubi natrij (800-1500 mg po litri znoja) a kalijum samo 150-250 mg po litru.

Kramovi tijekom treninga najčešće dolaze od iscrpljenosti neuromuskularnog sustava i prebrzog skakanja tereta, a ne od nedostatka kalija.

Ako se redovito smršavate, prije će pomoći dovoljno soli u hrani, 500-750 ml tekućine po satu treninga u toploj prostoriji i da se obim treninga ne povećava više od 10% tjedno. Jedna banana pola sata ranije neće spriječiti grč u posljednjoj seriji.

Koliko banana dnevno?

Za zdravu osobu, 1 i 3 banane dnevno nisu problem. Tri banane su oko 315 kalorija i 80 g ugljikohidrata -- ako ste u deficitu od 500 kalorija dnevno, to je značajan dio proračuna za nešto što ne jede previše dugo. Zbog svega tri grama vlakana banana je slabije zasićena od jabuke ili breskve iste težine, pa je kao sredstvo za kontrolu gladi srednja.

Kad je liječnik

• Ako imate bubrežne bolesti ili uzimate lijekove koji zadržavaju kalij (dio lijekova za krvni tlak, neki diuretici) planirajte unos kalija s liječnikom jer višak može biti opasan.
• Ako imate dijabetes ili poremećenu toleranciju na glukozu, količina voća i vrijeme uzimanja se dogovaraju individualno.
• Ako ste nakon banana imali upalne osjećaje, grčeve u crijevima ili gušteravu možda ste osjetljivi na FODMAP i trebali biste ih provjeriti.
• Svrab u ustima, oteklina usana ili grla nakon banana moguća alergija na voće (lateks); ako vam je teško disati, odmah.
• Grčevi koji traju tjednima, uz slabost mišića ili trbušenje... to nije pitanje ishrane nego pregleda.

Kratko.

• Srednja banana: 105 kalorija, 27 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 420 mg kalija, praktično bez proteina.
• Jedna banana 45 do 60 minuta prije treninga pokriva 45 do 75 minuta treninge; pola banana ako je jedete 15 minuta prije.
• Nakon treninga banana ima smisla samo s 25-40 grama proteina iz drugog izvora.
• Kalium iz banana ne rešava grčeve. Sol i razuman porast opterećenja rešavaju.
• Ako imate bubrežne bolesti, dijabetes ili reakcije u ustima nakon uzimanja banana, to je razlog za razgovor s liječnikom, a ne za samostalno uzimanje.