10.000 koraka: Odakle vam taj broj?

Odakle vam brojka od 10.000 koraka, što istraživanja zapravo pokazuju i kako postaviti svoj dnevni cilj od jednog koraka koji ima smisla za mršavljenje.

Telefon, sat i aplikacija sve imaju isti cilj: 10.000 koraka dnevno. Taj broj nije došao iz laboratorija. To je iz japanske marketinške kampanje iz 1965. godine. To ne znači da je bezvrijedna, ali znači da nije sveta i da za tebe postoji vjerovatnije točniji broj.

Odakle ta brojka zapravo dolazi?

Nakon Olimpijskih igara u Tokiju 1964. Japan je dobio val rekreativne šetnje. -Yamaša je 1965. izbacila je džepni stopometar i nazvala ga manpo-kei, što doslovno znači 10.000 koraka. Ime je izabrano jer je dobro zvučalo i jer japanski znak za 10.000 izgleda malo kao čovjek u šetnji. Nije bilo studija koje su ga podržavale. Broj je postao popularan, uključen u kampanje za javno zdravlje, i u pametne satove, i danas ga većina ljudi doživljava kao medicinski savjet.

Što kažu istraživanja?

Kada su znanstvenici konačno počeli mjeriti korake i rezultate, ispostavilo se da korist počinje mnogo prije 10.000.

Studija iz 2019. za 16.741 ženu prosječne dobi od 72 godine: one koje su pratile oko 4.400 koraka dnevno imale su oko 40% nižu smrtnost od onih koji su pratili 2.700 koraka dnevno. Krivo se izravnalo oko 7.500 koraka i dalje je dodatna korist izgubljena.
Meta-analiza iz 2022. U oko 47.000 odraslih: kod ljudi mlađih od 60 godina, dobitak raste na oko 8.000 do 10.000 koraka, a kod starijih od 60 godina, dostiže se 6.000 do 8.000 koraka.
Brzina hoda je važna, ali manje od ukupnog broja koraka. Ako moraš birati, prvo povećaj količinu, a onda tempo.

Važna ograda: Ove studije mjere zdravlje i smrtnost, a ne gubitak masti. To su dva odvojena pitanja.

Koliko je to u kilometrima, minuta i kalorija?

Prosječna dužina koraka je od 0,65 do 0,80 m, što znači 1,250 do 1,500 koraka na kilometar.
10.000 koraka je otprilike 7 do 8 kilometara.
U umjerenom tempom od 100 do 110 koraka u minuti, to je 90 do 100 minuta hoda.
Osoba od 70 kg troši oko 250 do 300 kalorija na 10.000 koraka, osoba od 100 kg 350 do 450 kalorija. Ako oduzmete ono što biste potrošili na sjedanju, to je stvarna 200 do 350 kalorija.

Zašto teška često ne prati korake?

Te 200 do 350 kalorija je jedna kafana s mlekom ili šaka i pol oraha. Istraživanja o kompenzaciji energije pokazuju da ljudi na prosjeku nadoknađuju 25 do 50% potrošene energije: Neki jedu više, neki se manje kreću ostatak dana, sjede duže i manje se trude. Za kilogram masti potrebno je oko 7.700 kcal deficita. Ako hodanje stvarno donosi 250 kalorija dnevno, a polovica se kompenzira, to je oko 875 kalorija tjedno, što je nešto više od 0,1 kg. Šetnje su odličan alat za zdravlje i održavanje deficita, ali sam deficit se pravi u kuhinji.

Kako postaviti svoj broj

Mjerite sedam dana bez promjene navika. Uzmi sredinu, ne najbolji dan.
Dodaj 1500 do 2000 koraka dnevno i nastavi tako dvije sedmice.
Ponavljajte dok ne dobijete 7.000 do 9.000 ako ste ispod 60, ili 6.000 do 8.000 ako ste preko 60.
Ciljaj na 5 do 6 dana od 7, ne svaki dan. Sedmični skup je važniji od jednog dana.
Ako vam novi obim počne žderiti po zglobovima, držite isti broj još 7 do 10 dana prije nego što dodate još.

Kako ih gurati u dan

10 minuta hoda nakon svakog od tri obroka: Oko 3000 koraka i mirniji odgovor šećera u krvi.
Parkirajte ili izađite iz vozila pola milje ranije. Oko 2000 koraka na povratak.
Svaki telefon od 5 minuta radi na putu.
Jedan neprekidni 30-minutni šetnja: 3500 do 4000 koraka.
Kišni dan: Četiri 10-minutna šetnja po stanu ili hodniku i dalje daje preko 4.000 koraka.

Korak nije zamjena za trening snage.

Kada si u deficitu, hodanje neće sačuvati mišićnu masu. Za to vam treba dva intenzivna treninga tjedno, pet do osam treninga po treningu, dva do četiri serije od šest do 12 ponavljanja, i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Hoda s tim, a ne umjesto njega.

Kad je liječnik

Bol, pritisak ili stezanje u prsima prilikom hoda, posebno ako se proširi u čeljust ili ruku. - To je hitno.
Grčevi ili bolovi u listovima koji se javljaju nakon hoda od 100 do 300 metara i nestaju nakon par minuta odmora, jer mogu značiti suženu arteriju.
Zubljenje, nesvjest ili neobična nedostatak zraka u ritmu koji ste prije lako podnijeli.
Otok samo jedne noge, uz toplinu i bol.
Bol u stopu, podnožju ili koljenu koji traje duže od 2 do 3 tjedna ili te budi noću.
Ako imate dijabetes, pregledajte stopala svaki dan; ako imate žlijezda ili rane koje se ne zacijele, odmah idite liječniku.

Kratko.

10.000 je marketinško ime japanskog pedometra iz 1965. godine, a ne rezultat istraživanja.
Najveći skok u zdravstvenim koristima događa se između 2.000 i 6.000 koraka; plaće su 6.000 do 8.000 za starije od 60 godina i 8.000 do 10.000 za mlađe.
10.000 koraka je 7 do 8 kilometara i stvarnih 200 do 350 kalorija, a tijelo kompenzira dio toga jedom i manje kretanjem.
Počnite od svog sedam dana prosječne i dodati 1500 do 2000 koraka svakih dva tjedna.
Deficit stvara hranu, mišići održavaju trening snage, a koraki održavaju cijelu stvar održivom.