משקה חלבון ללא אבקת חלבון: 29 גרם לכל מנות

אם אבקת חלבון מטרידה את הקיבה שלך או שאתה פשוט לא רוצה את ההוצאה, ארוחת בוקר עדיין יכולה להגיע קרוב ל-30 גרם חלבון בכוס אחת. המלח הזה מבנה את חלבון היוגורט היווני, החלב וחמאת בוטנים, בעוד שועל שומר עליו עבה מספיק כדי להרגיש כמו ארוחה. המתכון עושה שתי מנות ולקח חמש דקות, ללא בישול מעורב.

זמן הכנה ומנות

• תתכונן. חמש דקות.
• בישול: 0 דקות.
• מנות: 2 (כ-400 מ"ל כל אחד)

מרכיבים

• 300 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 300 מ"ל חלב חצי מופחת (כ-2.8% שומן)
• 60 גרם שועל חמוצים
• 120 גרם בננה (בננה בינונית אחת, מקוללת)
• 150 גרם פטל קפוא
• 30 גרם חמאת בוטנים (100% בוטנים, ללא סוכר מוסיף)
• 1/2 כוס קינמון מטושטש
• 344 קוביות קרח (רק אם אתה מחליף בפירות טריים)

שיטה

1. לזרוק את השועל לבד במשך 20-30 שניות עד שהם נראים כמו קמח גס. אם זה לא מפריע לך, אל תעשה את זה.
2. שפוך 300 מ"ל חלב ותן לו לשבת במשך 2 דקות. השועל סופג נוזל ועוצר להתגבר מאוחר יותר.
3. הוסף את היוגורט היווני, הבננה וחמאת הבוטנים. תערבב במשך 30 שניות במהירות בינונית.
4. להוריד את הפטל הקפוא והקנמון, ואז לערבב במשך 304545 שניות נוספות במהירות מלאה עד הצבע הוא אפילו.
5. בדוק את העובי. עבה מדי כדי לשתות, להוסיף 305050 מ"ל חלב או מים; דקה מדי, להוסיף 20 גרם עוד שועל או כמה קוביות קרח ולערבב במשך 15 שניות.
6. טעימו לפני שאתם ממתקים משהו. בננה בשילה ותותים בדרך כלל מכסים אותה, ואם כן מוסיפים כפית דבש (7 גרם) שהוא בערך 21 ק"ק לכל מנות.
7. שים בשתי כוסות ושתה מיד. אם אתה מכין אותו לפני, שמר אותו בבקבוק סגור במקרר עד 24 שעות ולחוץ אותו חזק קודם, כי השועל להתיישב.

תזונה לכל מנות

המספרים האלה הם הערכה לכל מנות, ממוחשב מתוך הכמויות המוזכרות לעיל. המספרים האמיתיים משתנים בהתאם לתכולת השומן ביוגורט ובחלב שלכם ולגודל של הבננה.

• קלוריות: כ-470 ק"ק.
• חלבון: כ-29 גרם.
• פחמימות: כ-58 גרם (כ-7 גרם מהחומר הוא סיבים)
• שומן: בערך 17 גרם.

שינויים וחילופי

אם 470 ק"ל זה יותר מדי דבר ראשון בבוקר, להפסיק חמאת בוטנים ולהתחלף לחלב 1.5%. זה מוריד את המנה ל-380 ק"ק בעוד שהחלבון נשאר קרוב ל-26 גרם. בכיוון ההפוך ביום אימון כבד, הוסף עוד 20 גרם של שועל לכל מנות.

להחליף את הפירות בחופשיות, אבל הבחירה משנה את המרקם והסוכר. פטל נותן לך את רוב הסיבים עבור הכי מעט קלוריות.בזמן תותחים עושים תערובת רזה יותר.אז השתמש בהרבה חלב. גם קיווי עובד.אם תערבבי אותו לרגע, הזרעים יהפכו למרים אם תעשי עליהם עבודה מופרזת.

אין חלב? חלב סויה הוא האפשרות הצמחונית היחידה שמאחלת את החלבון למעלה, בכ-3 גרם ל-100 מ"ל. חלב השועל והשלב מוריד כ-7-8 גרם חלבון מהמתכון כולו, אז תדחוף את היוגורט ל-400 גרם או תוסיף 20 גרם של שמן וזרעים של קנבוס כדי לפצות.

חמאת בוטנים יכולה להפוך ל-30 גרם חמאת שדה או 15 גרם חמאת טאהיני. אם הרעיון של מקבל חלבון מיוגורט עבה מושך אותך, אותו טריק עובד במזון מוצק ראה את בסיס פיצה יוגורטי יווני-אני לא יודע.

מתי לבקר רופא

נפיחות או התכווצויות קבועות לאחר יוגורט וחלב בדרך כלל מצביעות על לקטוז ונפתרות עם גרסה נטולת לקטוז. פריחה, שפתים נפוחות או קושי בנשימה לאחר בוטנים זה שונה: עצור ולדבר עם רופא, כי זה לא בעיה של מרשם.

הגרסה הקצרה.

יוגורט יווני, חלב וחמאת בוטנים ביחד מספקים בערך 29 גרם חלבון לכל מנות, שזה בערך מה שפיסת אבקה אחת במים מספקת לך. ההבדל הוא ש-7 גרם סיבים מגיעים איתו, אז זה מחזיק אותך במשך שעתיים עד שלוש במקום שלושים דקות. שוקל הכל בכמה הפעמים הראשונות שוקל חמאת בוטנים היא המרכיב היחיד שמרוויח 100 ק"ק בשקט.