Wani kwai na kwai tare da furotin 31 g wanda a gaskiya yana da ɗanɗano

Idan ka taɓa barin rabin kwai a kan farantin domin yana da ɗanɗano kuma ba shi da kyau, ba ruwanka da kwai ba. Ka cire yolks, mai da gishiri kuma ka cire kusan duk abin da ke dauke da dandano, barin ruwa da furotin. Wannan sigar tana da isassun kitse da kayan yaji don ya zama mai cin abinci, yayin da wani rabo har yanzu yana da kimanin calories 310 da 31 g na furotin.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti goma. Yadda ake dafa abinci: Minti goma. Abincin da aka sha: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Yi amfani da kwanon rufi mai tsayi 24 zuwa 26 cm. Idan naka ya fi ƙarami, ka dafa omelet biyu dabam dabam. Yawan caji a cikin kunkuntar kwanon rufi yana ba ka matsakaici mai tsami da ƙone tushe, wanda shine na biyu mafi yawan hanyar da wannan tasa ke tafiya ba daidai ba.

Abubuwan da ke ciki

• 400 g na farin kwai (kimanin 12 ko 400 ml daga kwali)
• 2 kwai mai ƙwai (kimanin 34 g)
• 60 g na feta, wanda aka murƙushe
• 120 g tumatir ceri, a yanka a rabi
• 80 g sabo da alayyafo
• 30 g albasa ja, yankakken yankakken
• 10 ml na man zaitun
• 5 g Dijon mustard (wani teaspoon mai kyau)
• 2 g na barkono mai ƙanshi mai ƙanshi
• 3 g gishiri
• sabon barkono baƙar fata, don dandanawa
• 5 g sabo chives ko faski

Hanyar da ake amfani da ita

1. Zuba fararen a cikin kwano kuma ƙara duka yolks, mustard, smoked paprika, gishiri da barkono. Fitar da 30 seconds har sai cakuda ya zama rawaya da kuma dan kadan foamy. Ba za ka ɗanɗana mustard kamar mustard ba; yana sa gishiri ya yi ƙarfi kuma ya sa cakuda ya yi ƙarfi.
2. Ku dafa shi a kan kwanon rufi mai tsayi kuma ku ƙara man zaitun. Ka ba shi da kyau 30 seconds zuwa zo har zuwa zafin jiki kafin wani abu ya shiga.
3. Ƙara albasa da kuma dafa don minti 2, motsawa. Ƙara tumatir ceri kuma dafa don ƙarin minti 2, har sai kwasfa fara raba.
4. Ka kara da alayyafo ka girgiza na minti daya, sai ya bushe. Ka sa kayan lambu a kan farantin kuma ka zubar da ruwa. Kayan lambu ne ke sa waɗannan omelets su zama ruwa.
5. Ka rage zafin jiki zuwa matsakaici-low. Ka mayar da kwanon rufi, ka zuba a cikin cakuda kwai kuma ka bar shi gaba daya don 60 seconds.
6. Ja gefuna zuwa tsakiyar tare da spatula kuma ka karkatar da kwanon rufi don cakuda ya shiga cikin ramuka. Ci gaba da yin haka na minti 3 zuwa 4, har sai saman ya yi rigar amma ba ruwan sha ba.
7. Ka shimfiɗa kayan lambu da aka dafa da kuma fatar da aka yi da kashi ɗaya. Ka sanya murfi a kai ka bar shi na minti 2 zuwa 3 don cuku ya yi laushi.
8. Ka ninka omelet a kan cikawa, ka cire kwanon daga wuta kuma ka bar shi na minti 1 don tsakiyar ya gama. Ka watsa albasa a saman ka yanka kashi biyu.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan adadi ne mai girma. ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi daga adadi da aka ambata a sama kuma ya raba biyu.

• Abin da ke cikin calorie: kusan 310 kcal
• Ƙarfin furotin: kusan 31 g
• Carbohydrates: kusan 6 g
• Abin da ke cikin kitse: kimanin 16 g

Mafi yawan kitse ya fito ne daga feta, da yolks da man fetur. Ka bar feta gaba daya kuma wani rabo ya sauka zuwa kimanin 230 kcal da 27 g na furotin, amma ka rasa mai yawa daga cikin dandano tare da shi, don haka halving shi zuwa 30 g ne yawanci mafi kyau ciniki.

Canje-canje da musayar

Idan kuna kirga macros sosai, ku bar guda yolk kuma ku ƙara 30 g na smoked turkey kirji. Abincin yana kusa da 300 kcal kuma furotin yana hawa sama da 33 g. Idan kana bukatar ƙarin man fetur a lokacin horo, ka yi amfani da shi da gutsurin gurasa guda biyu ko biyu.

Feta yana da kyau don 60 g na halloumi ko 40 g na cheddar mai girma. Cuku mai ƙarancin mai yana aiki amma yana da laushi sosai, don haka ƙara ƙwanƙwasa paprika zuwa 3 g kuma ƙara ɗanɗano na barkono don daidaitawa.

Maimakon alayyafo, gwada 100 g na soyayyen zucchini, 80 g na soyayyen barkono ko 60 g na broccoli florets. Kawai amfani da naman kaza idan ka toya su da kansu na minti 4 zuwa 5 da farko, in ba haka ba za su saki ruwa da yawa a cikin kwanon rufi.

Don karin kumallo da aka shirya a gaba, omelette yana riƙe har zuwa awanni 48 a cikin firiji kuma ya sake zafi a cikin busassun kwanon rufi a cikin mintuna 2 maimakon cikin murhun microwave. Idan kana gina wani mako na abinci, shi zaune da kyau tare da tuna da shinkafa na kwai don shirya abinci, kuma da safe idan ba za ka iya fuskantar kwanon rufi akwai Yogurt na Girka tare da 'ya'yan itace da walnuts a matsayin cikakken abinciKa yi tunani .

A takaice dai

Farin kwai ba shi da ƙanshi. Ba su da ɗanɗano idan aka dafa su ba tare da mai ba, ba tare da gishiri ba kuma tare da kayan lambu da ba a zubar da su ba. Zuma biyu, cokali na shayi na mustard, da shan taba da kuma 60 g na feta gyara wannan don kadan karin kudin a cikin adadin kuzari.

Wani abinci yana ba ka kimanin gram 31 na furotin don adadin kuzari 310, wanda ya sa ya zama babban karin kumallo ko abincin dare mai sauƙi bayan horo. Idan kana son wani abu mafi nauyi daga baya a rana, dankali mai dadi mai cike da kaza ya dace da kyau, kuma mai dadi craving aka rufe da wadannan kayan zaki na furotin ba tare da gasa baKa yi tunani .