ארוחות בוקר של חמש דקות עם 30 גרם חלבון: שלוש מתכונים.

כאשר יש לכם חמש דקות בבוקר, חלבון הוא הדבר הראשון שנעלם מארוחת הבוקר. מאפה וקפה נותנים לך 7 או 8 גרם, וזהו עד ארוחת הצהריים. שלושת ארוחות הבוקר הללו מכינות בקערה, צלחת ובלבל, כל אחת מכולה כ-30 גרם חלבון, ואף אחת מהן לא צריכה שום דבר שהוכנה בלילה הקודם.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. חמש דקות לכל מתכון. בישול: 0 דקות לקערה והשייק, 3 דקות לאומלט. מנות: מנה אחת לכל מתכון, אז שלושה ארוחות בוקר נפרדות.

לבשל לשניים זה כפול של כל כמות. האומלטה היא היוצא מן הכלל: אתה רוצה צלחת של 28 ס"מ או שתי ערכות, אחרת האמצע נשאר גולמי.

מרכיבים

1. משרד החוץ קערת יוגורט יוונית עם שועל וטפחים

• 250 גרם יוגורט יווני (2% שומן)
• 30 גרם שועל מגלגל
• 100 גרם פטל, טרי או קפוא
• 10 גרם דבש
• חתיכה של קינמון (אופציונלי)

2. משרד החוץ. חביתה של ביצים ושל לבן ביצים עם גבינה

• 2 ביצים (כ-120 גרם בלי קליפה)
• 120 מ"ל של לבנה ביצה נוזלית או לבנה של 4 ביצים
• 20 גרם גבינה חצי קשוחה, מסורקת
• 80 גרם עגבניות דובדבן
• 5 מ"ל שמן זית
• קמצוץ מלח ופלפל.

3. מה? שייק של בננה וחמאת בוטנים

• 200 מ"ל חלב (1.5% שומן)
• 25 גרם של אבקת חלבון החלבון (כ-20 גרם של חלבון)
• 1 בננה, בערך 100 גרם מקולקלים
• 10 גרם חמאת בוטנים
• 23 קוביות קרח

שיטה

קערה יוגורט

1. שים את היוגורט בקערה עמוקה ולחלק אותו עם כפית.
2. לערבב את השועל במשך כעשרים שניות, עד שכל פשטידה רטובה.
3. אם הבקבוקים קפואים, השאירו אותם בחוץ למשך שתי דקות או הרחמו אותם למשך 30 שניות במיקרוגל על הגדרת הנמוכה ביותר.
4. הוסף את הפטל והע Honey ו לקפל אותם דרך העליון בלבד, כך שהפירות נשארים שלמים.
5. תשטפו את זה עם קינמון ואכלו מיד. אם משאירים את השועל יותר מעשרה דקות, הוא סופג את הנוזל והכל מתכונן.

עוגה

1. לחמם צלחת בגובה 24 ס"מ מעל גובה בינוני ולהוסיף את שמן הזית.
2. להכות את הביצים והלבנים עם מזלג במשך חמש עשרה שניות, ואז עץ.
3. לחתוך את עגבניות הדובדבן לחצי ולתת להם 30 שניות על הצלחת לרכך.
4. שופכים את הביצים, מורידים את החום לממוצע ומושכים את הקצוות לעבר המרכז עם ספטולה עד שהבסיס נקבע.
5. מפזר על הגבינה, מקפל את האומלט ומוריד את הצנצנת מהחום לאחר 30 שניות החום הנותר ממיס את הגבינה היטב.

ללחוץ.

1. שפוך את החלב לפני האבקה, בין אם אתה משתמש בלנדר או רץ, כך ששום דבר לא עוגות על התחת.
2. הוסף את החלבון, הבננה שבורה לחתיכות וחמאת הבוטנים.
3. שים את זה בקרח ותערבב במשך 30 שניות.
4. אין בלנדר: לשבור את הבננה עם מזלג, לשים הכל במזיז וללחוץ במשך עשרים שניות.
5. שתו אותו בתוך כמה דקות, כי הוא נפרד וזקוק לריקוד שוב.

תזונה לכל מנות

המספרים האלה הם הערכה לכל מנות, מחשבים מתוך הסכומים המפורטים לעיל. בהתאם ליוגורט, הגבינה והפוטר שאתם משתמשים בו, תנודה של כעשרה אחוזים היא נורמלית.

קערה יוגורט

• קלוריות: בערך 360 ק"ק.
• חלבון: 30 גרם
• פחמימות: 44 גרם
• שומן: 8 גרם

עוגה

• קלוריות: בערך 340 ק"ק.
• חלבון: 31 גרם
• פחמימות: 5 גרם
• שומן: 21 גרם

ללחוץ.

• קלוריות: בערך 345 ק"ק.
• חלבון: 30 גרם
• פחמימות: 36 גרם
• שומן: 9.5 גרם

שינויים וחילופי

סקיר מחליף יוגורט יווני גרם על גרם ונותן לך 3-4 גרם יותר חלבון עם פחות שומן. יוגורט רגיל לא עושה את העבודה כאן: 250 גרם מביא בערך 10 גרם חלבון, אז תצטרך 20 גרם אבקה על גבי כדי להגיע לאותו מספר.

הפטל הוא שם עבור סיבים וכמות קטנה של סוכר, אבל תותים או אוכמניות פועלים באותה הדרך. אם אתה רוצה את המספרים המדויקים, יש לנו אותם עבור פירות פירות ו... תותים-אני לא יודע.

ללא מוצרי חלב וביצים: להחליף את היוגורט עם גרסת סויה עם לפחות 5 גרם חלבון ל-100 גרם ולהוסיף 20 גרם אבקת צמח ובבקרים עם עשר דקות לחסוך כדי להכין פנקייקים של חלבון בננה טבעוני במקום חביתה.

40 גרם של לחם עפרון מלא לצד חביתה מוסיפים בערך 95 ק"ל, 3.5 גרם של חלבון ו-17 גרם של פחמימות, ששווה את זה אם אתה מתאמן לפני הצהריים. כאשר אפילו חמש דקות זה יותר מדי, 5 ימי הכנת ארוחות מכסה אותך, ושומר סטיקים חלבונים ביתיים בארון יש מטלות של הבוקר שאתה אוכל במכונית.

מתי לבקר רופא

אם מוצרי חלב משאירים אותך באופן קבוע נפיחות, התכווצויות או רצים לשירותים, המתכון הוא לא הבעיה לקטוז כנראה, וזה שווה לבדוק עם רופא בית לפני שאתה מוריד קבוצה שלמה של מזון. עם מחלות בכליות או בכבד, צריכת חלבון מתוכננת עם רופא ולא מתוך מאמר.

בקיצור.

שלושה ארוחות בוקר, חמש דקות עבודה, בערך 30 גרם חלבון לכל אחד. קערת היוגורט כשאת צריכה דלק לאימון, החביתה כשאת צריכה פחות פחמימות, השייק כשאת אוכלת בתנועה. כל שלושת אלה נמצאים בין 340 ל-360 ק"ק, אשר מתאים לגירעון בקלות כמו תחזוקה.