Fata mai dadi tare da namomin kaza: 55 g na furotin a kowace rabo

Sau da yawa dankalin turawa yana zama wani abu na gefe, wanda ke barin ku da farantin cike da carbs da kuma ƙananan furotin. Wannan girke-girke ya juya dankali zuwa kwano: Ku gasa shi duka, ku cire shi, ku cika shi da namomin kaza da miya. Abincin biyu, kusan gram 55 na furotin kowanne, kuma ba fiye da minti 15 na aikin hannu ba.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Bayan minti 15. Yadda ake dafa abinci: Minti 45 ne kawai. Abincin da aka ci: 2 - da kuma (Fata daya ga kowane mutum).

A yawancin lokaci, dankalin yana cikin tanda ne kawai, saboda haka ana yin kaza da miya yayin da yake gasa. Gasa dankalin turawa hudu a lokaci daya yana daukar lokaci guda kawai ka bar wani wuri a tsakanin su a kan shiryayye.

Abubuwan da ke ciki

• 2 dankali mai dadi, kimanin 300 g kowane (jimlar 600 g)
• 300 g na ƙirjin kaza
• 150 g na yogurt na Girka, 2% mai
• 100 g na gwangwani na masara mai zaki, da aka zubar da shi
• 60 g albasa na bazara (ja albasa ma yana aiki)
• 60 g mai tsananin cuku mai matsakaicin mai, mai yaduwa
• 10 ml na man zaitun
• 1 tsp na barkono mai shan taba
• 1/2 tsp na ƙasa cumin
• 15 ml ruwan 'ya'yan lemun tsami ko ruwan 'ya'yan lemun tsami
• gishiri da barkono don dandanawa

Hanyar

1. Za a dumama tanda zuwa 200 °C. Goge dankali, bushe su, ƙwanƙwasa su sau da yawa tare da cokali mai yatsa kuma shafa tare da 5 ml na man fetur.
2. Gasa don minti 40 50 kai tsaye a kan shiryayye tare da tray a ƙasa. Ana yin su ne idan wuka ta zame cikin tsakiyar ba tare da tsayayya ba.
3. Yayin da suke gasa, yanke namomin kaza zuwa cubes na kimanin 2 cm kuma jefa tare da paprika mai shan taba, cumin, gishiri da barkono.
4. A cikin kwanon rufi a kan zafi mai zafi, a dafa sauran man fetur 5 ml kuma a dafa kaza na tsawon minti 6 8, a motsa shi a yanzu, har sai ya sami launi kuma babu ruwan hoda a tsakiya.
5. Ƙara mai zaki mai zaki don minti biyu na ƙarshe, kawai don dumi ta hanyar, sa'an nan kuma cire kwanon daga wuta.
6. A hada yogurt da ruwan lemun tsami, rabin albasa mai tsami da gishiri.
7. Ka yanke dankali da aka gasa a rabi kuma ka cire kashi ɗaya bisa uku na naman. Ka sa naman ya shiga cikin kaza zai fitar da abin da ya cika kuma fatar ta kasance mai ƙarfi.
8. Ku sake cikawa a cikin rabin, yayyafa a kan cuku kuma ku koma cikin tanda na minti 5 don narkewa. A zuba miya a kan miya mai yogurt, a zuba sauran albasa kuma a yi amfani da ita nan da nan.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan su ne wani ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi daga adadi da aka ambata a sama kuma ya raba kashi biyu daidai.

• Abin da ke cikin calorie: kimanin 650 kcal
• Ƙarfin furotin: 55 g
• Carbohydrate: 73 g da kuma
• Abin da ke cikin kitse: 15 g

Adadin da ya dace ya dogara da girman dankalin turawa da kuma yawan kitsen cuku, don haka bari kimanin 10% a kowane hanya. Idan ka lura da yawan abincin da ka ci, ka auna dankalin turawa kafin ka saka shi a cikin murhu.

Swap da kuma canji

A maye gurbin masara da 100 g na wake da aka dafa kuma adadin kuzari ya kasance daidai, yayin da kake samun kusan 3 g na fiber da 4 g na furotin a kowace hidima.

Ka bar cuku a waje kuma wani rabo ya sauka zuwa kimanin 565 kcal da furotin 48 g useful da amfani a kwanakin da ba su da calorie. Idan aka tafi da wata hanya, cokali na tahini da aka gauraya a cikin miya yana ƙara kimanin 45 kcal a kowace hidima.

Turkey, tofu mai shan taba (yana tsammanin ƙananan furotin) ko gwangwani na tuna a cikin ruwan bazara duk suna aiki a madadin kaza. Haka kuma yogurt miya ya bayyana a cikin girke-girke na kaza mai naman alade, don haka ya cancanci yin tsari biyu kuma ya ajiye shi kwana biyu a cikin firiji.

Don shirya abinci, ka gasa dankalin turawa da rana kafin ka ci kuma ka ajiye su har kwana uku, ka ajiye abin da aka cika da miya dabam kuma ka haɗa su sa'ad da ka sake dumama. Domin wani abu ci sanyi a kan wani tebur, a Ƙunƙarar tuna tafiya mafi alhẽri, kuma a lokacin da ka ke so da furotin mafi girma har yanzu a cikin daya kwano, akwai da naman kaza mai gina jiki 60 g a kowace raboKa yi tunani .

A takaice dai

Daya 300 g na dankalin turawa, 150 g na kaza da miya yogurt yana ba ku kusan 650 kcal da kuma 55 g na furotin a kowace hidima, don minti 45 a cikin tanda da minti 15 na aiki. Yana ninka sau biyu don mutane hudu kuma yana ɗaukar musayar cuku, wake da tushen furotin ba tare da lambobin sun canza ba.