שמן זית ושומן תזונתי: כמה אתה באמת צריך.

אתה שופך שמן על הצנצנת בעיניים, ואז תוהה למה המספרים אף פעם לא מוסיפים. שתי כפיות על סלט ועוד אחת בצלחת שווה בערך 350 ק"ק בערך לאותו כוס מלאה של פסטה.

שמן זית הוא לא הרשע כאן. זה פשוט הדבר הכי צפוף קלוריות במטבח שלך, וזה אחד כמעט אף אחד לא למדוד. אז בואו נתחיל עם המספרים.

מה שמרכיב מציאותי נותן לך.

על פני 100 מ"ל, שמן זית הוא סביב 890 ק"ק ו... 100 גרם שומן-אני לא יודע. בלי חלבון, בלי סיבים, בלי פחמימות. זה שומן טהור ועוד קצת ויטמין E ויטמין K.

אף אחד לא אוכל 100 מ"ל. המנה האמיתית היא כפית:

• כפית אחת (כ-13 גרם): בערך 115 ק"ק ו-13 גרם שומן.
• כפית אחת (כ-4 גרם): בערך 35 ק"ק.
• חליפה לשניים: בדרך כלל 2 כפות, אז בערך 230 קקל מחולקים בין שתי הצלחות.

לפי פרופיל חומצות שומן, שמן זית נמצא בערך 73% חד לא רווי, 11% רב לא רווי ו-14%. כפית אחת מכסה משהו כמו 101515% של ויטמין E של יום. כל זה משתנה עם מגוון, קציר ועיבוד וכמה שמן נשאר בצלחת ולא על הצלחת שלך. התייחס למספרים כממוצע מקוון.

לשם השוואה, חמאה היא בערך 720 ק"ק וכמעט 50 גרם של שומן רווי ל-100 גרם: פחות קלוריות לגרם מאשר שמן, הרבה יותר שומן רווי. שמן כפוי שמש ושמן גפן כמעט זהים לשמן זית מבחינת קלוריות; ההבדל הוא בפרופיל השומן, לא באנרגיה.

כמה שומן שייך ליום שלך.

שני גבולות מספיקים לשימוש מעשי. הרצפה מסביב. 0.811 גרם שומן לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. עבור מטען במשקל 80 ק"ג זה אומר 658080 גרם ביום, או 600720 ק"ק. אם תתחילו לעשן במשך זמן רב, תתחילו לפגוע בשילוב של ויטמינים מסיסים בשומן, ובדיאטות ארוכות, במצב ההורמונלי.

התקרה רופפת יותר. רוב ההדרכה נחתת ב 20335% מכלל הקלוריות טווח. על 2500 ק"ק זה בערך 559595 גרם. מעבר לזה, שום דבר רע לא קורה בין לילה, אבל אתה אוכל את תקציב הפחמימות שמדליק את הפגישות שלך.

בתוך זה, שמן זית בדרך כלל מהווה 244 כפות ביום, בנוסף לשומן שכבר מגיע דרך בשר, ביצים, גבינה ואגוזים.

מתאים אותו ליום.

הרגל היחיד והיעיל ביותר הוא למדוד עם כפית במקום לשפוך חופשי מהבקבוק. הפער בין "קצת" ו"קצת יותר" הוא בקלות 100 ק"ק.

השני הוא להפיץ שומן על כל הארוחות במקום לבזבז את כל זה על אחת. כפית שמן על סלט ארוחת הצהריים שלך, קומץ של שקדים או אגוזים באמצע אחר הצהריים וחצי אבוקדו ארוחת הבוקר כבר מגיעה לך קרוב ל-50 גרם שומן לפני שכל בשר נכנס לתמונה.

כשאתה חותך, השמן הוא הדבר הראשון שצריך לחתוך. הפחתת שלושה כפות ל-1.5 חוסכת כ-170 קלוריות ביום והצלחת נראית זהה. כשאתם מרוויחים ומאבקים לאכול מספיק, זה עובד להפך: כפית על צלחת מוכנה היא הדרך המהירה ביותר להוסיף קלוריות מבלי להוסיף מלאות.

