פסטה: איך להתאים אותו ליום שלך בלי קלוריות נוספות

השאלה עולה ברגע שמישהו מתחיל לעקוב אחר קלוריות: האם המוטנה צריכה ללכת? זה לא. הפסטה היא לעתים רחוקות הבעיה החלק עם העיניים וכל מה שיש למעלה בדרך כלל.

פסטה יבשה היא עמוסה באנרגיה וקל להעריך אותה. מאה גרם יבש מתנפח לכ-220 גרם מבושל, כך שתלחן שנראה רגיל לחלוטין יכול להכיל 150 גרם יבש ויותר מ-500 קלוריות לפני שכל מרכיב אחר מגיע אליו.

מה שמרכיב מציאותי נותן לך

אלה ממוצעים מעוגלים. הם משתנים עם הקמח, הצורה והבישול, אז תתייחס אליהם כדריך ולא כמידה.

• 100 גרם מאסטה לבנה יבשה: בערך 355 קלוריות, 12 גרם חלבון, 72 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים.
• 100 גרם של דגנים יבשים: בערך 340 קלוריות, 13 גרם חלבון, 799 גרם סיבים.
• 100 גרם לבן מבושל: בערך 150 קלוריות ו-5 גרם חלבון מאסטה דומה, בעיקר מים.
• פסטה של עדזים או אפונה: כ-20 גרם חלבון ו-10 גרם סיבים ל-100 גרם יבש, עבור קלוריות דומות.

חלק מציאותי עבור רוב האנשים הוא 70100100 גרם יבש: 250-355 קלוריות ו-913 גרם חלבון. זה צלחת מלאה לאחר בישול, לא מגיש סימן. עשרה גרם חלבון זה בונוס ולא מקור. פסטה היא פחמימות שתכננת, כמו שתכננת. אורז לבן או מלא סביב הפגישה.-אני לא יודע.

מתאים אותו ליום.

חוק ראשון: שוקל אותו יבש. פסטה מבושלת סופגת כמויות שונות של מים בהתאם לכמה זמן היא ישבה בסיר וכמה זמן היא עמדה לאחר מכן, מה שהופך את משקלם מבושל למקור היחיד הגדול ביותר לשגיאה בספירה.

חוק שני: הקלוריות כמעט תמיד מגיעות ברוטב. כפית של שמן זית מכילה בערך 90 קלוריות, ורק מעטים אנשים עוצרים עם אחד. קצפת וכמה גבינה מקושקשת מוסיפות עוד 150250250 ללא מאמץ רב. אם אתה רוצה את השמן, לקחת אותו בכוונה ולשחרר 20 גרם מן הפסטה כמה כפות שמן ביום באמת הגיוני זו שאלה למאזניים, לא לאינסטינקט.

חוק שלישי: תוסיפי חלבון. חזה עוף, תרנגול הודו או פחית טונה של 150 גרם מוריד את הארוחה מ-10 גרם ל-45 גרם חלבון ומחליף את זמן ההשתכרות. גם עבודות מבוססות צמחים שועלים, שעועית ובלעדים לערבב ישר לתוך רוטב עגבניות.

חוק רביעי: השתמשו בירקות עבור נפח. מאתיים גרם של ברוקולי, ג'וקי או עגבניות מוסיפים 507070 קלוריות וכ-5 גרם סיבים, וגורמים לצלחת להיראות כפולה בגודל כמעט ללא כלום.

על זמן, פסטה יושבת היטב 244 שעות לפני אימון: הוא מתעכל בקלות וממלא גליקוגן. זה עובד באותה מידה גם לאחר מכן, ואין חלון קסום סכום הקלוריות והחלבונים היומי שלך מחליט הרבה יותר מהשעון עושה.

למי זה מתאים, ולמי זה לא.

זה מתאים לאנשים שמתאמנים לעתים קרובות ומאבקים לאכול מספיק. פסטה מספקת הרבה אנרגיה בקנה מידה קטן ומושבת בקלות בבטן. זה גם מתאים לכל מי שרוצה ארוחות גדולות: 80 גרם יבש עם 150 גרם בשר ו-200 גרם ירקות זה בערך צלחת של 600 קלוריות שנראית כמו ארוחת ערב.

