Kayan abinci guda uku na furotin: cheesecake, cizon da kyau cream

Uku ba tare da yin amfani da furotin ba tare da ainihin adadin da kuma kimanin macros a kowace rabo: kwalban cheesecake, oat da man gyada bites, da banana kyau cream.

Kuna da kusan gram talatin na gina jiki a rana, yana da marigayi, kuma tanda ba ta faruwa. Waɗannan dabaru uku sun rufe wannan rata: wani cheesecake a cikin gilashin, oat da man gyada bites, da kyau cream daga daskararre ayaba. Babu wani abu da aka gasa, kuma mafi tsawo yana ɗaukar minti 15 na ainihin aiki.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti 30 a duka minti 10 don cheesecake, minti 15 don cizon, minti 5 don kirim mai kyau. Yadda ake dafa abinci: Sa'a ta goma. Abincin da aka sha: 9 a cikin duka (2 + 5 + 2).

Lokaci na shakatawa yana waje da adadin shiri. Cuku mai cuku yana bukatar akalla sa'o'i 2 a cikin firiji, ciwon minti 30, kuma ana cinye kirim mai kyau kai tsaye daga mai haɗawa.

Abubuwan da ke ciki

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Cuku cake a cikin gilashin (2 servings)

300 g na yogurt na Girka, 2% mai
100 g mai haske cream cuku
30 g na furotin furotin foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda fofa
20 g zuma
50 g na oat mai yalwatawa
15 g man shanu mai ɗanɗano
100 g raspberries, sabo ko daskararre

2. Ka yi tunani a kan wannan. Oat da man gyada (10 cizo, 5 servings)

120 g na oat mai yalwatawa
60 g man gyada, ba tare da kara sukari ba
40 g cakulan furotin foda
60 g zuma
80 ml na madara

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Farin furotin na banana mai kyau cream (2 servings)

240 g na banana mai daskarewa (matsakaici biyu, yanka kafin daskarewa)
200 g na yogurt na Girka, 2% mai
25 g furotin furotin foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda foda fofa
20 g man shanu mai ɗanɗano
60 ml na madara

Hanyar da ake amfani da ita

Don tushen cheesecake, blitz 50 g na oat don kimanin dakika goma, motsa a cikin 15 g na man gyada da cokali mai tsami na ruwan dumi, sa'annan ka danna cakuda a cikin kasa na gilashin biyu.
A dafa yogurt 300 g, cream cheese 100 g, furotin foda 30 g da zuma 20 g har sai ya zama santsi. Ƙungiyoyin foda ba za su rushe ba daga baya, don haka ku magance su yanzu.
A zuba kirim mai tsami a kan tushe, a saka raspberries a saman kuma a sanyaya na akalla sa'o'i 2. Kafin wannan, har yanzu ƙasa tana da yashi maimakon kafa.
Don cizo, hada 120 g oats, 40 g furotin foda, 60 g man gyada da 60 g zuma da hannu a cikin kwano.
Ƙara 80 ml na madara a cikin biyu tafi. Ya kamata a manne wa dabino amma a riƙe shi sa'ad da kake matse shi.
Ka mirgine su guda 10 na kusan 30 g kowanne kuma ka sanyaya su na minti 30. A cikin akwati mai rufi suna kiyayewa har zuwa kwanaki 5.
Don cream mai kyau, sanya banana mai daskarewa, yogurt 200 g, furotin furotin 25 g da man gyada 20 g a cikin mai haɗawa mai kyau.
A haɗa a cikin gajeren lokaci, ƙara madara 20 ml a lokaci guda, har sai cakuda ya zama mai kauri kamar yogurt mai daskarewa. Ka zuba duka a lokaci ɗaya kuma za ka samu abin sha maimakon kayan zaki.
Ku bauta wa nan da nan, ko kuma ku sanya shi a cikin firiji na minti 15-20. Ka bar shi fiye da awa daya kuma za ka yanke wani m block.

Abincin da ake ci a kowace rana

Duk abin da ke ƙasa shi ne wani ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi amfani da shi daga adadin da aka lissafa a sama. Yawan adadin zai bambanta da furotin da ka yi amfani da shi, yawan kitsen da ke cikin yogurt, da kuma yawan zuma da ka ci.

Cuku cake a cikin gilashin (1 daga 2 servings)

Abin da ke cikin calorie: kimanin 420 kcal
Ƙarfin furotin: 37 g
Carbohydrates: 40 g
Abin da ke cikin kitse: 15 g

Ƙaƙasa (ƙaƙasa 2, 1 cikin 5)

Abin da ke cikin calorie: game da 240 kcal
Ƙarfin furotin: 13 g
Carbohydrates: 29 g
Abin da ke cikin kitse: 8.5 g

Banana mai kyau cream (wani ɓangare na 2)

Abin da ke cikin calorie: kimanin 300 kcal
Ƙarfin furotin: 25 g da yawa
Carbohydrates: 35 g
Abin da ke cikin kitse: 9 g

Idan kana son cinyewar su sauka kusa da 20 g na furotin, ƙidaya uku daga cikinsu maimakon biyu kimanin 360 kcal.

Ƙididdiga da bambancin

Babu furotin foda a hannu: a cikin cheesecake, maye gurbin shi da 100 g na quark ko bushe curd cuku da kuma sauke yogurt zuwa 250 g. Protein ya ragu zuwa kusan 28 g a kowace hidima kuma rubutun yana riƙe. Haka ma dabaru na man fetur da ke motsa wannan ruwan 'ya'yan itace mai gina jiki wanda aka yi ba tare da furotin foda baKa yi tunani .

Maimakon zuma, ka yi amfani da 'ya'yan itacen kurmi guda biyu da aka jiƙa da kuma saka su cikin ruwa na minti 10. Calories sun sauka a cikin wannan zangon, amma cakuda ciwo ya zama mai tsami, don haka ƙara wani 10 g na oats.

Swap man gyada don tahini ko almond man shanu gram ga gram. Don cire kitsen, yanke man gyada a cikin cizon zuwa 40 g kuma ƙara 20 ml madara.

Duk wani karamin 'ya'yan itace aiki a maimakon raspberries; idan kana tracking, a nan shi ne yadda raspberries suna da yawa a cikin calories da furotinKa yi tunani . Don karin kumallo a cikin wannan ruhu, Oats na dare tare da furotin yi aikin, kuma a lokacin da ka bukatar wani abu ko da sauki kawo, akwai Kayan abinci na furotin na chiaKa yi tunani .

Lokacin da za ka je wurin likita

Dukkan girke-girke uku suna dogara ne da madara. Idan kumburi, ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa suna biye da su koyaushe, matsalar ta fi yiwuwa lactose fiye da adadin furotin yi magana da likitanka kafin ka yanke dukan rukunin abinci da kanka.

A takaice dai

Abincin na zaki uku, babu tanda, minti 30 na aiki da kuma abinci tara a tsakanin su. Cuku cake yana dauke da mafi yawan furotin a kowace hidima a 37 g, da kyau cream ne mafi sauri, da kuma cizon ne kawai wanda za ka iya dauka tare da ku. 'Ya'yan itace, mai zaki da man goro duk suna da musanyawa kiyaye adadin madara a inda suke kuma girke-girke suna da kyau.