תותים: קלוריות, חלבונים ואיך הם מתאימים לתזונה

תותים הם אחד מאלה שאנשים בדיאטה אוכלים בעיניים, כי הם מרגישים לא מזיקים, ורובם כן. הבעיה מתחילה כשהן מגיעות כג'ם, משקה או חטיף יבש, שם אותו משקל נושא פי חמישה עד עשר קלוריות. הנה המספרים האמיתיים וכמה דרכים קונקרטיות להתאים אותם ליום שלך.

קלוריות ב-100 גרם תותים

עבור תותחים טריים, הערכים הממוצעים ל-100 גרם הם:

• 32 קלוריות.
• 0.7 גרם חלבון
• 7.7 גרם פחמימות, מכולם כ 4.9 גרם סוכר
• 2 גרם סיבים
• 0.3 גרם שומן
• 59 מ"ג ויטמין C וכ-150 מ"ג של אשלגן.
• על 91% מים

תורגם לחלקים: תות שוקל כ-12 גרם ומספק לך 4 קלוריות. כוס של תותים מחוזרים (כ-150 גרם) מכילה 48 קלוריות. קילוגרם שלם של תותים טריים הוא בערך 320 קלוריות - פחות מ-60 גרם של בוטנים.

אין כאן למעשה שום חלבון.

ב-0.7 גרם לכל 100 גרם, תצטרכו כמעט 3 ק"ג תותים כדי להגיע ל-20 גרם חלבון. זה לא מזון חלבון ואין טעם לספור אותו כזון חלבון; תותים שייכים לעמודה של פחמימות וסיבים. מה שיש לו הגיון הוא לשלב אותם עם מקור חלבון אמיתי כך שהחלק באמת מחזיק אותך:

• 200 גרם של יוגורט יווני 0% + 150 גרם תותים: על 170 קלוריות ו-21 גרם חלבון.
• 250 גרם גבינת קוטג' דל שומן + 200 גרם תותים: על 275 קלוריות ו-28 גרם חלבון.
• 30 גרם אבקת חלבון ב-200 מ"ל מים + 200 גרם תותים: על 185 קלוריות ו-25 גרם חלבון.

כל שלושת המוצרים האלה הם פחות מ-300 קלוריות ומספקים 20 עד 28 גרם חלבון. זה חלק שמגיע לו מקום בעובדה שהוא משלב נפח עם חלבון.

איך הם מתאימים לחתך.

נניח שאתה שוקל 85 ק"ג ואוכל 2,200 קלוריות ביום במטרה לקבל 170 גרם חלבון. שלוש מאות גרם תותים עולים לך 96 קלוריות, נותנים בערך 6 גרם סיבים וכמעט 180 מ"ג ויטמין C קצת יותר מ 4% מהכמות שאתה לוקח עבור צלחת שנראית כמו כמות רצינית של מזון. לשם השוואה, 30 גרם של שוקולד חלב מכיל כ-160 קלוריות ונעלם תוך 40 שניות.

אם חטיפים בערב הם הדליפה העיקרית שלך, 300400400 גרם תותים הוא אחד הדברים המעטים שאתה יכול לאכול בפגישה אחת עבור פחות מ-130 קלוריות.

סיבים הם הסיבה השנייה. המטרה היומית היא 253030 גרם, ורוב האנשים החיים על בשר, אורז ובלוטות חלבון מסיימים את היום סביב 121515 גרם. שתי מנות של 200 גרם תותים מוסיפות 8 גרם סיבים בסך הכל 128 קלוריות.

סביב האימונים הם בחירה גרועה.

כמקור פחמימות לפני אימון, תותים הם לא יעילים. 300 גרם נותנים רק 23 גרם של פחמימות יחד עם 6 גרם של סיבים - הרבה נפח בקיבה עם מעט מאוד דלק. אם אתם מתאמנים במשך 45-60 דקות, 120 גרם בננה מספקת בערך 27 גרם פחמימות עם רק 2 גרם סיבים ומושבת הרבה יותר טוב. שמור על תותים לארוחה 2-3 שעות לפני האימון, או לכל דבר אחר כך.

טריים, קפואים, יבשים ומונפלים

• טריים וקפואים ללא סוכר מוסיף: כ-32 קלוריות ל-100 גרם כמעט זהה
• ממותקים, קפואים: 90100100 קלוריות ל-100 גרם
• מיובש בקור: בערך 360 קלוריות ל-100 גרם; שקית של 30 גרם היא בערך 110 קלוריות.
• ממתק: 25070270 קלוריות ל-100 גרם עם 556060 גרם סוכר; כפית אחת (20 גרם) היא כ-50 קלוריות
• קונספיר בסירופ: כ-90 קלוריות ל-100 גרם.

קפוא הוא הפשרה הטובה ביותר מחוץ לעונה: הם מקפאים מהר לאחר קטיפתם, כך שויטמין C וסיבים מחזיקים היטב, ומחיר לקילוגרם הוא לעתים קרובות חצי מזו של טרי.

סוכר וגלוקוז בדם

מאתיים גרם של תותים מכילים כ-10 גרם סוכר, עם מדד גלייסימי נמוך (כ-40), ו-4 גרם סיבים שמאטים את הספיקה. עבור רוב האנשים זה חלק ללא כל דרמה. ויטמין C הוא הניצחון האמיתי: 200 גרם מכסה יותר מ-100% מהצורך היומי (759090 מ"ג), יותר מכתום באותו משקל.

מתי לבקר רופא

תותחים הם גורם נפוץ לתגובות קלות, אז זה עוזר לדעת איפה הקו:

• אם אתה מקבל גירוד בשפתיים, בגרון או בלשון לאחר אכילתם, זה בדרך כלל תסמונת אלרגיה אורלית (מגיבה בצלב עם אבקת בירה) הזכירו את זה לרופא הרפואי שלכם.
• נפיחות בפנים, כתם כתם על כל הגוף או קושי בנשימה הם מקרה חירום. התקשר לשירותי החירום, אל תחכה שזה ייגמר.
• אם 150200200 גרם באופן קבוע משאיר אותך נפיחה, התכווצויות או עם שלשול במשך יותר מ-34 שבועות, תותים כנראה לא הבעיה העיכול שלך הוא, וזה צריך להיות בדק.
• אם יש לך סוכרת ולבדוק את רמת הגלוקוז שלך, לבדוק את התגובה שלך לחלק של 200 גרם לפני שאתה עושה את זה קבוע יומי.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם תותים טריים: 32 קלוריות, 0.7 גרם חלבון, 7.7 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים.
• חלבון הוא מועט זוג 150200200 גרם עם 203030 גרם חלבון מיוגורט, גבינה או שייק.
• 300 גרם זה 96 קלוריות ו-6 גרם סיבים, מה שהופך אותו לאחד החלפים הטובים ביותר למתזונים בערב.
• מסטיק וקרח-יובש תותים מכילים 810 פעמים יותר קלוריות גרם מאשר טרי.
• הזכירו לטיפול רפואי חירד בשפה ובגרון; נפיחות או קשיים בנשימה דורשים טיפול חירום.