פודינג צ'יה חלבון: מתכון עם 35 גרם חלבון לכל מנות.

רוב מתכונים של פודינג צ'יה מגיעים למקום כלשהו סביב 8-10 גרם חלבון לכל מנות, מה שהופך אותם לקינוח ולא לארוחה. גרסה זו מגיעה בערך ל-35 גרם לכל מנות עם עשר דקות של עבודה בפועל ולילה במקרר. הדבר היחיד שאתה צריך לעשות נכון הוא יחס הזרעים למים.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. עשר דקות. בישול: 0 דקות. שום דבר לא מתחמם. מקרר. לפחות 4 שעות, באופן אידיאלי במשך הלילה. מנות: 2. משרד החוץ.

היחס שמחזיק את המרקם יחד הוא בערך 1 חלק זרעי צ'יה ל 8 חלקים נוזלים במשקל. פחות נוזלים וניתן לקבל פסטה שאוכלים עם מזלג; יותר ויותר, זה יורד מהלפית.

מרכיבים

• 60 גרם זרעי צ'יה (כ-6 כפות)
• 500 מ"ל חלב חצי מופחת, 1.5% שומן (גם חלב צמחי לא ממותק עובד)
• 30 גרם של אבקת חלבון, וניל או שוקולד (קפיצה אחת)
• 200 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 150 גרם פטל, טרי או קפוא
• 10 גרם דבש (לגוגל תה אחד, בחירה)
• קמצוץ מלח, ואם תרצה, חצי כפית קינמון או כמה טיפות של תמצית ונילה.

שיטה

1. שים את אבקת החלבון ואת המלח בקערה גדולה ותוסיף רק כ-100 מ"ל החלב. לערבב לעיסה חלקה ללא גושים צעד אחד זה מונע כמעט כל בעיה של מרקם מאוחר יותר.
2. שופכים את השאר מהחלב ומעוררים את היוגורט היווני. התערובת צריכה להישאר ממיהלת, בערך כמו מילקשייק דק.
3. הוסף את זרעי הצ'יה ותעורר במשך 30 שניות, מגרד את תחתית הקערה. הזרעים מתקבצים ברגע שהם מקבלים נוזל, אז התעוררות הראשונה חשובה ביותר.
4. השאירו אותו בטמפרטורת החדר במשך 10 דקות, ואז לערבב שוב ולשבור כל גושים שנוצרו בזמן שעשית משהו אחר.
5. לחלק בין שני צנצנות או קערות, לכסות, ולהקפיא במשך לפחות 4 שעות, רצוי במשך הלילה.
6. לערבב לפני מגיש. אם הוא נעצר חזק מדי, לשחרר אותו עם 20 עד 30 מ"ל חלב לכל חלק ולחכות דקה.
7. מעל עם פטל. אם הם קפואים, תנו להם לשבת במשך 10 דקות או מחממים אותם לרגע ולעורר את המיץ שהם משחררים.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות, מופעל משקולות למעלה וחולק לשניים. המספר האמיתי תלוי באבקת החלבון שלך ובתוכן השומן של החלב והיוגורט שאתה משתמש בהם.

• קלוריות: כ-450 ק"ק.
• חלבון: בערך 35 גרם.
• פחמימות: כ-43 גרם (כ-11 גרם מהחומר הוא סיבים)
• שומן: בערך 16 גרם.

יותר ממחצית השומן מגיע מהזרעים עצמם, וכך גם רוב הסיבים. השילוב הזה הוא הסיבה שהפודינג יושב טוב יותר מאשר ארוחת בוקר עם אותן קלוריות בנויה על לחם לבן.

שינויים וחילופי

בלי אבקת חלבון. תוריד את הספינה, קח את היוגורט היווני עד 350 גרם ותוסיף 15 גרם של שקדים. אתה מגיע בערך 27 גרם חלבון לכל מנות עבור ספירת קלוריות דומה. אותו טריק של יוגורט במקום אבקה מוביל משקה חלבון מבלי אבקת חלבון-אני לא יודע.

פחות קלוריות. תשאיר את הדבש והתחל עם 0.5% חלב. זה לוקח בערך 40 ק"ק מכל מנות בקושי נוגע בפרוטאין. בכיוון ההפוך, 15 גרם חמאת בוטנים לחלק מוסיף כ-90 ק"ק.

פירות. פירות פירות לתת לך את הכי הרבה נפח עבור הכי מעט סוכר, אבל חתיכות תותים לעשות את העבודה בדיוק כמו גם. בננה היא האפשרות המתוקה יותר ומוסיפה בערך 25 גרם פחמימות לכל הרכיב.

ללא מוצרי חלב. חלב סויה הוא חלב הצמח היחיד שמאפשר לשמור על חלבון קרוב למקום בו הוא התחיל; חלב שקדים עולה לכם כ-8 גרם על פי המתכון. החליפו את היוגורט היווני ביוגורט סויה ושימו אבקת חלבון צמחי.

אם המרקם מפחיד אותך. יש אנשים שלא מסתדרים עם זרעי צ'יה בפה. עבור אותו סוג של ארוחת בוקר בשטח אחר, נסה שועל לילה עם חלבון-אני לא יודע.

מתי לבקר רופא

זרעי צ'יה מגדילים את צריכת הסיבים שלך במהירות. אם אתה בדרך כלל אוכל סיבים מעטים מאוד, התחל עם 30 גרם של זרעים עבור המתכון כולו ושתה יותר מים; כמה ימים של נפיחות הם נפוצים. כאבי בטן מתמשכים, דם במעילה, מצב מעיים ידוע או כל קושי בבלוע הם כל סיבות לבדוק עם רופא לפני שהופך את זה לארוחה יומית. לעולם אל תאכל את הזרעים יבשים הם נבכים ברגע שהם פוגשים נוזלים.

הגרסה הקצרה.

60 גרם של זרעי צ'יה, 500 מ"ל חלב, 200 גרם של יוגורט יווני וקליפת חלבון אחת נותנת לך שתי מנות של בערך 450 ק"ל ו-35 גרם חלבון. עשר דקות בערב, ארוחת בוקר מסודרת. בבוקר, כשאתה אוכל צלחת וחצי שעה, פנקייקים של חלבון שועל וביצה -תתפוס את אותה עבודה.