לחם ודרכה: איזה סוג לבחור וכמה מתאים

השאלה שאנשים שואלים היא לא איזה לחם בריא יותר. זה אם לחם צריך ללכת אם הם רוצים את האימונים להראות. זה לא. אבל רוב האנשים אוכלים הרבה יותר מזה ממה שהם יחשבו.

חתיכה שוקלת 30 עד 40 גרם, שזה 80 עד 100 קלוריות. לחם שטוח גדול של כ-180 גרם הוא 450 עד 500 קלוריות על עצמו חמש או שש פרוסות בפגישה אחת. הפער הזה הוא המקום שבו אכילת קצת לחם הופכת בשקט לחמישית מהקלוריות של היום.

המספרים ל-100 גרם ולבדיקה.

המספרים נעים עם המתכון, הקמח והעוגה, אז תתייחסו אליהם כמממוצע מקוון ל-100 גרם לחם גמור:

• חיטה לבנה: כ-260 ק"ק, 899 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 23 גרם סיבים
• חיטה שלמה: כ-250 ק"ק, 101212 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות, 67 גרם סיבים
• שד כבד: כ-250 ק"ק, 899 גרם חלבון, 68 גרם סיבים
• חמאת לבן: זהה באופן יעיל לבנה, כ-260 ק"ק ו-233 גרם סיבים.
• לחם טוסט: כ-280 ק"ק ל-100 גרם, אבל החלקים רזים יותר (258530 גרם), אז 708585 ק"ק לחתיכה אחת

על צלחת שמהווה שתי פרוסות של דגנים מלאים מגיעים בערך 180 ק"ל, 7 גרם חלבון ו-45 גרם סיבים. שתי פרוסות של אדמה לבנה עם מספר קלוריות דומה עם כ-6 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים. ההבדל בקלוריות קטן. ההבדל בין הסיבים, וכמה זמן כל אחד מחזיק אותך, הוא לא.

מספר אחד שמדובר בו לעיתים רחוקות: מלח. לחם בדרך כלל מכיל 1 עד 1.3 גרם מלח לכל 100 גרם. תאכלו 200 גרם לחם ביום ותשתמשו בחלק הגון מהמל שלכם לפני שתטעםו משהו.

יש חלבון בחם, אבל לחם אין ליזין, אז לבדו זה לא חלבון טוב במיוחד. זה מפסיק להיות חשוב ברגע שיש בשר, ביצים, מוצרי חלב או דגנים במקום כלשהו באותו יום.

מתאים אותו ליום.

אם אתה עוקב אחר קלוריות, לספור פרוסות במקום לחשוב בכמויות מעורפלות. שלוש או ארבע פרוסות ביום, אז 100 עד 140 גרם, יושבים בנוח בתוך רוב התוכניות. שישה פרוסות ועוד לחם עם ארוחת צהריים זה שיחה אחרת.

סביב האימונים, לחם הוא מקור טוב לחלוטין של פחמימות: מהיר, זול וקל על הבטן כל עוד זה לא טעון בשומן. שתי פרוסות של יין לבן 90 דקות לפני הפגישה יעשו את העבודה כמו כל דבר יקר יותר. הגיון מתאים. אורז לבן מול אורז חום.: פחות סיבים קרוב למושב, ובהמשך הוא מפסיק להיות גורם.

בארוחת הבוקר, לחם עובד רק עם חלבון לצדו. חתיכה עם ריבה היא 150 קלוריות שמאפשרות לך להחזיק במשך שעה ולהשאיר אותך רעב עד עשר. אם הבוקר הוא צפוף, ארוחת בוקר של חמש דקות עם 30 גרם חלבון. היא נקודת התחלה טובה יותר מאשר חתיכה נוספת, ו שועל הם החליפה הגיונית כאשר אתה צריך משהו שנמשך יותר.

למי זה מתאים, ולמי זה לא.

זה מתאים לך אם אתה מרים או רץ ואתה צריך פחמימות שקל לאכול ומהר לעיכול. זה גם מתאים לך אם להוריד את הקלוריות שלך זה מאבק לחם הוא אחד המזונות הקלים ביותר לזה.

