חלב לעומת משקאות צמחים: כמה חלבון וקלסיום אתה מקבל

כמה חלבון וקלסיום באמת נותן כוס חלב, איך משקאות סויה, שועל ושם מגלש משווים, ואיך להתאים את אחד מהם ליום.

אתה עומד ליד המקרר בוחר בין חלב פרה וחמש משקאות צמחיים שכולם נראים בריאים באותה מידה על הקרטון. השאלה שימושית היא צרה: איזה מהם באמת נושא חלבון וקלסיום, ואילו הוא בעיקר מים עם טעם וקצת סוכר?

הגרסה הקצרה היא שהפער בין משקאות צמחיים רחב יותר מהפער בין חלב וסויה. משקה סויה ומשקה שקדים יושבים אחד ליד השני על המדף ואין להם כמעט שום דבר במשותף מבחינת תזונה.

מה כוס של 250 מ"ל נותנת לך

אלה ממוצעים מעוגלים. הם משתנים עם המותג, תכולת השומן והאם המשקה מורכב, כך שהתווית תמיד מנצחת את הטיעון.

חלב פרה חצי מופחת: כ-8 גרם חלבון, כ-300 מ"ג סידן, כ-120 ק"ק.
חלב מלא: אותו חלבון וקלסיום, בערך 150 ק"ק.
משקה סויה משוחח: כ-7 גרם חלבון, כ-300 מ"ג סידן, 90110110 ק"ק.
משקה של שועל: כ-2 גרם חלבון, 10030130 ק"ק, 1520 גרם פחמימות.
משקה של שקדים ללא סוכר: בערך 1 גרם חלבון, 304040 ק"ק.
משקה אורז: פחות מ-1 גרם חלבון, כ-120 ק"ק.
משקה קוקוס: פחות מ-1 גרם חלבון, 406060 ק"ק.

לכל 100 מ"ל זה מגיע בערך 3.3 גרם חלבון עבור חלב וסויה, בערך 0.8 גרם עבור שועל וכ-0.4 גרם עבור שקדים. קניית משקה של שוקל מלח היא בעיקר קניית מים תכולת השוקל בדרך כלל היא כמה אחוזים.

סידן מגיע מהעוצמה, לא מהצמח

חלב מכיל באופן טבעי כ-120 מ"ג סידן לכל 100 מ"ל. משקאות צמחיים כמעט אין להם משקאות משלהם; סויה לא מוגברת מגיעה בערך ל-25 מ"ג. גרסאות מחוזקות מוסיפות אותו ל-120 מ"ג, מה שמביא אותם ממש ברמה של חלב. מחקרים מראים בדרך כלל שהקלסיום הוסף נספג כמו גם הקלסיום בחלב.

פרט מעשי אחד שרוב האנשים מדלגים עליו: קלציום מוסיף מתיישב בתחתית הקופסה. אם לא תניחי אותו, חלק נאות ממנו יישאר מאחור.

חלב גם נושא יוד, ויטמין B12 וריבופלבין. למשקאות צמחיים יש רק אם מישהו שם אותם, וגרסאות ביתיות אין שום דבר כזה.

מתאים אותו ליום.

מבוגר זקוק לכ-1,000 מ"ג סידן ביום. שתי כוסות חלב או משקה מעוצב מכילות כ-600 מ"ג, והשאר מגיע בקלות מיוגורט, גבינה, סזאם, דגנים וירקות ברוקולי וירקות עלים כהים למשוך יותר משקל כאן מאשר אנשים מצפים.

עבור חלבון, אימון בדרך כלל אומר שמטרתו בערך 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. כוס חלב מביא 8 גרם מזה, והיקום הזול ביותר להכניס אותו הוא בישול שאתה כבר עושה: עוגה מבוסס על חלב במקום מים, מרים את 8 גרם ללא צעד נוסף.

אם אתה מעדיף משקה של שועל או של שקדים, החלבון חייב לבוא מאיפשהו אחר - ביצים, יוגורט, סקיר, כף אבקה. יש שלוש אפשרויות מהירות בקטע על ארוחת בוקר של חמש דקות עם 30 גרם חלבון.-אני לא יודע.

למי זה מתאים, ולמי זה לא.

חלב הגיוני אם אתה סובל אותו ורוצה מקור צפוף של חלבון וקלסיום בלי לחשוב על זה. שמונה גרם חלבון ל-120 ק"ק זה יחס טוב, ופרוטאין חלב כ-80 אחוזים קזאין, 20 אחוזים חלב חלב נמצא קרוב למעלה עבור איכות.

סויה היא המשקה הצמחי היחיד המתחרה ברצינות הן בכמות החלבון והן בפרופיל החומצות האמינו. אם אתה טבעוני או פשוט לא אוהב חלב, סויה מעוצבת היא תחליף שלא צריך פיצוי במקום אחר.

משקה חריף מרחף היטב ומתנהג יפה בקפה, אבל הוא קרוב יותר לפחמימות נוזלים מאשר מקור חלבון. משקה של שוקולד הוא הקל ביותר והטעים ביותר כשכל מה שאתה רוצה זה נוזל בעל טעם.

עם אי-סובלנות ללקטוז התשובה אינה באופן אוטומטי משקה צמחי חלב ללא לקטוז שומר על אותו חלבון וקלסיום. אלרגיה לחלב פרה שונה. הימנעות חייבת להיות מוחלטת וזה שייך לרופא. משקה אורז, בגלל ארסן טבעי, בדרך כלל לא מומלץ כמשקה העיקרי של ילד קטן.

שילובים פשוטים

250 מ"ל חלב או משקה סויה + 50 גרם שועל + כפית חמאת בוטנים: כ-20 גרם חלבון.
משקה סויה + בננה + 20 גרם אבקת חלבון, מעורבב: כ-27 גרם חלבון לקחת איתך.
משקה של שועל בקפה, 150 גרם יוגורט יווני בצד: קצף שאתה אוהב ועוד חלבון שהמשקה לא יכול לתת.
אם אתה מחליף חלב לחלוטין, לבנות את החלבון סביב טופו וטמפה ו... דוחים-אני לא יודע.

מיתוסים נפוצים

צמח אומר פחות קלוריות. משקה אורז ומשקה שועל ממותק מתאים לחלב בכמות הקלוריות ומספקים כמעט לא שום חלבון.

משקה של שוקולד הוא כמו קומץ של שוקולד. זה לא. רוב החלבון והשומן לא הגיעו לקרטון.

סויה מורידה את הטסטוסטרון. אצל גברים ששותים כמויות רגילות, הראיות בדרך כלל לא מראות השפעה כזו. פיטואסטרוגנים הם לא אותו הדבר כמו הורמון.

חלב גורם לקלקול ולקלקחות. אצל אנשים ללא אלרגיה, זה לא נתמך.

סידן מוסיף לא סופג. זה עושה בתנאי שאתה ללחוץ אותו מהתחתית.

מתי לבקר רופא

נפיחות קבועה, התכווצויות או שלשול אחרי חלב שווה שיחה נכונה במקום אבחון עצמי ואיסור קבוע. כתם, נפיחות שפתיים או קושי בנשימה לאחר מוצר חלב הם מקרה חירום. גם לדבר עם מישהו אם הימנעת מלחיות חלב לטווח ארוך ללא תחליף מחזק ויש לך שבר או אוסטאופורוזיס במשפחה.