סקיצות עוף במרינדה יוגורטית: 53 גרם חלבון לכל מנות

חזה עוף על סכין בדרך כלל בסופו של דבר יבש שרוף בחוץ, חצץ בפנים. יוגורט מתקן את זה בזול: החומציות הקלה ופרוטייני החלב מחזיקים את הלחות בבשר ונותנים לך קערה רזה ללא קמח או פירורי לחם. גרסה זו עושה 4 מנות עם בערך 53 גרם חלבון כל אחד.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 20 דקות. (פלוס מרינציה). בישול: 15 דקות. מנות: 4. מה?

הבשר צריך לפחות 2 שעות במרינה, וטוב יותר להשאיר אותו במשך הלילה במקרר. זה לא עבודה פעילה, אבל זה חייב להיכנס לתכנון שלך... לערבב את המרינה בשעה 6 בערב והארוחת ערב היא מחר.

מרכיבים

• 800 גרם חזה עוף, ללא עור ואל עצמות
• 300 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 30 מ"ל שמן זית
• 20 מ"ל מיץ לימון (כחצי לימון)
• 3 ציפורני שום (כ-9 גרם), חתוכים עד גודל עדין או מרוסקים
• 5 גרם מלח (לגוגל תה אחד)
• 5 גרם פפריקה מתוקה
• 2 גרם שמן קמנון
• 1 גרם פלפל שחור
• 150 גרם פלפל אדום (אחד גדול), חתוך לחתיכות בגודל 3 ס"מ.
• 120 גרם בצל אדום (מדיום אחד), מנותק ולבדיל לשכבות
• 8 ספיצ'רים מעץ או מתכת

יוגורט יווני עבה יותר מיוגורט רגיל, ולכן הוא נאחז בשר במקום להחליק. אם יוגורט רגיל הוא כל מה שיש לך, לזרוק אותו במטען מצופה מוסלין במשך 20 דקות ראשון.

שיטה

1. חתוך את העוף למקוביות של 3 ס"מ. אפילו הגודל חשוב יותר ממה שהוא נראה חתיכות קטנות יבשות בזמן שהגדולות עדיין מבושלות.
2. בקערה, לערבב את היוגורט, שמן הזית, מיץ לימון, שום, מלח, פאפריקה, קומין ופלפל עד שירך, ללא כיסים יבשים של תבלינים.
3. הוסף את העוף, הפנה אותו ביד כך שכל חתיכה מכוסה, מכסה ומקפיא במשך 2 עד 12 שעות. לאחר 12 שעות אין תועלת החומצה מתחילה לשנות את המרקם והבשר הופך לחומץ.
4. אם אתה משתמש בספיצ'רים מעץ, להטביע אותם במים במשך 30 דקות כדי שהם לא יישרפו.
5. תדביקו את העוף על המקרקים, תשתנו עם חתיכות פלפל ובצל. השאירו פער קטן בין החתיכות; אם תארזו אותן חזק, הן יתחממו במקום להתכת.
6. לחמם ברביקיו, צלחת או תנור ל-220 מעלות צלזיוס. מנגב את המרינדה המופרזת עם היד שלך או נייר מטבח כיסוי עבה נשרף לפני שהבשר מוכן.
7. מבשלים 12 עד 15 דקות, מפתחים כל 344 דקות. בתנור, שים את המקרקים על מדבקה על מגש כדי שהשומן יקרר.
8. תבדוק את החלק העבה ביותר: המרכז צריך להיות לבן ללא ורוד, והמיצים צריכים להיות ברורים. עם תרמומטר, תכוון ל-74 מעלות במרכז.
9. תנוח 5 דקות מחוץ ללהבה לפני שמגישים. המיץ מופץ מחדש והספיצ'רים יוצאים רטובים יותר.

תזונה לכל מנות

• קלוריות: בערך 370 ק"ק.
• חלבון: בערך 53 גרם.
• פחמימות: בערך 9 גרם.
• שומן: בערך 13 גרם.

זה... הערכה לכל מנות, ממוחשב מתוך הכמויות המוזכרות לעיל וחולק על ארבע. המספר האמיתי תלוי בתכולת השומן ביוגורט שלך, בגודל השדיים וכמה ממרנידה נשאר על הבשר - חלקו נמחק לפני הבישול, כך שהכרה בפועל היא כנראה קצת נמוכה יותר.

הספיצ'רים עצמם כמעט נטולי פחמימות. הוספת 150 גרם של אורז מבושל מוסיפה בערך 200 ק"ל ו-45 גרם של פחמימות; לחם שטוח גדול מוסיף עוד.

שינויים וחילופי

חזה תרנגול הודו עובד באותה כמות, וברכי תרנגול הודו עובדים אם אתה מעדיף בשר שמני יותר ספירה 304040 ק"ק יותר לכל מנות שם. להחליף את השימורי עם אורגנו ואתה מגיע למקום יווני; להוסיף תרמיל וג'ינג'ר ואתה קרוב יותר לפרופיל טנדורי.

כדי לחתוך את השומן, להוריד את שמן הזית ל 15 מ"ל ולהשתמש ב- 0% יוגורט, אשר מוריד את המנה לכ-300 ק"ק. כדי להעלות את הקלוריות בשלב הבנייה, מגישים את המקרקים עם אורז או תפוחי אדמה בתנור במקום סלט.

בדרך כלל יש לך חצי קופסת יוגורט שנותרה, אז זה משתלם לתכנן ארוחה שנייה עבורו זה מסתיים מרק דלעת עם יוגורט יווני טוב, מעורבב מהחום.

ספייקרים מבושלים שמרו במשך 3 ימים במקרר ונקב ישר לתוך תוכנית הכנה לחמשת הימים-אני לא יודע. אותו עוף ממוזג גם עובד ב מרק ירקות ועוף אם אתה רוצה משהו קל יותר, וכאשר אתה צריך מקור חלבון שונה, סלמון אפוי עם ירקות הוא מוכן ב-20 דקות.

מתי לבקר רופא

עוף גולמי הוא מקור נפוץ להרעלת מזון, אז לשטוף לוחות וסכינים במים חמים עם סבון מיד אחרי החיתוך ולזרוק את המרינה שהבשר היה בה. אם אתה מקבל חום גבוה, דם במעילה שלך, או שלשול שנמשך יותר מיומיים לאחר הארוחה, פנה לרופא. אותו הדבר נכון אם יש לך אלרגיה לחלבון חלב מאובחן. היוגורט כאן לא מוחלף לגרסה צמחונית רק על טעם, הוא מתנהג אחרת גם כן.

בקיצור.

מרינדה יוגורטית היא הדרך הזולה ביותר לשמור על חזה עוף מלהייבש: 300 גרם יוגורט יווני, קצת שמן, לימון ותבלינים לכל 800 גרם בשר, ואז 2 שעות במקרר. אתה מקבל מנה של בערך 370 ק"ק ו-53 גרם חלבון שמבשל ב-15 דקות ומטפל ברביקיו, צלחת או תנור באותה מידה.