חלבון שינה של שועל: המתכון הבסיסי ושלושה גרסאות.

אם הבוקר שלך צפוף והארוחת בוקר ממשיכה להגיע ל-10 גרם חלבון, זה מסדר את שתי הבעיות. שועל לילה לוקח שמונה דקות בלילה לפני ויוצא מהקרר מוכן לאכול, ולקוחה אחת מקבלים בערך 35 גרם חלבון. למטה יש כמויות מדויקות לשתי מנות, ואז שלושה גרסאות כאשר אותה קערה נעשית משעממת.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. שמונה דקות. בישול: - 0 דקות. מנות: 2. משרד החוץ.

התערובת צריכה להיות במקרר לפחות 6 שעות, במידה רצויה ללילה. אם אתה מצטבר לשבוע העבודה, כפול או פי שלושה כל דבר ללא פירות הוא שומר במשך 3 ימים.

מרכיבים

עבור שתי מנות:

• 100 גרם שועל (לא מיידי)
• 300 מ"ל חלב חצי מופחת, 1.5% שומן
• 200 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 30 גרם של אבקת חלבון (כ-24 גרם של חלבון; וניל או ללא טעם)
• 20 גרם זרעי צ'יה
• 1 חתיכה של מלח (כ-1 גרם)
• לא נדרש: 5 מ"ל תמצית ונילה

פירות מגיעים בנפרד בבוקר הכמויות הן בקטע של גרסאות.

שיטה

1. להוציא שני צנצנות או מיכלים עם מכסה שמכילים לפחות 400 מ"ל כל אחד.
2. לכל אחד מוסיפים 50 גרם שועל, 10 גרם זרעי צ'יה וחצי חתיכה של מלח, ואז מוסיפים את התערובת היבשה.
3. לזרוק את אבקת החלבון לחלב בנפרד: 15 גרם אבקה ל-150 מ"ל חלב לכל צנצנת. אם תזרוק אבקה על שועל, תקבל גושים.
4. שפוך את חלב חלבון על השועל ותעורר במשך 20 עד 30 שניות, עד שהכל רטוב.
5. הוסף 100 גרם יוגורט יווני לכל צנצנת. תערבבו אותו כדי לקבל טקסט קרמי יותר, או להשאיר אותו כמו שכבה מעל.
6. שים את המכסים על המקרר למשך לפחות 6 שעות, באופן אידיאלי במשך הלילה.
7. תערבב בבוקר. אם הוא נוקשה מדי, לשחרר עם 20 עד 40 מ"ל חלב צ'יה שותה הרבה נוזל.
8. רק עכשיו תוסיפי פירות וטופינג, ואכלי אותו קר.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות, מופעל מתוך הכמויות לעיל. המספרים שלך ישתנו עם אבקת החלבון, היוגורט והחלב שאתה משתמש.

• קלוריות: כ-435 ק"ק.
• חלבון: בערך 35 גרם.
• פחמימות: כ-46 גרם (כ-8 גרם מהחומר הוא סיבים)
• שומן: כ-11 גרם.

למישהו שמתאמן באופן קבוע, זה ארוחת בוקר מוצקה. מספיק חלבון כדי שלא תצודד חטיף 90 דקות לאחר מכן, והרבה סיבים כדי שזה לא רק סוכר מהיר.

וריאציות וחילופי

1. משרד החוץ פירות

הוסף 80 גרם פטל או תותים לכל מנות בבוקר, ממש לפני האוכל. זה בערך 25 עד 30 ק"ק יותר וכמעט אין חלבון נוסף, אבל אתה מקבל סיבים וחדות שמפחיתה את המתוק. אם אתם רוצים את המספרים, יש לנו פרטים נפרדים על הקלוריות ב פירות פירות ובמקום תותים-אני לא יודע.

2. משרד החוץ. קקאו וחמאת בוטנים

לערבב 5 גרם קקאו לא ממותק לתוך התערובת היבשה ולהוסיף 15 גרם חמאת בוטנים לכל מנות. זה לוקח מנה של בערך 535 ק"ל, 40 גרם חלבון ו-19 גרם שומן. זה עבה יותר ומושך יותר, אז זה הגיוני יותר בימי אימון.

3. מה? אין אבקת חלבון.

תוריד את 30 גרם האבקה ותוסיף 200 גרם סקיר או גבינה דל שומן. מנה אחת מחזיקה בסביבות 440 ק"ק וכ-34 גרם חלבון. הרקמה צפופה יותר, אז תקציב 30 עד 50 מ"ל נוסף של חלב בבוקר.

סוואפים שעובדים באמת.

• חלב: משקאות סויה נותנים לך חלבון דומה; משקאות של שועל או שועל יורידו אותו בכ-3 גרם לכל מנות.
• צ'יא: 20 גרם של זרעי שפן מרוחקים עושים את אותו הדבר, עם מרקם פחות דומה לגל.
• פירות: חטיפים קווי בבוקר מביא כמעט את אותה חדות כמו גרגרים.
• מתוק: 5 גרם דבש לכל מנות הוא כ 15 ק"ק. בננה בשלה זולה יותר אבל מוסיפה בערך 90 ק"ל.

מתי לבקר רופא

אם ארוחת הבוקר הזאת משאירה אותך נפיחה באופן קבוע, התכווצויות או רץ לשירותים, החשודים הרגילים הם לקטוז או יותר מדי סיבים בבת אחת נסה יוגורט ללא לקטוז ו - 10 גרם של צ'יה במקום 20 גרם. כאבי בטן מתמשכים, דם במעילה או ירידה במשקל בלתי מוסברת אינן בעיה מרשם; זו בעיה לרופא הרפואה שלך.

בקיצור.

הבסיס הוא פשוט: 100 גרם שועל, 300 מ"ל חלב, 200 גרם יוגורט יווני, 30 גרם אבקת חלבון ו-20 גרם צ'יה עושים שתי מנות של כ-435 ק"ל ו-35 גרם חלבון כל אחת. לזרוק את האבקה בחלב לפני שהיא נוגעת בשועל, להשאיר אותו במשך הלילה, ולהוסיף פירות רק בבוקר.

עם ארוחת בוקר מטופל שאר היום נעשה קל יותר לארוחת צהריים בנוי באותה הדרך, עם כמויות מדויקות, להסתכל על קערת אורז עוף עם ירקות.-אני לא יודע.