Yogurt na Girka tare da 'ya'yan itace da goro a matsayin abinci, ba abun ciye-ciye ba

Wani kwano na yogurt na Girka tare da 'ya'yan itace da walnuts da aka gina a matsayin abinci na ainihi: daidai yawa, game da 33 g na furotin da 535 kcal da rabo, da swaps.

Yogurt da 'yan berries a samansa ya ɓace cikin minti biyu kuma ya bar ka cikin yunwa bayan awa daya. Ba yogurt ba ne matsalar lissafin lissafi ne. Kimanin 150 g na yogurt da kuma 'yan berries suna zuwa kimanin 130 kcal da 12 g na furotin, wanda shine abun ciye-ciye. Wannan sigar tana da kimanin 535 kcal da 33 g na furotin a cikin kwano kuma yana riƙe da ku na tsawon sa'o'i uku zuwa hudu.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti goma. Yadda ake dafa abinci: Bayan minti biyar. Abincin da aka sha: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Waɗannan mintuna biyar kawai suna gasa goro da oats a cikin busassun kwanon rufi. Ka tsallake wannan mataki kuma duk abin da ke ɗaukar minti goma, amma ka rasa yawancin dandano kuma walnuts suna zama m.

Abubuwan da ke ciki

500 g na yogurt na Girka, 2% mai (250 g da rabo)
60 g babban oat mai laushi
40 g rabin goro, a yanka a cikin ƙananan ƙananan
150 g Berries (rasberi, strawberries ko cakuda; kayan aiki da aka daskare)
1 matsakaicin ayaba, kimanin 120 g da aka kwasfa
20 g zuma
1/2 tsp na ƙasa kirfa
wani ɗan gishiri

Zaɓi berries ta kakar ko kai tsaye daga cikin daskarewa daskararre 'ya'yan itace ne nutritionally kusa isa ba kome. Rasberi suna dauke da mafi yawan fiber na rukuni kuma 'ya'yan itacen strawberries mafi yawan adadin kuzari da 100 g, don haka cakuda biyu yana aiki da kyau a duka biyu.

Yogurt na 2% wani matsakaici ne da aka yi niyya. Wani sigar 0% yana adana kusan 40 kcal a kowace hidima amma ya fi siriri da kaifi. Yogurt na yau da kullun ba shine madadin yana da kusan rabin furotin a cikin 100 g.

Hanyar da ake amfani da ita

Yanke goro a cikin ƙananan ƙananan ƙananan. Kada ka niƙa su; abin da za ka lura da shi a kowane cokali ne manyan ɓangarorin.
Warming wani bushe kwanon rufi a kan matsakaici zafi da kuma gasa da walnuts for 3 minti, stirring kullum, har su wari da kwayoyi. Ka sa su a kan farantin da za su sanyaya nan da nan.
A saka oats din a cikin kwanon rufi daya kuma a gasa na minti 2, har sai sun zama zinare mai haske. Ka bar su su kwantar da hankali.
Ku auna yogurt ɗin ku raba shi cikin kwano biyu, 250 g kowanne. Yin la'akari da shi a nan idanu shine inda yawancin mutane suka rasa 50 zuwa 80 g.
Kaɗa 10 g na zuma, rabin teaspoon na kirfa da dan gishiri a cikin kowane kwano. Ba za ka ɗanɗana gishirin ba, amma zai sa ya zama mai daɗi kuma ya rage zafin yogurt.
Yanke ayaba a cikin zagaye na kimanin 5 mm. Ka wanke 'ya'yan itacen kuma ka kwashe su; idan an daskare su, ka bar su a waje na minti 10 da farko.
Ka sanya shi a wuri ɗaya: yogurt, sa'an nan oats, sa'an nan 'ya'yan itace, sa'an nan da soyayyen walnuts a saman. Kwayoyi suna wucewa don su kasance masu kyau.
Ku ci nan da nan, ko kuma ku rufe shi kuma ku ajiye shi a cikin firiji har tsawon awa 12. Idan kana yinsa kafin ka ci, sai ka ƙara goro kafin ka ci.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan su ne wani ƙididdigar kowace rabo, da aka yi aiki daga sama yawa raba a kan biyu bowls.

Abin da ke cikin calorie: game da 535 kcal
Ƙarfin furotin: game da 33 g
Carbohydrates: game da 57 g
Abin da ke cikin kitse: game da 20 g

Ruwa da ke cikin kashi goma cikin ɗari a ko'ina a cikin yanayin ya dace. Mafi yawansa daga yogurt yake: alamun sun bambanta tsakanin masana'antun, kuma rata tsakanin 0% da 5% mai yana motsa duka calories da mai a kowace kwano. Idan kana bin sawunka sosai, ka duba jakarka.

Canje-canje da musayar

Ƙarin furotin. Kaɗa 15 g na furotin foda a cikin yogurt kafin wani abu ya shiga kusan 12 g karin furotin da 55 karin adadin kuzari a kowace rabo. Ƙara cokali na ruwa, domin foda yana sha ruwa mai yawa.

Ka rage yawan adadin kuzari. Ka bar zuma ka raba goro zuwa 20g don rabo biyu. Wannan ya kawo kwano zuwa kimanin 415 kcal yayin da furotin ya kasance kusa da 32 g.

Ya yi dare kafin. Layer duk abin da fãce da walnuts a cikin wani kwalba da yamma kafin; da dabaru ne guda kamar yadda tare da Oats na dare, kawai da karin yogurt da kuma rage ruwa.

Ba tare da madara ba. Babu yogurt na tsire-tsire wanda ya dace da yogurt na Girka a cikin furotin, don haka ya fi sauƙi don canza girke-girke gaba ɗaya Kayan abinci na furotin na chia ya cika wannan wuri a rana.

Canjin kayan aiki. Almonds ko hazelnuts sun maye gurbin walnuts gram da gram tare da ƙananan bambancin kalori. Za a iya cinye oats a cikin raw idan kun fi so kada ku yi amfani da kwanon rufi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kana shan yogurt sau da yawa kuma kana jin ciwon ciki ko kuma ka kumbura, ba abin da za ka saba da shi ba ne. Haka kuma ya shafi duk wani amsa ga kwayoyi: Ya kamata a duba, ba a jurewa ba, ƙuƙwalwa a cikin bakin, ƙumburi ko rash.

A takaice dai

Yogurt ya zama abinci da zarar wani rabo ya kai kimanin 500 kcal da 30 grams na furotin. Wannan ya fito ne daga 250 g na yogurt na Girka, 30 g na oats, 20 g na walnuts da 'ya'yan itace a kowace kwano. Kawai kana bukatar sikelin a karo na farko bayan haka ka san yadda adadin da ya dace yake a cikin kwanon ka.