Abincin safe na minti biyar tare da 30 g na furotin: girke-girke guda uku

Idan kana da minti biyar da safe, furotin shine abu na farko da ya ɓace daga karin kumallo. Kayan kek da kofi suna ba ka gram bakwai ko takwas, kuma wannan shine har zuwa abincin rana. Wadannan karin kumallo guda uku an yi su ne a cikin kwano, kwanon frying da shaker, kowannensu yana da kimanin gram 30 na furotin, kuma babu wani daga cikinsu da yake buƙatar wani abu da aka shirya a daren da ya gabata.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti biyar a kowace girke-girke. Yadda ake dafa abinci: Minti 0 don kwano da shake, minti 3 don omelette. Abincin da aka sha: Abincin rana guda a kowace girke-girke, don haka karin kumallo guda uku.

Yin abinci ga mutane biyu yana nufin ninka adadin abinci. Omelette ne banda: kana son kwanon rufi mai tsayi 28 cm ko kuma batutuwa biyu, in ba haka ba tsakiyar zai kasance raw.

Abubuwan da ke ciki

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Yogurt na Girkanci tare da oats da raspberries

• 250 g na yogurt na Girka (2% mai)
• 30 g na oat mai yalwatawa
• 100 g raspberries, sabo ko daskararre
• 10 g zuma
• wani ɗan ƙaramin cinnamon (na zaɓi)

2. Ka yi tunani a kan wannan. Kwai da kwai tare da cuku

• 2 qwai (kimanin 120 g ba tare da kwasfa ba)
• 120 ml na kwai mai tsabta, ko kuma kwai na kwai 4
• 20 g cuku mai wuya, mai tsami
• 80 g na tumatir ceri
• 5 ml man zaitun
• wani gishiri da barkono mai tsami

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Banana da man gyada mai man gyada

• 200 ml madara (mai kitse mai kashi 1.5%)
• 25 g whey protein foda (kimanin 20 g na furotin)
• 1 ayaba, kusan 100 g da aka kwasfa
• 10 g na man shanu mai ɗanɗano
• 23 ice cubes da aka yi da shi

Hanyar da ake amfani da ita

Yogurt kwano

1. Ka sa yogurt a cikin kwano mai zurfi kuma ka sassauta shi da cokali.
2. Kaɗa a cikin oats na kimanin dakika ashirin, har sai kowane flakes ya jike.
3. Idan raspberries sun daskare, bar su waje na minti biyu ko dumi su na dakika 30 a cikin microwave a mafi ƙasƙanci saitin.
4. Ka ƙara raspberries da zuma kuma ka ninka su ta saman kawai, don haka 'ya'yan itacen su kasance cikakke.
5. Ka shafa shi da kirfa kuma ka ci nan da nan. Idan aka bar shi fiye da minti goma, oats zai sha ruwa kuma dukan abu zai zama mai ƙarfi.

Ƙwayar ƙwai

1. A cikin kwanon rufi mai tsayi 24 cm a kan matsakaici kuma ƙara man zaitun.
2. Ku yi amfani da cokali mai yatsa don yin amfani da kwai da kuma farin tare da cokali mai yatsa na tsawon dakika goma sha biyar, sa'an nan kuma ku dafa.
3. Yanke tumatir ceri da rabi kuma bari su 30 seconds a cikin kwanon rufi don taushi.
4. Zuba a cikin qwai, sauke zafi zuwa matsakaici kuma ja gefuna zuwa tsakiyar tare da spatula har sai tushe ya kafa.
5. Yada kan cuku, ninka omelet kuma cire kwanon daga wuta bayan dakika 30 sauran zafi ya narke cuku sosai.

Ka girgiza shi

1. Ka zuba madara kafin foda, ko kana amfani da mai hadawa ko mai girgiza, don kada wani abu ya yi kek a kasa.
2. Ka ƙara furotin, da banana da aka karya a cikin guda da man gyada.
3. Ka jefa shi cikin kankara ka hada shi na dakika 30.
4. Babu mai haɗawa: Kashe ayaba da cokali mai yatsa, sanya komai a cikin shaker kuma girgiza na dakika ashirin.
5. Ka sha shi cikin 'yan mintoci kaɗan, domin zai rabu kuma yana bukatar sake girgiza shi.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan adadi ne mai girma. ƙididdigar kowace rabo, wanda aka lissafa daga adadin da aka lissafa a sama. Dangane da yogurt, cuku da foda da kake amfani da su, karuwar kusan kashi goma cikin ɗari al'ada ce.

Yogurt kwano

• Abin da ke cikin calorie: kusan 360 kcal
• Ƙarfin furotin: 30 g
• Carbohydrates: 44 g
• Abin da ke cikin kitse: 8 g da yawa

Ƙwayar ƙwai

• Abin da ke cikin calorie: kusan 340 kcal
• Ƙarfin furotin: 31 g
• Carbohydrates: 5 g da yawa
• Abin da ke cikin kitse: 21 g

Ka girgiza shi

• Abin da ke cikin calorie: kusan 345 kcal
• Ƙarfin furotin: 30 g
• Carbohydrates: 36 g
• Abin da ke cikin kitse: 9.5 g

Canje-canje da musayar

Skyr ya maye gurbin yogurt na Girka gram da gram kuma yana ba ku karin furotin gram uku zuwa hudu tare da ƙananan kitse. Yogurt na yau da kullum ba ya yin aikin nan: 250 g yana kawo kimanin 10 g na furotin, don haka kuna buƙatar 20 g na foda a saman don isa wannan adadin.

Rasberi suna da fiber da kuma ƙananan sukari, amma strawberries ko blueberries suna aiki iri ɗaya. Idan kana son ainihin adadi, muna da su ga raspberries da kuma raspberries da kuma ga 'ya'yan itacen strawberriesKa yi tunani .

Ba tare da madara da kwai ba: maye gurbin yogurt don soy version tare da akalla 5 g na furotin da 100 g kuma ƙara 20 g na shuka foda da safe tare da minti goma don yin ganyayyaki na banana na gina jiki maimakon omelet.

Gwanin burodi mai yalwa mai nauyin 40 g tare da omelette yana ƙara kimanin 95 kcal, 3.5 g na furotin da 17 g na carbohydrate, wanda ya cancanci idan kun horar da rana kafin rana. Idan ma minti biyar sun yi yawa, shirya abinci na kwana biyar Ya rufe ku, kuma Ya tsare ku. kayan aikin gida na gina jiki a cikin kabad rike da sãfe ku ci a cikin mota.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kayan kiwo suna sa ka kumbura, ko kuma ka riƙa shan ƙwari, ba cuta ba ce matsalar ba - wataƙila lactose ce, kuma ya kamata ka bincika hakan da likitanka kafin ka daina cin abinci. Idan kana da ciwon koda ko hanta, sai ka nemi shawara daga likita maimakon ka karanta wani littafi.

A takaice dai

Abincin safe guda uku, aiki na minti biyar, kusan gram 30 na furotin kowane. Abincin yogurt idan kana bukatar man fetur don motsa jiki, omelet idan kana rage carbs, shake idan kana cin abinci a kan tafiya. Dukkanin uku suna zaune tsakanin 340 da 360 kcal, wanda ya dace da rashi kamar yadda yake da sauƙi.