אורז לבן או חום: איזה מהם מתאים יותר לאימון?

איפשהו בין השורה השנייה והשלישית, מישהו תמיד שואל אותו: אני חותרת את עצמי על ידי אכילת אורז לבן במקום אורז חום? אתה לא. יש הבדל בין השניים, אבל זה נמצא במקום אחר מאשר איפה שרוב האנשים הולכים לחפש אותו.

אורז הוא מקור פחמימות, קודם כל. זה לא מזון חלבון, ולקחת אותו כמו אחד לא מוביל לשום מקום. תפקידה הוא למלא גליקוגן, להפוך ארוחה למלאה, ולמנוע ממך להגיע לפגישה בלי כלום.

מה שקיבלת ממנה?

המספרים הבאים הם ממוצעים מעוגלים. הם משתנים עם המגוון, כמה מים נכנסו וכמה זמן זה בישול, אז להתייחס אליהם כדריך ולא כמדד. אורז יבש כפול בערך במשקל, כך ש-75 גרם יבש מגיעים ב-200 עד 220 גרם מבושל. זה צלחת רגילה, לא חצי צלחת.

לפי 100 גרם אורז לבן מבושל: בערך 130 ק"ק, 28 גרם פחמימות, 2.5 גרם חלבון ורק 0.3 גרם סיבים. לפי 100 גרם אורז חום מבושל: בערך 120 ק"ק, 25 גרם פחמימות, 2.6 גרם חלבון וכ-1.6 גרם סיבים.

בקנה מידה של 200 גרם ובן נותן כ-260 ק"ק ו-56 גרם פחמימות עם פחות מ-1 גרם סיבים, בעוד שזוהר נותן כ-240 ק"ק ו-50 גרם פחמימות עם כ-3 גרם סיבים. שניהם מגיעים קרוב ל-5 גרם חלבון.

אז לפי חלק אתה מסתכל על 20 קלוריות של הבדל, למעשה אין הבדל חלבון, ו 2 עד 3 גרם יותר סיבים ב החום. הפער הסיבי הוא המספר היחיד שבאמת מפריד ביניהם.

ההבדל האמיתי השני הוא מיקרו-סוכרים. אורז חום שומר על הסמרן והגיר, ולכן הוא נושא יותר מגנזיום, כ-40 מ"ג ל-100 גרם מבושל לעומת כ-10 מ"ג לבן, בנוסף לוויטמינים B ופוספורוס. שימושי, אבל לא הדבר שעושה או שובר פגישה.

מתאים אותו ליום.

אם אתה מתאמן בתוך שעה או 90 דקות, אורז לבן פשוט יותר מעשי. פחות סיבים אומר שהוא מנקות את הבטן מהר יותר ופחות סביר לשבת כבד תחת בר טעון. כ-150 עד 200 גרם מבושל לצד חלבון בדרך כלל מתיישב היטב.

שלוש שעות או יותר לפני האימון, זה מפסיק להיות חשוב. אורז חום היה זמן לעשות את עבודתו, אז לאכול כל אחד שאתה באמת רוצה.

גם אחרי האימון אין קסם. הגליקוגן מתמלא כל היום, לא בתוך חלון שלושים דקות. לקבל 30 עד 40 גרם חלבון לתוך הארוחה הזאת חשוב הרבה יותר מאשר צבע התירס ליד זה.

למי כל אחד מתאים.

• לבן אם העיכול שלך רגיש, אם אתה אוכל קרוב לאימון, אם התיאבון שלך הוא רע ואתה צריך קלוריות כדי לרדת בקלות, או אם שאר היום שלך כבר כבד על ירקות ושבולים.
• חום אם אתה חותך ורעב הוא הבעיה, אם צריכת הסיבים שלך נמוכה, או אם הארוחות נוטות להשאיר אותך מחפש חטיף שעה מאוחר יותר.

אם אורז חום מרגיז את הקיבה שלך באופן אמין, אין סיבה לדחוף אותו. סיבים מגיעים הרבה יותר בנוח מהירקות ו שעועית, אפונה ובלעד מאשר מעפרת שלא תסבול.

שילובים שעובדים.

אורז לעולם לא יביא את המטרה של החלבון שלך לבד, אז תתייחס אליו כחצי מהצלחת. כמה זוגות שראויים לשמור על סיבוב:

• אורז ושדנים, שילוב ישן שמסתדר מבחינה תזונתית בגלל פרופיל החומצות האמינו המשלימים אחד את השני.
• 200 גרם אורז מבושל, 150 גרם עוף וערימה הגונה של ירקות. אם אתה משועמם מאותו ציפור, ההבדלים בין תרנגול הודו ועוף הם קטנים יותר ממה שרוב האנשים חושבים.
• אורז קר כבסיס של סלט ארוחת צהריים, בנוי באותה הדרך כמו בולגור וקופסת עוף. ששרוד יום בעבודה.
• בימים שבהם אורז מרגיש כמו מטלה, מנות פסטה עתיקות חלבון כמו פסטה אפויה עם ברוקולי ועוף עושה את אותה העבודה.

תפיסות מוטעות נפוצות

אורז לבן גורם לך לצבור שומן. שום דבר לא עושה את זה מעצמו; עודף קלוריות עושה. עשרים קלוריות לחלק לא מחליטים כלום.

אורז חום הוא הרבה יותר גבוה בחלבון. זה לא. הפער הוא 0.1 עד 0.2 גרם לכל 100 גרם מבושל, אשר בלתי נראה לעומת מטרה יומית.

מדד הגליקמי של אורז לבן הוא בעיה. לאכול אורז עם בשר, ביצים, יוגורט או שומן ושינויים סופגים. גזריום המזון של מזון אחד לא אומר הרבה על ארוחה.

קירור אורז הופך אותו למזון דיאטתי. הקירור יוצר קצת חומץ עמיד, אבל ההשפעה צנועה בקושי משנה את ספירת הקלוריות. מה שחשוב הוא להקפיא מהר אורז מבושל ולהקפיא אותו, כי אורז שנשאר במתח חדר במשך שעות אינו מזיק.

ארסן באורז חום. הסמרן מכיל יותר מזה מאשר הדגנים הלבנים, וזה הטיעון האמיתי היחיד נגד ביצוע אורז חום בכל ארוחה. לשטוף לפני הבישול ושימוש במים רבים מקטין את הכמות, והפתרון הפשוט ביותר הוא לא להסתמך על אורז כקרבוכידרט היחיד שלך. תפוחי אדמה, שיבולת שועל, בולגור ופסטה כולם עושים את אותה העבודה.

מתי לבקר רופא

אם ארוחות מלאות דגנים משאירות לך התכווצויות, נפיחות או צואה רופפת כמעט כל פעם, זה לא משהו שאתה רגיל אליו וזה שווה לבדוק. אותו הדבר חל אם יש לך סוכרת או עמידות לאינסולין, כאשר כמות ותזמון של פחמימות מפסיקים להיות עדיפות והופכים לחלק מהטיפול.

הגרסה הקצרה.

אורז לבן ואורז חום נותנים לך כמעט את אותן קלוריות ואותם חלבונים. חום נושא 2 עד 3 גרם יותר סיבים לכל מנה ומגנזיום יותר; לבן יושב בהיר יותר ועובד טוב יותר קרוב למושב. בחר את זה שאתה באמת הולך לאכול, לשמור על החלק של כ - 200 גרם מבושל, ולהוסיף מספיק חלבון ליד זה. זה המקום שבו הארוחה ניצחה או אבודה, לא בצבע הדגנים.