למי זה מתאים, ומי צריך להיזהר.

זה מתאים כמעט לכל אחד. אם אתה אוכל הרבה ירקות זה גם מרוויח את מקומו באופן מכני שומן משפר את האופן שבו אתה סופג קרוטנואידים מסלט, כך קערה יבשה עירומה היא לא האפשרות הטובה יותר כפי שהיא נראית.

התזמון הוא המזל העיקרי. שומן מאט את ריקה הקיבה, כך ארוחה עשירה 45 דקות לפני squats כבד לעתים רחוקות יושב טוב. משהו שנבנה סביב אורז או שועל עם שומן צנוע עובד טוב יותר קרוב לאימונים.

אנשים עם בעיות של שלפוחית הדבק או ריפלוקס לעיתים קרובות סובלים מנות גדולות של שומן. בדרך כלל הפתרון הוא חלקיקים קטנים יותר מופצים לאורך היום במקום לחתוך שומן.

שילובים פשוטים

• תחבושת שלא תשעמם ממנה: כפית אחת של שמן, לימון, מלח, פלפל על משהו עם חלבון אמיתי בו, ככה. סלט בולגור ועוף-אני לא יודע.
• ירקות צלוי: כפית אחת עבור כל המגש, 200 °C, 25 דקות. יותר שמן לא קונה לך קרום טוב יותר.
• שמן בסוף: כפית תה מוסיפה למרק או שעועית מוכנה מפיקה ריח הרבה יותר טוב מאשר אותה כמות מוסיפה בתחילת הבישול.

מיתוסים נפוצים

"לעולם אל תדליק שמן זית". שמן בתולית נוספת מתאים לבשלת ביתית רגילה צלילה וטבח עד 1902210 °C בערך. צלילה בחום גבוה עדיף עם משהו זול יותר, אבל זה טיעון עלות, לא טיעון בטיחות.

"שומנים בריאים לא נחשבים". הם נחשבים. תשעה קלוריות לגרם משמשת לשמן זית בדיוק כמו שמן חמאה.

"שומן משמין יותר מקבוצת פחמימות". לא באמצעות כל מנגנון מיוחד. יותר מדי קלוריות הן מה שעושה את זה, ושומן הוא פשוט הדבר הקל ביותר להעריך את זה כי הוא תופס מקום כל כך קטן בצלחת.

"שמן קוקוס הוא מזון סופר". זה בעיקר שומן רווי, והראיות לכל יתרון מסוים הן דק זה לא יישב. בסדר מדי פעם, אין סיבה להפוך את זה לדפויט שלך.

"שעלויות שומן נמוכות תמיד מנצחות את האפשרות". מחקר בדרך כלל מראה גישות דל שומן ו- low-carb פועלים באופן דומה ברגע שקלוריות וחלבון מתאימים. בחר את זה שאתה באמת יכול לדבוק בו.

מתי לבקר רופא

כאב קבוע מתחת לצלעות הימניות לאחר ארוחות שומניות, בחילה, צהבת עור או אי סובלנות פתאומית חדשה למזון שומני, לא בעיה של שינוי דיאטה. אותו הדבר נכון לגבי פאנל ליפידים נמוך למרות אכילה סבירה ואימון עקבי. ההחלטות האלה שייכות לרופא, לא למאמר.

בקיצור.

כפית של שמן זית מכילה כ-115 ק"ק ו-13 גרם שומן, ללא חלבון או סיבים. עבור רוב האנשים 244 כפות ביום מתאימות בנוח בתוך מטרה של 0.81 גרם שומן לקילוגרם של משקל הגוף. למדוד אותו עם כפית, להפיץ אותו על פני הארוחות, ולא להגיע לבקבוק השמן ראשון כאשר אתה רוצה לאכול טוב יותר להגיע אליו ראשון כאשר אתה רוצה לאכול פחות.