זה מתאים לך פחות אם אתה מקבל רעב מהר ולמצוא חלקים קשה להחזיק. לחם מגיע עם כל ארוחה והוא המזון הקל ביותר לאכול בלי לרשום אותו בכלל. כאשר יומן המזון לא נראה מתאים, לחם הוא המקום הראשון לחפש.

אם יש לך מחלת צליאק או בעיה מוכחת עם גלוטן, לחם חיטה, צמחון ושעורה הוא מחוץ, ואין דרך בינונית על זה. לחם ללא גלוטן הוא בדרך כלל נמוך בסיבים ובחלבון, כך שהסיבים צריכים לבוא ממקום אחר בכוונה.

שילובים פשוטים

• שתי פרוסות של דגנים מלאים, שתי ביצים וטמאטה: כ-340 ק"ק ו-19 גרם חלבון.
• חתיכה של ריח, 100 גרם של קוורק וכף כף דבש: כ-200 ק"ק ו-15 גרם חלבון.
• שתי פרוסות טוסט, 100 גרם עוף וחמץ: בערך 330 ק"ק ו-35 גרם חלבון, ארוחת הצהריים מוכנה.
• חתיכת לחם עם קערה של שעועית או עדשה חיטה ושבולים מכסים אחד את השני בחומצות אמינו חלשות
• שני חתיכות, חצי אבוקדו וביצה: ארוחת בוקר מלאה, אבל תקציב של 400 ק"ק.

תפיסות מוטעות נפוצות

לחם עושה אותך שמן. יותר קלוריות לעשות. לחם הוא פשוט המזון הכי קל לאכול יותר מדי ממנו, כי הוא הולך עם הכל.

דגנים מלאים הם האפשרות הדיאטת. קלוריות על קלוריות זה כמעט זהה לבן. היתרון הוא סיבים ושביעות, לא פחות קלוריות.

חמאת חמאת היא נמוכה יותר בפחמימות. זה לא. ההתפרקות משנה את הטעם, המרקם, ובמידה מסוימת את האופן שבו הוא מתעכל, אבל הקלוריות והפחמימות נשארות קרוב לחם לבן.

לחם כהה יותר אומר דגנים מלאים. הצבע מגיע לעתים קרובות ממאלט או קרמל. קרא את המרכיבים: קמח דגנים מלאים צריך להיות רשום, ומוסומן קרוב למעלה.

פחמימות בלילה נשמרות בשומן. אין שעה אחריה לחם הופך לשומן בגוף. סך הכל היומי הוא מה שחשוב.

ללא גלוטן זה בריא יותר. רק אם יש לך סיבה להימנע גלוטן. אחרת זה בדרך כלל מסחר: פחות סיבים וחלבון עבור אותן קלוריות.

מתי לבקר רופא

אם לחם גורם באופן אמין לנפיחות, שלשול או כאב, או שהרדת במשקל מבלי לנסות, אל תוריד גלוטן בעצמך קודם. בדיקת צ'וליאק מתבצעת בזמן שאתה עדיין אוכל גלוטן... אם תשחרר אותה מראש והתוצאה יכולה להיות שקרית. אותו הדבר חל על פריחה מתמשכת, אנמיה בולטת או עייפות שלא מרים.

בקיצור.

• חתיכה אחת היא 304040 גרם ו-80100 קלקולריות; לחם שטוח גדול הוא חמישה או שישה חתיכות.
• דגנים מלאים וריג נותנים 688 גרם סיבים ל-100 גרם, לבן 23 גרם, עם כמעט את אותן קלוריות.
• שלוש עד ארבע חתיכות ביום מתאימות לרוב התוכניות.
• לחם לבן לפני האימון הוא לא טעות; לשמור את הסיבים לארוחות לאחר הפגישה.
• לחם לבדו לא ישמר אותך מלא ללא חלבון לצדו המתמטיקה לא עובדת.
• בדוק את המרכיבים ואת המלח, לא את צבע הקליפה.