סלמון ודגים שמנים: האומגה-3 בחלק אמיתי.

סלמון יקר, סרדינים כמעט לא עולים כלום, ושניהם יושבים תחת אותה תווית במזנון. השאלה ששווה לשאול היא מה אתה מקבל בתמורה לכסף: כמה חלבון, כמה אומגה-3, וכמה פעמים זה באמת שווה לאכול.

התשובה פחות מסובכת ממה שהמדף גורם להיראות. מנה אחת או שתיים של דגים שמנים בשבוע מכסות את הסיבה שאנשים אוכלים אותם מלכתחילה, והפער בין האפשרות היקרה ביותר והזולה ביותר בצלחת הוא הרבה יותר קטן מהפער על הקבלה.

מה שמרבית המנה באמת נותנת לך

אלה ממוצעים מעוגלים ל-100 גרם של דגים מבושלים, והם נע עם שיטת הבישול. צליל יבש מרכז את הכל כאשר המים מתאדים, צליל בצלחת בשמן מוסיף 510 גרם שומן לכל חלק, ודגים ממוזגים תלויים לחלוטין אם הם יושבים בשמן או במים.

• סלמון משומש: בערך 210 ק"ק, 22 גרם חלבון, 13 גרם שומן, מהם 1.52 גרם EPA ו- DHA.
• סלמון בר: בערך 160 ק"ק, 24 גרם חלבון, 7 גרם שומן, בערך 11.5 גרם EPA ו DHA.
• סמרל: בערך 230 ק"ק, 22 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 22.5 גרם EPA ו- DHA האומגה-3 הכי הרבה לכל ק"ג שהושקע.
• סרדינים ממוזגים, מופזים: בערך 200 ק"ק, 24 גרם חלבון, 11 גרם שומן, בערך 1.5 גרם EPA ו- DHA, ועוד בערך 300 מ"ג סידן כי אתם אוכלים את העצמות.
• טרוטה: בערך 150 ק"ק, 21 גרם חלבון, 6 גרם שומן, בערך 1 גרם EPA ו- DHA.
• טונה ממוכלס במים: כ-115 ק"ק, 25 גרם חלבון, 1 גרם שומן אבל רק כ-0.3 גרם של EPA ו-DHA.

סיבים הם אפס, בכל דגים, ללא יוצא מן הכלל. זה הדבר הראשון שאוכל דגים צריך לצד זה: ירקות, דגנים או דגנים מלאים.

אף אחד לא שוקל 100 גרם בחיים האמיתיים. פילי סלמון של סופרמרקטים בדרך כלל עולים 140180180 גרם גולמי ומאבדים חמישית עד רבע משקל זה בתנור, כך שפילי אחד מגיע בערך 253030 גרם חלבון ו-21803 גרם אומגה-3. 120 גרם של סרדינים, מופקים, מספקים כ-20 גרם חלבון ו-1.5 גרם אומגה-3.

מתאים אותו לשבוע

ההנחיות הכלליות מתמקדות סביב 250500500 מ"ג של EPA ו- DHA ביום, שזה 23.3.5 ג לאורך שבוע. חלק אחד של סלמון או מקריל כמעט מכסה את זה בעצמו; שניים מונחים אותך בנוח. אין פרס אם אוכלים אותו מדי יום.

אם אתם מתאמנים ומטרתכם היא 1.6 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, דגים הם ארוחה אחת במספרים האלה ולא כל התוכנית. ביצים, יוגורט, עוף ושבולים עדיין עושים את העבודה הקשה ארוחת בוקר של חמש דקות עם 30 גרם חלבון. מטפלת בתחילת היום, ותרנגולת מכסה את רוב הערבים.

דפוס מעשי: סלמון או מקריל פעם אחת לארוחת ערב, סרדינים או טונה פעם אחת בארוחת הצהריים, עוף או ביצים בשאר הזמן. פח של סרדינים פתח ישר לתוך סלט בולגור ששרוד עד זמן הצהריים. במקום העוף, ובלילות שאתה רוצה משהו אחר תמיד יש סקיצות עוף עם יוגורט-אני לא יודע.

למי זה מתאים, ולמי זה לא.

