5 ימי הכנת ארוחות: שלושה מנות ורשימה אחת של קניות.

יום ראשון אחר הצהריים, שעתיים במטבח, והשאלה תמיד אותה: מה יכול להישאר עד יום שישי מבלי להיות משעמם עד יום רביעי? אלה שלושה מנות שאתה מבשל בפגישה אחת עוף צלוי, בשר בקר וצ'ילי שעועית, וכדורי הודו עם קוסקוס ועוד רשימת הקניות שמלווה אותם. כל כמות נמדדת, והמספרים בסוף נחשבים מתוך הכמויות האלה.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 50 דקות. בסך הכל (15 עבור העוף, 15 עבור הצ'ילי, 20 עבור כדורי הבשר). בישול: 75 דקות.אבל זה מפגש. הצ'ילי מרתיח בזמן שהעוף רותח, והכדורים הולכים אחרונים. באופן מציאותי אתה במטבח במשך כשעתיים וחצי.

15 מנות (5 + 5 + 5). זה מכסה ארוחת צהריים וארוחת ערב לחמישה ימים לאדם אחד, עם חמש מנות הולכים ישר למקפיא. ארוחת בוקר אינה כללה לטפל בזה בנפרד, למשל עם מאפינים של חלבון בננה וחסה אפוי באותה התנור.

מרכיבים

מנות 1 עוף צלוי עם תפוחי אדמה וברוקולי (5 מנות)

• 1000 גרם ירכי עוף ללא עצם, ללא עור
• 1200 גרם תפוחי אדמה
• 600 גרם ברוקולי (טריים או קפואים)
• 40 מ"ל שמן זית
• 4 ציפורני שום
• 10 גרם פפריקה מתוקה
• מלח, פלפל, אורגנו יבש

מנות 2 צ'ילי בשר בקר עם שעועית ואורז (5 מנות)

• 800 גרם בשר בקר (כ-10% שומן)
• 2 פחיות אדומות (2 × 400 גרם, כ-480 גרם מופלטים)
• 2 פחיות של עגבניות שזיפים (2 × 400 גרם)
• 250 גרם אורז במשקל יבש
• 250 גרם בצל (2 בינוני)
• 150 גרם פלפל אדום (1)
• 3 ציפורני שום
• 20 מ"ל שמן
• 10 גרם פפריקה, 5 גרם קומין טחול, 2 גרם פחיות צ'ילי (באפשרותך)

מנות 3 כדורי בשר תרנגולת ברוטב עגבניות עם קוסקוס (5 מנות)

• 900 גרם תרנגול הודו מסורס
• ביצה אחת (60 גרם)
• 60 גרם פירורי לחם
• 120 גרם בצל (1 בינוני)
• 2 ציפורני שום
• 700 גרם פסיטה
• 300 גרם קוסקוס, במשקל יבש
• 20 מ"ל שמן זית
• מלח, פלפל, אורגנו יבש

רשימת קניות, הכל משולב.

• בשר: 1000 גרם ירכי עוף, 800 גרם בשר בקר טפור, 900 גרם תרנגול הודו טפור
• ירקות: 1200 גרם תפוחי אדמה, 600 גרם ברוקולי, 370 גרם בצל, 1 פלפל אדום, 1 נורה של שום
• פחיות וגרגרים: 2 × 400 גרם שעועית, 2 × 400 גרם עגבניות שזיפים, 700 גרם פסאטה
• מוצרים יבשים: 250 גרם אורז, 300 גרם קוסקוס, 60 גרם פירורי לחם
• סוגי: 1 ביצה, 80 מ"ל שמן זית, תבלינים (פפריקה, קומין, אורגנו, מלח, פלפל)