זה מתאים לך פחות טוב אם התיאבון שלך גדול והקצב הכחורי שלך קטן. גרם על גרם, פסטה ממלאת אותך פחות מאשר תפוחי אדמה, אז אם הרעב הוא הדבר שאתה כל הזמן מפסיד אליו, השוואה בין תפוחי אדמה לפתוחי אדמה מתוקים כקרבוכידרט שלך יעזור לך יותר מאשר קערה נוספת של פסטה. זה לגמרי מחוץ לשולחן עם מחלת צ'ליאק, וחלק מהאנשים עם מעיים רגישים סובלים גרוע חיטה בכמויות גדולות יותר.

שילובים פשוטים

• ארוחת צהריים מהירה: 80 גרם מאסטה יבשה, 150 גרם עוף, 200 גרם רוטב עגבניות, כפית אחת של שמן כ-620 קלוריות ו-50 גרם חלבון.
• ללא בשר: 70 גרם מאסטה של עדשות, 150 גרם פסאטה, 100 גרם אפונה, כפית שמן 550 כ-550 קלוריות ו-30 גרם חלבון.
• מבשל פעם אחת, אוכל שלוש פעמים: מגש של פסטה אפויה עם ברוקולי ועוף זה מחמם מחדש מבלי להתפרק.
• קר. 70 גרם מאסטה מבושל וקירור, טונה, עגבניות, תירס מתוק ושלג של שמן נכנס לקופסה ולא צריך מיקרוגל.

מיתוסים נפוצים

"פסטה בלילה הולכת ישר לשומן". זה לא. הגוף שלך לא משנה את הכללים בשבע בערב. אם אתה מסיים את היום עם מחסור, צלחת מאסטה לא תשחזר את זה.

"חיטה מלאה היא הרבה פחות קלוריות". הפער הוא כ-15 קלוריות ל-100 גרם יבש, שזה כלום. היתרון האמיתי הוא סיבים: 799 גרם נגד 3 גרם. בחרו אותו בשביל השמלה והעיכול, לא בשביל מספר הקלוריות.

"תקרר אותו והקלוריות נעלמות". הקירור של פסטה מבושלת מגביר את עמידת החומץ שלה, ומחקרים בדרך כלל מראים עלייה עדינה יותר בסוכר בדם לאחר מכן. ההשפעה על סך הקלוריות היא קטנה ולא משנה איך אתה צריך לתכנן את הארוחה.

"אל דנטה זה רק העדפה טעימה". פסטה מבושלת קצת יותר קשה מתפרקת לאט יותר ומעלת את רמת הסוכר בדם פחות באופן חריף. ההבדל הוא צנוע, אבל זה לא עולה כלום... קח שתי דקות מהאגרטל.

"חופשי גלוטן הוא האפשרות הבריאה יותר". ללא מחלת צ'ליאק או רגישות מוכחת, אין סיבה להחליף. הרבה גרסאות ללא גלוטן מכילות פחות חלבון ופחמימות מאשר פסטה רגילה.

מתי לבקר רופא

אם ארוחות מבוססות חיטה משאירות אותך באופן קבוע נפיחות, בכאבים או בהשתה, או אם אתה מבחין בירידה בלתי מוסברת במשקל או עייפות שלא משתנה, דבר עם רופא לפני שאתה מוריד גלוטן בעצמך. בדיקת צ'וליאק דורשת גלוטן עדיין להיות בתזונה שלך, אז הגירוש העצמי יכול לערער את התוצאה. אותו הדבר נכון אם יש לך סוכרת והנתונים שלך לאחר פסטה מתנהגים אחרת ממה שאתה מצפה.

בקיצור.

פסטה היא לא מה שמעכב דיאטה - חלקים לא משוקלים ומרק לא נספר. לשקול 70100100 גרם יבש, להוסיף 150 גרם של מקור חלבון ו 200 גרם של ירקות, ולמד את השמן עם כפית. קח דגנים מלאים עבור הסיבים, עדשות או גרגני צ'יקפייס עבור החלבון, ולבשל אותו al dente כי זה לא עולה לך כלום.