דגים שמנים עובדים היטב אם אתם אוכלים במתח או מעט מעל, אם אתם רוצים חלבון שלא יבש, ואם ויטמין D שלכם הולך ונעלם בחורף דגים שמנים הם אחד המזונות המעטים מאוד שיש בהם כמות משמעותית.

זה מתאים לך פחות אם אתה בעקוב קשה לספור כל קלוריה. סלמון נושא כפול קלוריות לכל גרם של חלבון כמו דג לבן או טונה במים. זה לא פגם באוכל, רק שאלה של איפה הוא מתאים.

לדלג על זה לחלוטין עם אלרגיה לדגים או צדפות. סרדינים ומקרל גם עשירים בפיורינים, אז כל מי שיש לו נדבק צריך לדבר על זה עם הרופא שלהם. ואם אתה פשוט לא יכול לסבול דגים, שמן אצות מספק את אותו EPA ו DHA - זה המקור הצמחי היחיד שעושה זאת, בעוד שזרע שפן ואגוזים מספקים ALA, שהגוף הופך אותו בצורה גרועה.

שילובים שלא דורשים מאמץ.

• פילט של סלמון, 121414 דקות ב-200 °C, עם תפוחי אדמה וסלט ירוק.
• סרדינים במכל על טוסט של דגנים מלאים עם לימון בצל אדום שלוש דקות, כ 25 גרם חלבון.
• מקריל בצלחת יבשה, מגיש עם שעועית או אפונה כדי שהארוחה תהיה קצת סיבים.
• טונה במים מעורבבים עם יוגורט במקום מיונז, ועוד תירס מתוק וטמאטה.
• סלמון קר אתמול, חומוס דרך פסטה, על אותו עיקרון כמו זה. פסטה אפויה עם ברוקולי ועוף-אני לא יודע.

מיתוסים שראויים להיפטר מהם

"דגים ממוכלים הם תחליף גרוע". זה לא. סרדינים ומקרל ממוכלים שומרים על אומגה-3 שלהם ומדדיקים את דגים טריים בפורטין, בחלק מהמחיר.

"טונה נחשב לדגים שמניים". טונה ממוכלס במים הוא מקור חלבון מצוין אבל מכיל מעט מאוד EPA ו DHA. אם אומגה-3 היא הנקודה, היא לא תחליף לסלמון או למקרל.

"סלמון משומש הוא חסר ערך". סלמון משומש למעשה מספק מעט יותר אומגה-3 סך הכל לחלק מאשר סלמון פראי, כי הוא שמני יותר. פרופיל החומצות השומנות שונה, אבל אתה לא מאבד כלום בגראם של EPA ו DHA על הצלחת.

"סלמון מעושן זה אותו הדבר". מבחינה תזונתית הוא קרוב, אבל הוא נושא בערך 3 גרם מלח ל-100 גרם והחלקים קטנים. 50 גרם של סלמון עשן הוא בערך 10 גרם חלבון, לא 25.

"קפסולות שמן דגים עושות את אותו הדבר". הם מספקים את חומצות השומן אבל לא את החלבון, יוד, סלניום או ויטמין D שמגיעים עם הדגים. הראיות חזקות ביותר הן לאכול דגים באופן קבוע, לא לטפל בקפסולה כתחליף.

מתי לבקר רופא

שאל לפני שתקח שמן דגים במינון גדול יותר אם אתה נוטל תרופות לרזות דם. הריון מגיע עם עצות ספציפיות לגבי דגים גדולים טורפים וחומרי כספית סלמון, סרדינים, מקריל וטרוטים נמצאים בקצה הנמוך, אבל עקוב אחר ההנחיות שהרופא שלך נותן לך. כל תגובה אלרגית לדגים שכוללת נפיחות או קושי בנשימה דורשת טיפול דחוף.

הגרסה הקצרה.

חלק של 120-150 גרם של דגים שמנים נותן לך בערך 25-30 גרם חלבון, 2-3 גרם אומגה-3 ולא סיבים בכלל. שתי מנות בשבוע מספיקות. סרדינים ומקרל מספקים כמעט את מה שסלמון עושה עבור הרבה פחות כסף, וטונה במים הוא ארוחה חלבון ולא אומגה-3. השאר זה פרטים.