שיטה

1. לחמם את התנור ל-200 °C. לחתוך את תפוחי האדמה לחתיכות בגודל של 3 ס"מ, לשבור את הברוקולי לפרחים, לחתוך בחצי כל הירכיים גדולות מדי.
2. שים את העוף והפפוחי אדמה על מגש גדול אחד, שחרר מעל 40 מ"ל שמן, הוסיף שום מרוסק, פפריקה, מלח ופלפל. טבח במשך 25 דקות.
3. הוסף את הברוקולי לגרזן, לזרוק ולשרוף עוד 15 דקות. העוף מוכן כאשר המיץ מתברר והבשר נמשך בקלות.
4. בזמן שזה צלוח: לחמם 20 מ"ל שמן בצלחת רחבה ולטגן את הבצל והפלפל המוטעים במשך 5 דקות. הוסף את השום ואת בשר הבקר המוגז, לחתוך אותו עם כפית ולטגן במשך 8 דקות עד שלא יישאר ורוד.
5. הוסף את העגבניות המזומנות, שעועית מופקת, פפריקה, קומין ו-200 מ"ל מים. להטביע מכוסה על אש נמוכה במשך 25 דקות, ואז עונה.
6. תבשלו את 250 גרם האורז לפי החבילה ושמרו אותו בנפרד מהצ'ילי כדי שלא יהיה קמח עד יום חמישי.
7. כדורי בשר: תערבבו את הודו, הביצה, פירורי לחם, בצל חתוך דק, מלח ופלפל, ואז צורו 20 כדורים של כ-50 גרם. חמום אותם בצלחת עם 20 מ"ל שמן במשך 5 דקות, שופך על passata ושום, מכסה ומטגן 20 דקות. מכסה את הקוסקוס עם נפח שווה של מים רותחים ולהשאיר 5 דקות.
8. קפוא הכל בטמפרטורת החדר לא יותר משעה, ואז לחלק אותו ל-15 מנות. עשרה הולכים למקרר, חמישה במקפיא. כתוב את התאריך על כל מכסה.

תזונה לכל מנות

כל מה שמתחת הוא הערכה לכל מנות, מופעל מתוך הכמויות לעיל. כמה אחוזים בכל מקרה זה נורמלי, מאחר ותכולת השומן של חומוס ומידת תפוחי האדמה משתנות.

עוף עם תפוחי אדמה וברוקולי

• קלוריות: בערך 540 ק"ק.
• חלבון: 45 גרם
• פחמימות: 48 גרם
• שומן: 17 גרם

צ'ילי עם שעועית ואורז.

• קלוריות: בערך 650 ק"ק.
• חלבון: 44 גרם
• פחמימות: 67 גרם
• שומן: 21 גרם

כדורי בשר עם קוסקוס

• קלוריות: כ-645 ק"ק.
• חלבון: 47 גרם
• פחמימות: 63 גרם
• שומן: 20 גרם

סוואפים ושינויים

אם 650 ק"ק יותר מדי לארוחה אחת, להוריד את האורז והקוסקוס מ-50 גרם ל-35 גרם לכל מנות ולהפחית את השמן בצ'ילי לחצי. זה מוריד בערך 100 ק"ק ומשאיר את החלבון ללא פגע. אם אתה הולך בדרך ההפוכה, הוסף 30 גרם פטה או כפית שמן זית כאשר אתה מגיש.

בשר הבקר בצ'ילי עובד בדיוק כמו תרנגול הודו טפור, וכל המנה יש תוספת ללא בשר צמח דבש שומר אותו במשך שלושה עד ארבעה ימים ונחת בטווח פחמימות דומה. ביום שבו אתה רוצה משהו קל יותר, להחליף את מגש העוף עבור סלמון אפוי עם ירקותאבל תבשל אותו טרי ביום, כי דגים הם לא שרידים של ארבעה ימים.

רוצה מנות רביעיות בלי לבשל עוד בשר? אורז עם טונה וביצים מתאחדת תוך עשר דקות מתוך דברים שכבר בארון.

על אחסון: כל שלושת אלה שמרו שלושה עד ארבעה ימים במקרר ב-4 מעלות צלזיוס וחודש במקפיא. חמם שוב עד שתהיה חמה, לא רותחת, ואל תקרר שוב חלק שכבר התקררת. אם משהו מסריח או כיסוי נבע, זרק אותו בלי להתווכח.

מתי לבקר רופא

מחלה ושעת רוח לאחר אוכל לא מוצלח בדרך כלל מתיישבים בתוך יום או יומיים עם נוזלים. פנה לרופא אם זה נמשך יותר מ -48 שעות, אם יש דם במעילה שלך, אם יש לך חום גבוה, או אם אתה מראה סימנים של מיזוג זרימה קטנה, סחרחורת, חולשה ניכרת.

בקיצור.

שלושה מנות, חנות אחת, שעתיים, 15 שעות עבודה ו-15 מנות עם 44-47 גרם חלבון כל אחת. הדברים שאנשים טועים בהם: שמור על אורז וקוסקוס רחוק מהרוטב, הקפיא את האוכל לפני שתסגור את המכלים, ותקפיא חמש מנות מיד במקום לדחוף אותם אל האחורי של המקרר עד יום שישי.